Гипертрофия связана с объемом нагрузки, но что это значит на практике?

Автор: Эрик Хелмс, эксперт проекта MASS.

Анализ исследования: Muscle Hypertrophy Responses to Changes in Training Volume: A Retrospective Analysis, de Camargo et al., 2023.

Аннотация исследования: оценивалась связь между изменением еженедельного количества выполняемых подходов и процентным изменением толщины бицепса и трицепса. У 68 человек, тренировавшихся с отягощениями и участвовавших в предыдущих исследованиях, в ходе ретроспективного анализа оценили их предыдущие объемы тренировок и сравнили с объемом, использовавшимся в каждом отдельном исследовании. Взаимосвязь между переменными определяли с помощью корреляции Спирмена. Также был проведен k-кластерный анализ, по результатам которого участников разделили на три группы: увеличение количества подходов для обеих групп мышц на < 0%; 0–50%; > 50%. Наблюдались умеренные и слабые корреляции между изменениями тренировочного объема и изменениями толщины бицепса (rs = 0,44, p = 0,001) и трицепса (rs = 0,35, p = 0,002). Была отмечена статистически значимая разница в толщине бицепса и трицепса между группами < 0% и > 50% (р=0,017 и р=0,042 соответственно), при этом в случае обеих мышц не наблюдалось значимой разницы между группами < 0% и 0–50%, и между группами 0–50% и > 50% (оба р > 0,05). Из этого следует вывод, что у тренированных испытуемых гипертрофия мышц верхних конечностей лишь слабо или умеренно связана с изменениями объема нагрузки.

Исследование де Кармаго с соавторами (1) — одна из самых свежих работ, посвященных изучению связи между тренировочным объемом и гипертрофией мышц. С 2017 года доминирующей научно обоснованной точкой зрения является следующая: объем нагрузки — это переменная, наиболее сильно связанная с гипертрофией. Выражение этой точки зрения принимает различные формы; например, вы можете услышать такие заявления, как «объем тренировок является основным фактором мышечного роста» или «объем дает наилучший прогноз гипертрофии». Многие фитнес-школы активно используют большой объем в своих тренировочных программах; применяют его для прогрессивного увеличения нагрузки (например, увеличивая количество рабочих подходов от недели к неделе); фокусируются в первую очередь на нем, когда результаты выходят на плато (т. е. увеличивают объем, когда прекращается прогресс).

Такому поведению практиков отчасти способствуют научные исследования. В 2017 году Шенфельд с соавторами опубликовали весьма известный метаанализ (2), который показал постепенно уменьшающуюся зависимость «доза-эффект» между количеством подходов на одну мышечную группу в неделю и гипертрофией, причем более значительная гипертрофия была связана с более значительным количеством подходов, а именно с увеличением их числа от 1–4 до 5–9 и ≥ 10.

Со временем, по мере появления новых данных, представление о первостепенной важности объема только укреплялось. В 2022 году Баз-Валле с коллегами опубликовали еще один систематический обзор (3), в котором сравнили исследования с низким, умеренным и высоким объемом нагрузки — соответственно < 12, 12–20 и > 20 подходов в неделю на мышечную группу. В рамках этого обзора авторы провели метаанализ, сравнив умеренный и высокий объемы, и сообщили, что высокий объем не дает значимых преимуществ в плане гипертрофии. Исключение составил только трицепс, который, как оказалось, гораздо лучше реагирует на 20+ подходов, чем на 12–20.

В совокупности эти два метаанализа вроде бы подтверждают общепринятую рекомендацию выполнять в неделю примерно 10­–20 подходов на каждую мышечную группу (на трицепсы, возможно, больше). Другими словами, результаты исследований показывают, что нужно обеспечить достаточный, но не слишком большой объем нагрузки (рисунок 1).

Однако в данной рекомендации упущено много нюансов. Поэтому в этой небольшой статье я расскажу о трех из этих нюансов, причем рассматриваемое нами исследование де Кармаго будет ключевым для третьего пункта. Итак, мы рассмотрим:   

1. Ограничения упомянутых метаанализов.

