Официальная позиция по тренировкам с отягощениями для молодежи: международный консенсус 2014 г.

Авторы: Родри С. Ллойд (Rhodri S Lloyd), Эйвери Д. Фейгенбаум (Avery D Faigenbaum), Майкл Х. Стоун (Michael H Stone), Джон Л. Оливер (Jon L Oliver), Иэн Джеффрис (Ian Jeffreys), Джереми А. Муди (Jeremy A Moody), Клайв Брюэр (Clive Brewer), Кайл С. Пирс (Kyle C Pierce), Тери М. Маккембридж (Teri M McCambridge), Рик Ховард (Rick Howard), Ли Херрингтон (Lee Herrington), Брайан Хейнлайн (Brian Hainline), Лайл Дж. Микели (Lyle J Micheli), Род Жак (Rod Jaques), Уильям Дж. Кремер (William J Kraemer), Майкл Дж. Макбрайд (Michael G McBride), Томас М. Бест (Thomas M Best), Дональд А. Чу (Donald A Chu), Брент А. Алвар (Brent A Alvar), Грегори Д. Майер (Gregory D Myer).

Данная рукопись является адаптацией официальной позиции Британской ассоциации профессионалов в области силовых тренировок и тренировок на выносливость по тренировкам с отягощением среди молодежи. Данную статью изучили и одобрили ведущие профессиональные организации в области спорта, медицины, физической культуры и педиатрии. Авторы этой статьи являются специалистами в науке о детском спорте, педиатрии, физической культуре, силовым тренировкам, тренировкам на выносливость и спортивной медицине.

Используемые определения

Прежде
чем перейти к обсуждению научной литературы, посвященной тренировкам с отягощением среди молодежи,
предлагаем определить ключевые термины, которые вы встретите в данной статье.

Детство — это период развития между окончанием
младенчества и началом подросткового возраста. Термин «дети» относится к
девочкам и мальчикам (до 11 и 13 лет соответственно), у которых еще не
развились вторичные половые признаки [1].

Термин
«подростковый возраст» означает период жизни между детством и
взрослым возрастом. Несмотря на то, что определение подросткового возраста
значительно осложняется из-за различной скорости полового созревания [2],
данный период определяется хронологически как промежуток от 12 до 18 лет для
девочек и от 14 до 18 лет для мальчиков.

Термины
«молодежь» и «молодой спортсмен» означают
широкое понятие, в которое входят как дети, так и подростки [1].

Рост обычно рассматривается как поддающееся количественной
оценке изменение состава тела, размера тела в целом или размера определенных
областей тела [3].

Созревание означает высоковариативные сроки и темп
постепенных изменений в организме человека, происходящих в период между
детством и наступлением взрослого возраста, которые, помимо роста, влияют на
общие физические показатели человека [3].

Тренировочный стаж — это количество лет, в течение которых
человек занимался по структурированной и должным образом контролируемой
тренировочной программе [4].

Тренировки с отягощением — особый метод тренировочной работы на
выносливость, при которых человек работает с широким диапазоном резистивных
нагрузок на сопротивление с целью улучшишь физическую форму, здоровье и
работоспособность. Такие тренировки включают работу с собственным телом,
тренажерами, свободными весами (штангами и гантелями), эластичными лентами и
медицинболами.

Тяжелая атлетика — это вид спорта, который включает
выполнение рывков и толчков на соревновании. Тяжелая атлетика подразумевает
использование многосуставных упражнений, включая рывок штанги и толчок, а также
различные модифицированные вариации данных подъемов штанги. Они являются
взрывной нагрузкой, которая требует высокого контроля над движениями тела и
серьезных технических навыков.

Квалифицированный профессионал — это термин, обозначающий людей с
соответствующим образованием и глубокими познаниями об особенностях
физиологических, физических, психосоциальных потребностях детей и подростков, а
также тех, кто имеет соответствующую и признанную квалификацию в области
силовых тренировок и тренировок на выносливость (например, аккредитацию
Британской ассоциации профессионалов в области силовых тренировок и тренировок
на выносливость (UKSCA),
или же аккредитацию тренера по силовым тренировкам и тренировкам на
выносливость, или аккредитацию специалиста Национальной ассоциации по силовым тренировкам и тренировкам
на выносливость). Очень важно, чтобы у таких людей был обширный педагогический
опыт, доказывающий владение различными техниками коммуникации и взаимодействия.
Он точно пригодится, чтобы эффективно обучать и тренировать детей и подростков
[4,5]. Квалифицированные профессионалы
должны уметь планировать, обучать и составлять программы тренировок с
отягощениями для молодежи всех возрастов и способностей с использованием
различных видов упражнений с отягощениями. Кроме того, они должны уметь при
необходимости выявлять и корректировать различные технические недостатки.
Квалифицированные профессионалы также должны уметь взаимодействовать с другими
врачами (врачи общей практики, терапевты, сертифицированные спортивные тренеры,
дипломированные диетологи, учителя физической культуры, тренеры молодежи,
специалисты по физической нагрузке в педиатрии и исследователи), чтобы укрепить
здоровье и благополучие молодежи.

Введение

Первые
попытки решить проблемы,
связанные с силовыми тренировками в предпубертатном возрасте [7], сама идея
тренировать детей и подростков с отягощениями вызывает растущий интерес среди
исследователей, врачей и практиков. Сегодня существует достаточное количество
проверенных научных данных, которые подтверждают, что регулярные тренировки
молодежи с отягощением имеют положительное влияние на здоровье и физические
адаптации и способствуют улучшению спортивных результатов. Силовые тренировки с
отягощениями будут тем более полезны молодежи, если их программу будут
контролировать квалифицированные профессионалы и при условии, что такие
тренировки будут отвечать нуждам, целям, способностям детей и подростков [5,
8-13]. Исследования показали, что разнообразные тренировки с отягощением могут
стать причиной заметных улучшений в производительности, а именно могут улучшить
показатели мышечной силы [14], рост мощности [5,15], скорость бега [16],
скорость смены направления [17], общие моторные навыки [12]. Полученные в ходе
исследований данные также говорят о том, что тренировки с отягощением способны
в долгосрочной перспективе положительно влиять на общий состав тела [18],
уменьшать количество жировых отложений [19, 20], повышать резистентность к
инсулину подростков с лишним весом [21] и улучшают сердечную функцию у детей,
страдающих ожирением. Важно отметить, что исследования продемонстрировали, что
регулярные тренировки (при наличии правильно спланированной программы занятий),
в том числе и тренировки с отягощением, могут повысить минеральную плотность
костной ткани и улучшить общее состояние скелета [23, 24]. Возможно, что они
также могут снизить риск получения травм среди молодых спортсменов [25, 26].
Это особенно важно, поскольку ежегодно в США спортивные травмы становятся
причиной похода ко врачу около 3,5 миллионов раз [27]. Сопоставимые
относительные данные из Европы показали, что почти 1,3 миллиона случаев
спортивных травм, зарегистрированных в 2009 году, потребовали госпитализации
детей в возрасте до 15 лет [28]. Кроме того, было выявлено, что развитие
мышечной силы и тренировки с отягощением оказывают положительное воздействие на
психологическое состояние детей и подростков и на общий уровень их благополучия
[29-33],