2. Различия в методах подсчета тренировочного объема.

3. Влияние изменения объема на гипертрофию.

Начнем с пункта 1. Метаанализы являются самой убедительной формой научных доказательств. Но чтобы результаты были достоверными, метаанализ должен быть проведен правильно. К счастью, оба вышеупомянутых метаанализа были проведены правильно, однако следует все же представлять имеющиеся у них ограничения, чтобы сделать верные выводы.

Частая ошибка заключается в том, что люди рассматривают эти два метаанализа как единое целое, хотя это не так. Баз-Валле с соавторами количественно сравнили только 12–20 подходов и 20+. Низкий объем, т. е. менее 12 подходов, они обсудили лишь качественно: статистических анализов, сравнивающих низкий объем с умеренным или высоким, не проводилось (3). Таким образом, если вы прочтете этот метаанализ отдельно от второго, где оценивается низкий объем, то не будете полностью уверены относительно того, сколько же подходов вам на самом деле нужно делать. Единственное, в чем можно быть уверенным — это что для трицепсов, видимо, наилучший вариант — это большие объемы, поскольку они усиливали гипертрофию трицепсов больше, чем умеренные, и было бы нелогичным предположить, что низкие объемы тоже будут лучше умеренных. Однако по поводу других мышечных групп у вас были бы все основания спросить: «Откуда я знаю, что менее 12 подходов не сработают так же хорошо или даже лучше, чем 12–20?»

Причина, по которой люди не задают этот вопрос, заключается в следующем: они считают, будто аргументы против использования низких объемов уже привели Шенфельд с соавторами, которые выявили зависимость гипертрофии от недельной дозы нагрузки в 1–4, 5–9 и 10+ подходов (2). Однако исследования, включенные в метаанализы Шенфельда и Баз-Валле, практически не пересекаются. Шенфельд включил 15 исследований, Баз-Валле — 6, но только 1 исследование вошло сразу в оба метаанализа. Это означает, что на самом деле не совсем ясно, как работает зависимость «доза-эффект» после превышения уровня в 10+ подходов в неделю. Мы не можем быть уверены, что величина эффекта в группе с 12–20 подходами у Баз-Валле будет больше, чем в группах с 1–4 и 5–9 подходами у Шенфельда.

Еще одной серьезной ошибкой (которая на самом деле относится к большинству исследований и метаанализов) является мнение, что оценки оптимального объема на уровне группы применимы к каждому отдельному человеку. Да, на первый взгляд самым разумным кажется сделать ставку на то, что 10+ подходов у любого человека приведут к большей гипертрофии, чем 1–4 или 5–9 подходов. Но шансы не так велики, как вы думаете. Например, Дамас с соавторами (4) использовали не межсубъектный, а внутрисубъектный дизайн исследования (метод организации исследования, при котором на каждом участнике тестируются все изучаемые факторы — прим. FPA). Они случайным образом разделили на группы не участников, а их ноги: на одну ногу делали 6–9 подходов в неделю, на другую — 15, и оценивали гипертрофию.

Поскольку у каждого участника одна нога получала умеренный объем нагрузки, а другая — высокий, анализ результатов дает некоторое представление об особенностях индивидуальной реакции на нагрузку. И примечательно, что примерно у трети участников мышцы лучше реагировали на 6–9 подходов, у трети — на 15, а у трети гипертрофия обеих ног фактически была одинаковой. Таким образом, дозозависимый ответ на нагрузку становится очевидным при рассмотрении 15 исследований, но при рассмотрении 15 человек наблюдается очень большое разнообразие ответов. Проще говоря, вы — не среднестатистический человек со средними по популяции параметрами, вы индивидуальны. Оптимальный объем существует, но это ваш индивидуальный объем, оптимальный только в данный момент времени. Объем, который для одного человека будет высоким, для другого будет низким. И когда речь идет об отдельных людях, цель — выяснить их особенности, а не слепо рекомендовать среднее значение.

Перейдем ко второму пункту в моем списке и посмотрим, как подсчитывался объем. В обоих вышеупомянутых метаанализах как прямая (односуставная), так и непрямая (многосуставная) работа мышцы учитывалась как полноценный подход. То есть и разгибание на трицепс, и жим лежа учитывались как один подход на трицепс. То же самое касается бицепсов: тяга штанги, тяга верхнего блока, сгибания рук — все они учитывались как один подход на бицепс.

Этот момент часто упускается из виду, потому что в реальном мире мы не так представляем себе объем. И в результате люди выполняют больший объем, чем подразумевалось в этих метаанализах. Например, когда люди слышат, что, исходя из метаанализа Баз-Валле (3), им нужно выполнять 20+ подходов на трицепс, они думают, что им нужно делать 20+ подходов прямой работы на трицепс. Но на самом деле, если в неделю вы выполняете 6 подходов жима лежа, 3 подхода жима на наклонной скамье, 3 подхода жима над головой и 3 подхода отжиманий на брусьях, то вам требуется всего лишь 5–6 подходов прямой работы на трицепс.

Есть еще один аспект подсчета объема, который особенно актуален в настоящее время в связи с повышенным вниманием к работе до отказа. Он состоит в том, что в исследованиях, включенных в рассматриваемые метаанализы, использовались именно тренировки до отказа. Однако в реальном мире тренеры и атлеты, предпочитающие работать с большими объемами, часто намеренно не доходят до отказа, чтобы сохранить энергию. Допустим, вы тренируетесь до отказа, и вам очень сложно выполнить более 6–8 рабочих подходов на мышцу в неделю. Предположим, вы столкнулись с авторитетным экспертом, который привел эти метаанализы в качестве доказательства того, что «объем — ключевой фактор мышечного роста». Исходя из этого, вы решили начать тренироваться не до отказа, чтобы иметь возможность выполнять 10–20 подходов. Я не утверждаю, что это решение неверное, однако метаанализы ничего не говорят о том, верное оно или нет. Метаанализы говорят лишь о том, что выполнение 10+ подходов до отказа в среднем дает больший рост, чем 1–4 или 5––9 подходов до отказа, а для трицепса 20+ подходов до отказа в среднем дают больший рост, чем 12–20 подходов до отказа. Но если вы тренируетесь не до отказа, результаты могут быть совсем другими.

Третий и последний нюанс (к которому и относится рассматриваемое нами исследование де Кармаго) — это разница между сравнением объемов и сравнением изменений объемов. В частности, исследование, в котором у группы с большим объемом мышцы растут больше, чем у группы с меньшим объемом, — это не совсем то же самое, что исследование, в котором у одной группы объем нагрузки увеличивается на большую величину, чем у другой, и это дает более значительный прирост мышц.

В традиционных исследованиях объема нагрузки участников случайным образом распределяют по двум или более группам, тренирующимся с разным объемом — скажем, 10 и 20 подходов. Важно отметить, что распределение по группам происходит без учета того, как участники тренировались до эксперимента. Таким образом, у того, кто до исследования делал на своей обычной тренировке 8 подходов и попал в группу с 10 подходами, объем увеличился, а если он попал в группу с 20 подходами, то объем увеличился намного. Однако если кто-то ранее делал 22 подхода, то у него при попадании в любую из групп объем нагрузки уменьшится. В некоторой степени это ставит под сомнение достоверность всех таких исследований: мы воспринимаем группу, как «высокообъемную», но на самом деле у некоторых испытуемых в этой группе объем уменьшился, и они воспринимают его как более низкий по сравнению с тем, к которому они адаптированы.