Сегодня
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ)
и национальные министерства здравоохранения включают тренировки с отягощениями
в руководства по физической активности для детей и подростков [34-36]. Тем не
менее, последние данные исследователей указывают на снижение мышечной силы
среди школьников [37-39]. Постепенное увеличение нагрузки при тренировках с
отягощением под наблюдением квалифицированных профессионалов может стать
безопасным, эффективным, глобальным способом обратить эту нежелательную
тенденцию. Так, необходимо поощрять молодежь включать тренировки с отягощением в
свой образ жизни на постоянной основе. Очень важно, чтобы молодежь обучали
квалифицированные профессионалы [4, 5, 40, 41], поскольку была доказана
взаимосвязь между положительным опытом раннего физического воспитания и
физической активностью на протяжении жизни [42].

Влияние роста и созревания на развитие
мышечной силы в детском и подростковом возрасте

Ранее было установлено, что развитие
мышечной силы является многомерным компонентом фитнеса, на который влияет
сочетание мышечных, нервных и биомеханических факторов [43]. Развитие
физических показателей (например, роста и массы тела) в детском и подростковом
возрасте нелинейно, из-за чего оценка и мониторинг мышечной силы могут
представлять значительную трудность в период роста [44]. Аналогичная нелинейная
модель наблюдается и при исследованиях развития физических показателей среди
молодого населения [3]. Оценки мышечной силы у детей и подростков показывают,
что сила увеличивается относительно линейным образом на протяжении всего
детства как у мальчиков, так и у девочек [45]. По мере наступления пубертатного
возраста у них наблюдается быстрый рост и наблюдаемый нелинейный набор мышечной
силы [46]. В этот период начинают проявляться половые различия в мышечной силе,
причем мальчики демонстрируют ускоренный скачкообразный рост, спровоцированный
наступлением пубертата, в то время как девочки, по-видимому, продолжают
развиваться более линейным образом [3]. Факторы, потенциально отвечающие за рост
силовых показателей в детский период, могут быть связаны с созреванием нервной
системы [47] и, например, продолжать улучшение функций набора двигательных
единиц, частоту возбуждения, синхронизацию и нейронную миелинизацию [48, 49].
Прирост силы в подростковом возрасте обычно обусловлен дальнейшим развитием
нервной системы, но структурные изменения и изменения в строении тела,
возникающие в основном из-за повышения концентрации гормонов, в том числе
тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста, играют
значительную роль, особенно у мужчин [2]. Дальнейшее увеличение площади
поперечного сечения мышц, угла перистости мышц и продолжающаяся дифференциация
двигательных единиц обычно позволяют подросткам проявлять больший уровень силы
и частично объясняют возрастные различия в силе между детьми, подростками и
взрослыми [50]. Количество мышечных волокон человека определяется пренатальным
миогенезом [52]; именно поэтому послеродовое увеличение площади поперечного
мышечного сечения будет во многом зависеть от увеличения размера мышечных
волокон, а не увеличения их количества [51, 52].

Половые
различия в мышечной силе становятся более заметными по мере вхождения детей в
подростковый возраст, когда
мальчики начинают систематически превосходить девочек [53]. Исследования
показали, что именно рост мышц во многом объясняет разницу между полами,
особенно при абсолютных измерениях мышечной силы и мощности [54, 55]. Именно
поэтому крайне важно, чтобы люди, ответственные за обучение и тренировки детей
и подростков, знали научные принципы педиатрии. Это дает гарантию, что
планируемая нагрузка будет соответствовать индивидуальным потребностям каждого
ребенка и будет учитывать его общий уровень физической подготовки, развитие
моторных навыков, двигательные навыки, общее состояние здоровья и наличие
медицинских проблем. 

В силу того, что рост и созревание подростков сугубо
индивидуальны, дети и подростки одного возраста будут заметно отличаться по
биологическому статусу (с разницей до 4-5 лет). Именно поэтому календарный
возраст считается слабым показателем уровня зрелости [56]. Знание о том, что
биологический статус детей одного календарного возраста может существенно
отличаться, должно служить ключевым принципом построения долгосрочных программ
физического развития. Так они будут соответствовать реальному биологическому
возрасту молодых спортсменов, что практически невозможно при классификациях
согласно календарному возрасту [4, 57-62]. Помимо календарного и биологического
возраста специалистам, отвечающим за планирование и проведение тренировок с
отягощением среди молодежи, необходимо принимать в расчет тренировочный стаж
индивидуума [4]. С точки зрения развития, крайне важно предложить такую модель
тренировок подростку, который постепенно приближается к взрослому возрасту, но
не имеет опыта структурированных тренировок с отягощением. И наоборот,
десятилетний ребенок, имеющий хорошие технические навыки, не должен быть
ограничен базовыми тренировками, особенно если он проявляет интерес и желание
тренироваться на более продвинутом уровне [4, 63].

Польза силовых тренировок для здоровья
молодежи

Сегодня
ВОЗ считает отсутствие физической активности четвертым крупнейшим глобальным
фактором риска смертности
от неинфекционных заболеваний и поощряет различные виды физической активности
(включая виды активности, которые служат укреплению мышц и костей) [35].
Поскольку современная молодежь не имеет достаточной физической активности
[64-67], требуется на регулярной основе вовлекать детей и подростков в
подвижные игры, спортивные игры, спортивные занятия и мероприятия. Для нормального роста и
развития требуются не только общие программы физической активности, но и
молодежные программы по развитию мышечной силы и двигательных навыков в раннем
возрасте. По всей видимости, они служат фундаментом для построения активного
образа жизни в более позднем возрасте [68-71]. Мышечная сила является важным
компонентом моторных навыков [2, 12, 72] и позволяет развить технику и уверенность в тренировках с отягощением. Их развитие в период роста может иметь
долгосрочное влияние на здоровье, уровень физической подготовки и спортивные
результаты [73].  