Чтобы показать важность этого момента, Скарпелли с коллегами (5) сравнили группу, которая выполняла 22 подхода в неделю без учета привычного объема, и группу, которая увеличила свой привычный объем на 20%, что дало средний объем в 24 подхода в неделю. И примечательно, что группа с индивидуализированным 20%-м увеличением объема набрала значительно больше мышц, чем группа с фиксированными 22-мя подходами. Учитывая, что объемы в 22 и 24 подхода очень близки, кажется логичным, что на результат в первую очередь повлияло именно изменение объема, а не средняя разница в объеме.

Но если изменение объема отличается от простого выбора объема, возникает вопрос: чего мы можем ожидать от изменений объема — ну, кроме понимания того, что «увеличение на 20%», скорее всего, будет эффективнее, чем просто «использование большого объема»? Именно этому вопросу и посвящено исследование де Кармаго (1).

В нем авторы провели ретроспективный анализ данных по 68 людям, участвовавших в трех 8-недельных исследованиях тренировок с отягощением (6, 7, 8). Авторы располагали информацией о привычном числе подходов участников, о выполнявшемся в ходе исследования числе подходов, об изменении объема нагрузки по сравнению с привычным, а также об изменениях толщины бицепса и трицепса, измеренных с помощью УЗИ. Как и в предыдущих метаанализах, при подсчете объема они учитывали как прямую, так и непрямую работу мышцы.

Из 68 участников у 35,2% объем работы на бицепс уменьшился, у остальных — увеличился; у 54,4% участников объем работы на трицепс уменьшился, у остальных — увеличился. Авторы провели категориальное сравнение следующих групп: увеличение объема на < 0% (то есть уменьшение), на 0–50%, более чем на 50%. И обнаружили, что статистически значимые различия наблюдались только между группами, в которых объем уменьшился и увеличился более чем на 50% для бицепса (p = 0,017; d = 0,65) и трицепса (p = 0,042; d = 0,67).

Однако наибольшей статистической достоверностью обладала корреляция Спирмена между изменениями объема нагрузки и значениями толщины мышц у всех участников, объединенными в непрерывную переменную (корреляция Спирмена используется для выявления и оценки степени связи между двумя рядами количественных показателей — прим. FPA). Для толщины как бицепса (коэффициент корреляции Спирмена rs = 0,44, доверительный интервал CI 95% = 0,22–0,62, p = 0,001), так и трицепса (rs = 0,35, CI 95% = 0,12–0,55, p = 0,002) наблюдалась статистически значимая положительная связь с увеличением объема нагрузки; однако эта связь была соответственно умеренной и слабой. Корреляцию Спирмена трудно перевести в практическую плоскость, поскольку квадрат rs интерпретируется несколько иначе, чем квадрат стандартного коэффициента корреляции, R2 (показывает, какой процент изменений объясняется изучаемым фактором — прим. FPA). Однако можно сказать, что только около 10–20% гипертрофии, наблюдаемой после изменения объема, связаны с этим изменением объема. То есть хотя в целом объем положительно связан с гипертрофией, это утверждение подразумевает много оговорок, и есть множество других факторов, которые влияют на прирост мышц.

В заключение хочу отметить, что эти нюансы взаимосвязи между объемом и гипертрофией очень важны, поскольку увеличение объема имеет свою цену. Большинство исследований длится всего 6–12 недель, потому что часть людей выходит из экспериментов, реальны случаи травм и выгорания. Так что установка «больше — значит лучше» может привести к проблемам. По этой причине, как уже говорилось в одной из статей MASS, увеличение объема должно быть последним средством. К нему стоит прибегать, лишь когда результаты вышли на плато и вы оптимизировали все остальные факторы, которые могут быть причиной плато: питание, восстановление, степень близости к отказу, правильный выбор упражнений и правильная техника их выполнения, управление стрессом и т. д.

На рисунке 2 представлена моя схема, обобщающая эту концепцию. На ней отображены ключевые принципы, с помощью которых можно:

1. выбрать исходное число подходов;

2. понять, когда для поддержания эффективности подходов нужно увеличить объем нагрузки за счет числа повторений или рабочего веса;

3. понять, когда пора увеличивать число подходов.