При
должном планировании и контроле тренировки с отягощением, будучи частью всесторонней программы
фитнес-тренировок, способны уникальным образом улучшить здоровье детей и
подростков. Было
доказано, что регулярные
тренировки с отягощением среди молодежи способны в краткосрочной перспективе
улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, состав тела и снизить факторы
риска со стороны сердечно-сосудистой системы [11, 74-77]. Однако после периода
снижения тренировочной нагрузки (8-12 недель), по всей видимости, происходит
регресс мышечных показателей до исходных значений [78-80]. Это позволяет
сделать вывод о том, что тренировки с отягощением должны рассматриваться как
долгосрочное и постоянное обязательство, подразумевающее работу по хорошо
спланированной, разнообразной и периодизированной программе.

Учитывая растущую распространенность
молодежи с избыточным весом и ожирением и связанные с этим проблемы со
здоровьем, влияние тренировок с отягощениями на метаболизм, состав тела и
профиль риска травм у детей и подростков с избыточным телесным жиром требует
повышенного внимания [21, 81-86]. Несмотря на то, что длительные аэробные
упражнения низкой интенсивности обычно назначаются молодым людям с избыточным
весом или ожирением, избыток жира и веса могут препятствовать выполнению таких
физических упражнений, как бег трусцой. 

Кроме того, подростки с избыточным
весом и ожирением более чем в два раза чаще получают травмы при занятиях
спортом и другими физическими упражнениями по сравнению с их сверстниками, не
страдающими избыточным весом или ожирением, как правило, из-за сниженной
способности принимать необходимые положения тела и сохранять устойчивость позы
[84]. Кроме того, среди молодых людей с избыточным весом или ожирением уровень
координации движении гораздо ниже, чем у молодых людей с нормальным весом
[87-89]. Это объясняется уже доказанной взаимосвязью между координацией
движений и уровнем физической активности [70, 90-92]. Лечение молодых людей с
лишним весом и ожирением требует комплексного подхода, и потому участие в
формализованной программе тренировок с отягощениями может стать возможностью
улучшить мышечную силу, координацию движений и приобрести уверенность в себе и своих
физических возможностях [93, 94].

Данные
исследований указывают на то,
что тренировки с отягощением могут значительно улучшить здоровье как
малоподвижной молодежи, так и молодых спортсменов. Такие тренировки должны
разрабатываться квалифицированными профессионалами и отвечать нуждам всех детей
и подростков вне зависимости от их размеров или физических способностей.

Тренировки с отягощением и растущая
костная система

С точки зрения общественного
здравоохранения, следует отметить, что устоявшиеся опасения и заблуждения о
том, что тренировки с отягощениями опасны для развивающегося скелета, начали
постепенно уходить в прошлое благодаря исследованиям, указывающим, что детство
— прекрасное время для наращивания костной массы и укрепления костной
структуры, чему способствуют тренировки с отягощениями [95-97]. 

Опасения, что
тренировки с отягощениями повредят пластинки роста у молодых людей, не
подтверждаются научными исследованиями или клиническими наблюдениями, согласно
которым механическое воздействие на развивающиеся пластинки роста в результате
упражнений с отягощениями или видов спорта с высокой нагрузкой, таких, как
гимнастика или тяжелая атлетика, может быть полезно для формирования и роста
костей [29, 98–102]. В то время как у детей риск травм, связанных с
тренировками с отягощениями (растяжения суставов и мышц), ниже, чем у взрослых [103],
внимание к начальному положению тела и технической компетентности во время выполнения
всех упражнений программы тренировок необходимо для обеспечения безопасности и
эффективности независимо от режима тренировок с отягощениями. 

Хотя многие
факторы, включая генетику и статус питания, влияют на здоровье костной системы,
регулярное участие в спортивных и фитнес-программах, включающих многосуставные
упражнения с отягощениями средней и высокой интенсивности, может способствовать
оптимизации накопления минералов в костях в детском и подростковом возрасте [23,
24, 97, 104–110]. Согласно литературе, детский и подростковый
возраст в действительности являются ключевыми периодами развития для увеличения
минеральной плотности костной ткани, а невозможность заниматься умеренными и
высокими физическими нагрузками с отягощениями на этих этапах роста может вызвать
предрасположенность к долгосрочным последствиям для здоровья костей [24, 95,
111]. Кроме того, нет научных данных, указывающих на то, что тренировки с
отягощениями будут иметь неблагоприятные последствия для линейного роста в
детстве или подростковом возрасте [99, 112] или способствовать уменьшению
конечного роста в зрелом возрасте [98– 100].

Польза
тренировок с отягощениями для молодежи в части предотвращения травм

Несмотря на то, что полное
предотвращение травм, связанных со спортом и физической активностью,
невозможно, комплексные программы тренировок, включающие общие и специальные
силовые и общеукрепляющие упражнения, могут помочь снизить вероятность травм
среди молодежи. Cahill и Griffith [113] включили тренировки с отягощениями в
предсезонную подготовку подростков, играющих в американский футбол, и сообщили,
что в течение четырех соревновательных сезонов произошло сокращение числа несерьезных
травм колена, а также травм колена, требующих хирургического вмешательства. По
данным Hejna и др. [114], спортсмены-подростки, включившие тренировки с
отягощением в свою программу физического развития, получали меньше травм и быстрее
восстанавливались после травм по сравнению с товарищами по команде, которые не принимали
участия в аналогичной программе тренировок с отягощением. 

Точно так же Soligard
и др. [115] успешно удалось снизить риск серьезных травм и травм от
перенапряжения у девочек-футболисток подросткового возраста после введения
комплексной программы разминки, включающей упражнения с отягощением.
Аналогичным образом, Emery и Meeuwisse [116] сообщили о снижении общего числа
травм и случаев острых травм у футболистов-подростков за счет использования
интеграционной программы тренировок, включающей тренировки с отягощением.
Следует отметить, что согласно недавним данным, девочки-футболистки подросткового
возраста охотнее участвуют в программах профилактики травм, если им помогают
тренеры с необходимой квалификацией [117]. Это подчеркивает важность
регулярного обучения тренеров, так как квалифицированные профессионалы должны понимать
требования правильной механической техники упражнений, фундаментальные принципы
педиатрической науки о физических упражнениях и педагогические аспекты программ
обучения молодежи.

Хотя при рассмотрении некоторых конкретных
примеров подчеркивается получение острых травм в ходе тренировок с отягощением [112,
118, 119], такие травмы обычно имеют место, когда молодежь занимается без
присмотра или под присмотром недостаточно квалифицированных лиц и / или с неадекватной
нагрузкой [29]. Последние данные по изучению острых травм, связанных с
тренировками с отягощением, у молодежи и взрослых показывают, что примерно
77,2% всех травм были получены случайно [103] и что большинство травм в принципе
можно избежать при соответствующем наблюдении и разумном увеличении сложности тренировок,
в основе которых лежат технические компетенции и безопасная тренировочная среда
[29]. 

Что касается травм, связанных с перенапряжением, в литературе
указывается, что грамотно прописанные программы тренировок под соответствующим
наблюдением тренера помогут снизить вероятность травм из-за перенапряжения
среди молодежи [120–122]. Кроме того, тренировки с отягощением, направленные на
устранение факторов риска, связанных со спортивными травмами у молодежи (например,
низкий уровень физической подготовки, мышечный дисбаланс и ошибки в ходе
тренировок), потенциально способны снизить число травм от перенапряжения
примерно у 50% у детей и подростков [26, 123]. Например, благодаря включению протоколов
тренировок в предсезонную и сезонную программы подготовки, удалось снизить риск
травм от перенапряжения и уменьшить число травм передней крестообразной связки (ПКС)
у спортсменов-подростков [124–128].

Очевидно, что комплексные программы, призванные
увеличивать мышечную силу и улучшать механику движений и функциональные
способности, могут стать наиболее эффективной стратегией для снижения числа травм,
связанных со спортом, у молодых спортсменов [116, 124, 129, 130]. Кроме того,
эффективность этих программ профилактики травм будет выше, если их реализовать
в младших возрастных группах до появления нервно-мышечного дефицита и
биомеханических изменений [130, 131]. 

Очевидно, что занятия физической
активностью не должны начинаться с соревновательных видов спорта, а должны
развиваться на базе предварительной физической подготовки с разумным увеличением
нагрузки. Это положение подтверждается тем фактом, что базовые прыжки и
приземления, которые обычно встречаются как в соревновательных видах спорта,
так и в свободной игре, могут подвергать индивидуумов воздействию сил реакции опоры,
примерно в 5–7 раз превышающих массу тела [132, 133], что больше воздействия силы
во время тренировок с отягощениями.

Поскольку отсутствие физической
активности является фактором риска для связанных с физической активностью травм
у детей [134], молодежь, регулярно занимающаяся по соответствующим возрасту
фитнес-программам с учетом упражнений с отягощениями, с меньшей вероятностью
получит травму из-за очевидного сокращения физических нагрузок в свободное
время у детей и подростков [34, 67, 135-137]. 

Кажется, что сама по себе
опорно-двигательная система у некоторых начинающих молодых спортсменов
недостаточно подготовлена ​​к жестоким требованиям спортивной практики и соревнований
[25, 29, 138, 139]. В последних официальных позициях признается важность
физической активности и спорта для молодежи, а также раннего выявления
недостатков физической подготовки у начинающих молодых спортсменов и правильное
составление программ тренировок с учетом индивидуальных ограничений [140, 141].
Следовательно, амбициозных молодых спортсменов следует поощрять к участию в
комплексных программах подготовки, которые включают тренировки с отягощениями, и
прививать понимание ценности этих программ для устранения недостатков развития
мускулатуры и навыков, а также акцента на симметрии в развитии силы вокруг
суставов. Важно отметить, что для молодых людей, которые занимаются несколькими
видами спорта или участвуют в нескольких лигах одного и того же вида спорта,
тренировки с отягощениями не следует рассматривать как простое дополнение к
общему спортивному расписанию: они должны быть обязательным элементом этого
расписания вместо дополнительных соревнований или тренировок по конкретным видам
спорта.

Рекомендации по тренировкам с
отягощениями для молодых женщин

Опорно-двигательный рост в период
полового созревания при отсутствии советующей
нервно-мышечной адаптации может способствовать развитию аномальной механики суставов
и факторов риска травм у девочек-подростков [142, 143]. Без должного
вмешательства эти скрытые факторы риска могут продолжать развиваться в течение
подросткового возраста, тем самым подвергая молодых спортсменок повышенному
риску травм [144, 145]. В недавнем продольном исследовании Ford и др. [146]
отметили, что у молодых женщин, которые не принимали участия в программах тренировок
с отягощением по мере созревания, развивались факторы риска травм (например, развитие
вальгусной деформации коленных суставов при приземлении). Напротив, у тех молодых
спортсменок, которые докладывали о занятиях с отягощениями, была обнаружена
более безопасная механика движений и повышенная сила мышц задней цепи [146].

Было доказано, что комплексные программы
тренировок с отягощениями под должным присмотром тренера способствуют уменьшению
аномалий биомеханики (например, развитие вальгусной деформации коленных
суставов при приземлении), которые проявляются в подростковом возрасте [127,
128, 147, 148] и, по-видимому, снижают уровень травм у спортсменок [127].
Результаты недавнего метаанализа показали, что в существующей литературе
возрастная связь между тренировками с отягощениями и снижением заболеваемости
ПКС наблюдалась только у самых молодых спортсменок (14–18 лет), следовательно,
чем раньше молодые люди смогут заниматься по всесторонней программе, включая тренировки
с отягощениями, тем ниже будет вероятность травм ПКС [130]. Тренировки с
отягощением, призванные обогащать среду усвоения двигательного навыка у совсем
молодых людей, могут послужить отправной точкой для адаптации и помочь детям с
низкой двигательной способностью «догнать» сверстников в области
нервно-мышечного контроля [149–153]. 

В дополнение к снижению травматизма колена
у подростков [154] и зрелых [155] спортсменок, регулярное участие в комплексной
программе тренировок с отягощениями может также спровоцировать «нервно-мышечный
рывок», т. е. естественное увеличение мышечной силы, силы и координации, которое
происходит с возрастом у мальчиков-подростков [139], но обычно не наблюдается у
женщин [128, 153]. Потенциальный интерес для специалистов в области спортивной
медицины представляет тот факт, что тренировки с отягощениями, сопоставленные с
ростом и развитием, могут спровоцировать желаемый нервно-мышечный рывок,
который улучшит спортивные результаты и биомеханику, связанную с риском травм у
молодых женщин [128, 144]. Наблюдаемые относительные улучшения у женщин могут оказаться
больше, чем у мужчин. Возможно, это связано с тем, что исходные уровни
нервно-мышечной деятельности в среднем ниже у женщин [128, 156–159].

Психосоциальная польза тренировок с отягощениями
для молодежи

В настоящее время существует не так
много исследований, посвященных изучению психологической пользы тренировок с
отягощениями для молодежи, а доступная литература дает неоднозначные
результаты. Хотя небольшое количество исследований ранее не смогло продемонстрировать
значительной психологической пользы для здоровой молодежи от тренировок с
отягощениями [112, 160], другие исследования показывают, что меры физической
активности, включая тренировки с отягощениями, могут привести к улучшению
психологического благополучия [30, 33], настроения и самооценки [161]. Следует
отметить, что молодые люди, которые обладали относительно низким уровнем
самооценки в начале программы упражнений, могут с большей вероятностью
продемонстрировать значительное улучшение по сравнению с теми, кто начинал
тренировки с относительно высокой самооценкой [160].

Исследования показывают, что самооценка
и самовосприятие связаны с уровнем вовлеченности индивидуума в физическую
активность [162–166]. Сообщалось, что девочки-подростки улучшили физическое
восприятие себя в течение 8-недельной программы тренировок с отягощениями [167].
Аналогичным образом было доказано, что различные показатели самооценки
улучшаются и у подростков обоих полов после 12-недельной программы тренировок с
отягощениями [32]. В совокупности эти результаты указывают на то, что соответствующие
возрасту тренировки с отягощениями могут оказывать благоприятное влияние на
психологическое благополучие молодежи школьного возраста при условии, что в
центре программы обучения стоят саморазвитие и получение удовольствия.

Следует отметить, что чрезмерные объемы
физических тренировок (включая тренировки с отягощениями) могут привести к
негативным психосоциальным последствиям, особенно у эмоционально и
психологически уязвимых молодых людей [168]. Чрезмерные тренировки с недостаточным
восстановлением могут привести к появлению у ребенка или подростка синдрома
перетренированности, который проявляется через длительную и неправильную
адаптацию биологических, нейрохимических и гормональных систем. Помимо
физиологических проблем, перетренированность может иметь серьезные
психосоциальные последствия [169], и для полного выздоровления молодого
спортсмена может потребоваться значительное количество времени [170]. Все это
подчеркивает необходимость грамотного составления программ и наблюдения со
стороны квалифицированных специалистов, которые прислушиваются к индивидуальным
проблемам и понимают физическую и психологическую уникальность молодежи.

Эффективность тренировок с отягощениями
для молодежи с целью развития мышц, двигательных навыков и физических
показателей

Термин «обучаемость» обозначает
чувствительность развивающихся спортсменов к заданному тренировочному стимулу [2].
Как отмечалось ранее, в результате роста и созревания у детей и подростков
повышается уровень мышечной силы [2, 3, 56, 171, 172]. Рост и созревание могут размывать
результаты тренировок, поскольку потенциальные воздействия тренировок зачастую
не видны, если интенсивность и объем программы физподготовки не оптимальны [169,
173, 174]. Соответствующее развитие мышечной силы может иметь важные
последствия для спорта и повседневной жизни. Чтобы инициировать адаптацию
мышечной силы, выходящую за рамки только роста и созревания, объем и
интенсивность тренировочного стимула должны быть достаточными [2, 5, 12, 175,
176]. Исследования ясно показывают, что грамотно разработанные программы
тренировок с отягощениями могут принести пользу молодежи любого возраста,
включая детей в возрасте 5–6 лет, у которых наблюдается заметное улучшение
мышечной подготовки после выполнения основных упражнений с отягощениями с
использованием свободных весов, эластичных лент и гантелей [161, 177–179].
Независимо от хронологического возраста, рекомендуется, чтобы любой ребенок, участвующий
в тренировках с отягощениями, был достаточно эмоционально зрелым, чтобы
принимать указания и следовать им, и обладал достаточным чувством равновесия и контроля
положения тела [5, 9]. Хотя исследования показывают, что величина абсолютного
прироста силы выше у подростков (размер эффекта = 1,91) по сравнению с детьми
(размер эффекта = 0,81) [14], относительное увеличение силы схоже во время периодов
развития детства и отрочества [119, 180, 181].

Признано, что мышечная сила важна для
эффективности двигательных навыков [2, 72]. Результаты недавнего метаанализа
показали, что тренировки с отягощениями эффективны для улучшения двигательных
навыков (прыжки, бег и метание снарядов), а дети продемонстрировали больший
прирост в результатах, чем подростки [12]. Эти результаты, в дополнение к
нескольким обзорам [4, 13, 14, 25, 29, 74, 100, 180, 182], подчеркивают
эффективность тренировок с отягощениями для улучшения двигательных навыков у
школьников и выявляют важность прогрессивного вмешательства в раннем возрасте,
когда дети обладают более высоким уровнем нейропластичности.

Несмотря на растущее количество
доказательств, демонстрирующих, что тренировки с отягощениями могут привести к
установленным улучшениям двигательной активности за счет развития таких
качеств, как сила, скорость, мощность и других связанных характеристик [12],
один из аспектов дискуссии среди некоторых наблюдателей касается степени мышечной
гипертрофии, вызванной тренировками, которая возможна у детей до наступления полового
созревания [169,183–185]. Существующие исследования показывают, что увеличение
мышечной силы происходит в результате адаптации площади поперечного сечения мышц и архитектурной
(размер мышц, длина плеча силы) и нервной (уровень произвольной активации)
адаптации [53, 186]. Однако механизмы, по-видимому, различаются в зависимости
от стадии развития и зависят от тканей (например, мышц или сухожилий).
Первичный механизм, лежащий в основе увеличения мышечной силы и связанных с ней
характеристик до наступления половой зрелости, вызванных тренировками с
отягощениями, зависит в первую очередь от нервной адаптации [2, 49, 187, 188]. 

Однако у ранних и особенно поздних подростков результаты тренировок с
отягощениями, по-видимому, достигаются как следствие дополнительного прироста
безжировой массы тела и площади поперечного сечения мышц (особенно у мужчин);
при этом дальнейшие изменения в нейронных механизмах выглядят так же, как
адаптация у взрослых [14, 189]. Таким образом, при тренировках с отягощениями у
детей следует уделять внимание целям, связанным с повышением силы, функции и
контроля мышц, а не попыткам существенно увеличить размер мышц. Действительно, во
время тренировки детей и подростков следует подходить к физическому развитию в
долгосрочной перспективе и с четким пониманием основных механизмов, отвечающих
за адаптацию, связанную с тренировкой, на разных этапах развития [4, 41].

В совокупности в существующей литературе
выделяются несколько важных концепций. Во-первых, соответствующие тренировки с отягощениями
могут привести к повышению уровня силы в детстве и подростковом возрасте [12,
14, 182, 190–195]. Прирост максимальной силы колеблется от примерно 10% до 90% [14],
в зависимости от нескольких факторов, включая объем, интенсивность, частоту,
продолжительность и структуру программы тренировок, а также качество профессионального
наблюдения [196]. Однако в целом ожидаемый прирост силы на 30–40% обычно
наблюдается у нетренированной молодежи после участия во вводной (8–20 недель) программе
тренировок с отягощениями [5]. 

Во-вторых, тренировки с отягощениями дают лишь
незначительное гендерно-обусловленное влияние как на абсолютный, так и на
относительный прирост силы у детей предпубертатного возраста, однако величина влияния,
по-видимому, зависит от пола в более старших группах [119]. 

В-третьих, данные
показывают, что наиболее эффективные программы длятся более 8 недель и включают
несколько подходов, и что обычно прирост силы увеличивается с частотой
тренировок в неделю [12]. Наконец, детренированность будет наступать довольно
быстро после короткой программы тренировок [78–80]. Следовательно, молодежь
следует поощрять к участию в круглогодичных тренировках с отягощениями, чтобы
поддерживать прирост мышечной силы в результате тренировок. Следует отметить, что
программы тренировок с отягощениями для молодежи должны следовать модели
тренировок с постепенным и систематическим изменением выбора упражнений,
интенсивности, объема, частоты и скорости повторений, чтобы улучшить адаптацию
к тренировкам, сделать занятия увлекательнее и снизить риск травм от перенапряжения
[197– 199]. Квалифицированным специалистам следует регулярно оценивать
готовность молодежи участвовать в тренировках с отягощениями и при
необходимости корректировать расписание ежедневных тренировок.

Тяжелая атлетика для молодежи

Доступная литература указывает на то,
что занятие таким видом спорта, как тяжелая атлетика, и выполнение упражнений по
тяжелой атлетике в ​​рамках программы силовой и физической подготовки могут
быть безопасными, эффективными и приятными для детей и подростков при условии
квалифицированного наблюдения и инструктажа, а также возможности поступательного
увеличения нагрузок на основе технических характеристик каждого подъема штанги
[41, 103, 200–202]. Однако необходимо подчеркнуть, что независимо от выбора
упражнения, все программы тренировок с отягощениями для молодежи должны
соответствовать тренировочному возрасту, технической компетентности и уровню
зрелости спортсмена. Кроме того, обучать таким программам должны
квалифицированные специалисты, знакомые с протоколами тренировок с отягощениями
для молодежи и способные обучать различным упражнениям и постепенно увеличивать
их уровень сложности, включая упражнения по тяжелой атлетике.

Упражнения по тяжелой атлетике ранее
использовались педиатрами для изучения потенциального воздействия силовых
тренировок на ряд показателей производительности и физиологических показателей [200,
203, 204]. Данные, полученные в ходе этих исследований, показывают, что
включение упражнений по тяжелой атлетике в программу тренировок может привести
к положительным изменениям в составе тела, сердечно-легочных параметрах,
различных параметрах двигательной подготовленности (например, прыжки и спринт)
и общих результатах в сфере тяжелой атлетики среди молодежи [200, 203, 204]. Также
уровень травматичности в тяжелой атлетике, по некоторым данным, ниже, чем при
других формах тренировок с отягощениями и спорта в целом [200, 201]. Если
тренировки и соревнования проводятся под должным наблюдением и с постепенным
увеличением уровня сложности, то выполнение упражнений по тяжелой атлетике
может стать безопасным и эффективным стимулом для развития силы и мощности у школьников.
Ввиду уровня навыков, необходимого для правильного выполнения упражнений по
тяжелой атлетике, важно, чтобы лица, ответственные за обучение молодежи сложным
движениям, обладали необходимой тренерской квалификацией и имели опыт обучения детей
и подростков тяжелой атлетике, чтобы ежеминутно обеспечивать их безопасность и
благополучие.

Рекомендации по проведению тренировок с
отягощениями для детей и подростков

Учет переменных
величин, характеризующих тренировки.
Правильный подбор
упражнений

Несмотря на то, что ряд упражнений,
выполняемых с использованием различного оборудования, может быть предназначен для детей и подростков, особое внимание следует уделять их
технической подготовленности. Принципы, которые применимы к работе со спортивным
оборудованием, предназначенным для детей, одинаково применимы и для всей
молодежи, занимающейся по программам тренировок с отягощениями. Важно
использовать специальное детское оборудование (легкие штанги, маленькие гантели
или ограничение весов при работе с тренажерами) для детей и подростков, чтобы
они могли правильно и безопасно выполнять движения с соблюдением правильной
техники [205]. 

Некоторые из режимов тренировок с отягощениями для молодежи включают работу с собственным весом, тренажеры, свободные веса (например,
штанги и гантели), эластичные ленты сопротивления и медицинские мячи. Все эти
методы, как уже было доказано, способствуют физиологической адаптации и/или
повышению спортивных результатов при использовании в программах тренировок с
отягощениями для молодежи [17, 21, 79, 80, 112, 128, 153, 177, 190,
206–217].

Выбор конкретного вида отягощения во
многом зависит от технических возможностей и базового уровня физической
подготовки человека, а также опыта тренера, поставленной цели тренировочной
программы и наличия оборудования. Однако если человек уже в достаточной мере овладел техникой упражнений с собственным весом (приседаниями без отягощения, выпадами, отжиманиями и подтягиваниями), рекомендуется добавить в программу упражнения со свободными весами. Они будут наилучшим вариантом, поскольку иные формы работы с отягощениями (например, в тренажерах) меньше стимулируют мышечную активацию верхней и нижней частей тела [218]. Меньшую результативность показали и упражнения на все группы мышц [220]; среди взрослого населения упражнения со свободными весами показали наибольшую эффективность. Однако отметим,
что эти данные относятся к взрослому населению. В случае с технически
подкованной молодежью динамические качества могут быть улучшены с помощью
многосуставных упражнений, с учетом определенной скорости в виде тренировок с
отягощениями при работе со свободными весами (например, тяжелая атлетика и плиометрика)
[202, 210, 212].

Для молодежи, обладающей минимальным
опытом тренировок и связанной с этим обстоятельством низкой технической
компетенцией (например, малый возраст с низким уровнем физической подготовки), рекомендуется использовать упражнения, которые
предназначены для развития мышечной силы и повышения общей компетенции основных
двигательных навыков. Детство считается решающим периодом для развития
двигательных навыков, поскольку именно в этот период развития человека
нервно-мышечная координация наиболее подвержена изменениям [221]. На этой
стадии развития у детей происходит быстрое развитие мозга [222], и приобщение
детей к основным спортивным моделям движений в тот самый период, когда
происходит естественное укрепление существующих синаптических путей [223] и
синаптическое сокращение [224], рассматривается как решающий этап становления
долгосрочного спортивного развития [4] и физической активности на протяжении
всей жизни [225]. 

Как только ребенок оказывается способным продемонстрировать
соответствующее овладение технической составляющей, его можно познакомить с
более комплексными упражнениями, представляющими определенную сложность для
ребенка с точки зрения координации и требующими более высоких уровней применяемой
силы. Ранее исследователи предполагали, что в случае занятий тяжелой атлетикой, которые по своей природе
уже являются более комплексными, раннее воздействие должно быть сосредоточено
на техническом развитии с использованием специально приспособленного
оборудования и более легких внешних нагрузок [5, 41].

Количество и интенсивность тренировок

Объем и интенсивность тренировок
являются основными переменными величинами в случае тренировок с отягощениями.
Эти параметры обычно варьируются во время тренировки или в рамках общего этапа
тренировок, в зависимости от основной тренировочной цели человека. Под объемом
тренировки понимается общее количество раз, которое конкретное упражнение
должно быть выполнено в течение тренировки, помноженное на использованное
отягощение (кг) [197, 226]. Под интенсивностью тренировки чаще всего понимается
уровень отягощения, который приходится преодолевать во время повторов [226].
Взаимосвязь между объемом и интенсивностью имеет обратную природу; чем больше
нагрузка (интенсивность), тем меньшее количество повторов (объем) может быть
выполнено [226].
Обе эти переменные должны рассматриваться синергетически при применении
тренировок с отягощениями, чтобы максимально повысить физиологическую адаптацию
и минимизировать риск получения травм. Воздействие чрезмерной интенсивности
(внешняя нагрузка) на организм ребенка или подростка в ущерб правильной технике
может привести к острой травме. В то же
время назначение избыточного объема тренировок в рамках блока тренировок может
вызвать состояние перетренированности. Это подчеркивает необходимость
подготовки квалифицированных специалистов, способных разбираться не только в
теории назначения силовых тренировок, но и в уникальных особенностях, связанных
с молодежью разного возраста и уровня подготовленности.

Чтобы рекомендовать соответствующую
интенсивность тренировок, коучи и тренеры обычно устанавливают процент от
одноповторного максимума (1МП) для конкретного человека. Исследования
показывают, что тестирование максимальной силы и мощности у детей [227] и
подростков [228] является безопасным и надежным способом в том случае, если
стандартизированные протоколы внедряются и контролируются высококвалифицированными
специалистами. Хотя показатель 1 ПМ обычно используется в рамках педиатрических
исследований и в молодежных спортивных учебных заведениях, из-за ограничений по
времени и размера класса учителя физкультуры и молодежные фитнес-специалисты
могут извлечь выгоду из использования альтернативных средств оценки силы.

Уравнения прогнозирования, которые
позволяют оценить значения 1 ПМ от субмаксимальных нагрузок, уже использовались
для взрослых [229–231]. Однако методы прогнозирования значений 1 ПМ исходя из
более высоких диапазонов повторов обладают меньшей точностью, в частности, когда
диапазоны повторов оказываются больше [10, 227]. Следует отметить и
определенное влияние усталости в случае схем тестирования с более высоким МП
(например, 5 ПМ или 10 МП), поскольку кумулятивный эффект от усталости будет
влиять на способность ребенка или подростка поддерживать правильную технику
упражнений на протяжении всех этапов тестирования. В случае, когда общая
демонстрация мышечной силы является желаемым результатом, простые полевые
измерения, такие как прыжок в высоту, прыжок в длину и оценка силы захвата
руки, достаточно хорошо коррелируют со значениями силы 1 ПМ у молодежи и могут
служить подходящим показателем мышечной силы, особенно в школах и местах отдыха
[232- 233]. Важно отметить, что ребенок или подросток должен быть в состоянии
продемонстрировать хорошую техническую компетентность, независимо от выбранной
нагрузки или теста МП.

Увеличение объемов и интенсивности
тренировок

Когда нетренированная или привыкшая к
сидячему образу жизни молодежь с незначительным стажем тренировок и плохой технической
компетенцией впервые начинает участвовать в стандартизированных программах
тренировок с отягощениями, как правило, не возникает необходимости в
использовании измерений 1ПМ (фактических или прогнозируемых величин) для
определения интенсивности тренировок. Как следствие, следует рекомендовать
соответствующий диапазон повторов для развития технической компетенции и
достижения базового уровня адаптации, и только потом внешняя нагрузка может
быть увеличена при условии, что техника выполнения упражнений стала существенно
лучше. Для тех, кто не имеет опыта тренировок с отягощениями, вначале следует
использовать малый объем тренировок (1-2 подхода) и низкую или умеренную
интенсивность тренировок (≤60% 1 ПМ) для ряда упражнений и движений [197].

Следует отметить, что когда дети только
начинают делать мультисуставные упражнения с отягощениями (например,
приседания), то многократные повторы могут быть оказаться вредными с точки
зрения развития двигательного контроля. Вместо этого рекомендуется, чтобы дети выполняли
меньше повторов (1–3) и получали обратную связь в реальном времени после
каждого повтора, чтобы обеспечить безопасное и правильное формирование
движений. Это особенно важно для упражнений в тяжелой атлетике, которые,
естественно, требуют получения обратной связи с большей периодичностью из-за
повышенных технических требований, связанных с выполнением движений. Как только
базовая техника упражнений будет освоена, следует приступать к выполнению
рекомендаций; например, 2–4 подхода по 6–12 повторов с низкой или средней
интенсивностью тренировки (≤80% 1 ПМ). Такой подход призван обеспечить ребенку
достаточное время для того, чтобы помочь развитию двигательного контроля и в
то же время предоставить необходимый объем для физической подготовки. По мере увеличения
стажа тренировок и спортивной компетентности молодежь может приступать к периодическим
фазам тренировок с более низким диапазоном повторений (≤6) и более высокими
внешними нагрузками (> 85% 1 МП) при условии сохранения технической
компетентности [15, 77, 200, 234, 235].

При этом следует отметить, что далеко не
все упражнения требуется выполнять с одинаковым количеством подходов и
повторений в рамках тренировки. Например, опытный спортсмен-подросток может
выполнить три подхода по три повторения силового упражнения (например, толчок и
взятие штанги на грудь, рывок и производные от этих упражнений); затем выполнить три подхода по 3-5
повторений большого комплексного мультисуставного движения (например,
приседания со штангой на плечах); а
закончить двумя подходами по 6–8 повторений упражнения в одну сторону
(например, выпад с гантелями). Независимо от конкретных показаний,
квалифицированные специалисты должны наблюдать и контролировать эффект
накопленной усталости во время тренировки, чтобы минимизировать риски ухудшения
техники по причине усталости, что может увеличить предрасположенность молодежи
к травмам, связанным с тренировкой.

В
зависимости от конкретных условий, квалифицированные профессионалы должны предоставлять обратную связь, чтобы гарантировать поддержание технической
компетентности на протяжении каждого этапа программы тренировок. Периодичность
и способ предоставления обратной связи в значительной степени зависят от
количества тренирующихся, вида упражнений, а также стадии тренировки и личных
качеств участвующей молодежи. Например, если тренируется новичок,
конструктивная обратная связь может оказаться наиболее полезной, если она
предоставляется после каждого повтора [41]. На занятиях по физическому
воспитанию, на которых основное внимание уделяется повышению мышечной силы и
развитию основных двигательных навыков, конструктивная обратная связь является
наиболее важным элементом, поскольку обучающиеся обычно овладевают правильными
моделями движений впервые в своей жизни.

Интервалы отдыха во время тренировок

Исследования показывают, что дети могут
быстрее восстанавливаться после вызывающих утомление силовых тренировок [236,
237] и реже страдают от повреждения мышц после данного вида упражнений из-за
повышенной податливости детской мышечной ткани [238]. Таким образом, период
отдыха продолжительностью примерно 1 минуту должен оказаться достаточным для
большинства детей. Однако, возможно, данный период потребуется увеличить
(например, на 2–3 минуты) по мере увеличения интенсивности тренировки, особенно
если упражнения требуют высокого уровня навыков или силы (например, тяжелая
атлетика или плиометрические упражнения). Дети могут быстрее
восстанавливаться после коротких, прерывистых высокоинтенсивных упражнений по
сравнению со взрослыми [236, 237, 239], но во время тренировки с отягощениями
всегда следует следить за тем, чтобы соблюдалась правильная техника выполнения
упражнений с отягощениями на протяжении всей тренировки. Таким образом, широко
рекламирующиеся метаболические высокоинтенсивные программы тренировок с
отягощениями, характеризующиеся недостаточным периодом восстановления между
подходами и упражнениями, могут снизить спортивные показатели и привести к
травмам.

Периодичность тренировок

Под периодичностью тренировок обычно
понимается количество занятий в течение недели. Предыдущие исследования
показали, что 2–3 занятия в неделю с перерывом не менее одного дня между
тренировками являются наиболее подходящим графиком для развития мышечной силы у
детей и подростков [5, 240]. Беринге [Behringer] и соавт. [14] недавно подтвердили эти
рекомендации, указав, что в рамках 42 исследований (в которых средняя
периодичность тренировок составляла 2,7 ± 0,8 занятий в неделю) периодичность
тренировок достоверно коррелировала с более высоким эффектом от тренировки с
отягощениями. 

Поскольку организм молодого человека продолжает расти и развиваться,
программы тренировок с отягощениями должны предоставлять достаточно времени для
отдыха и восстановления. Молодежь, которая участвует в программах тренировок с
отягощениями с высокой периодичностью тренировок, должна быть объектом
пристального наблюдения. Периодичность тренировок может увеличиваться по мере
того, как дети переходят в подростковый возраст и приближаются к взрослому
возрасту. В особенности это применимо к молодежи, вовлеченной в состязательный
спорт. Несмотря на то, что можно осуществлять выбор различных видов физической
активности и регулировать ее воздействие в интересах долгосрочного физического
развития молодежи [4, 225], тем не менее, родители, тренеры и специалисты по
фитнесу должны учитывать потенциальные трудности, связанные с тем, что молодежь
участвует в многочисленных мероприятиях и сталкивается с большими объемами
тренировок. Молодежи, участвующей в соревновательных видах спорта, необходимы
сезонные тренировки с отягощениями, чтобы поддерживать мышечную форму и снижать
риск травм. 

Тем не менее, чтобы снизить вероятность необоснованного
перенапряжения или перетренированности и не создавать препятствий для естественных
процессов роста, тренировки с отягощениями следует рассматривать не просто как
дополнительную тренировку в рамках общей программы подготовки молодежи, а как
альтернативный вид физической подготовки вместо спортивных тренировок или
соревнований. В зависимости от требований в состязательных видах спорта, в
любое время года следует проводить от одной до трех тренировок с отягощениями,
чтобы обеспечить развитие (или, по крайней мере, поддержание) ранее
приобретенного прироста силы и при этом предоставить достаточно времени для
отдыха и восстановления. Увеличение продолжительности уроков по физическому
воспитанию, проводимых хорошо подготовленными специалистами, может дать
реальную и подтвержденную возможность повысить мышечную силу и улучшить развитие
двигательных навыков у молодежи, что будет способствовать общему улучшению
общей физической подготовки [2, 72, 137]. Исследования показывают, что участие
в тренировках с отягощениями под наблюдением квалифицированных специалистов во
время уроков физического воспитания не оказывает отрицательного влияния на
спортивные результаты спортсменов-подростков после окончания школьных занятий
[241].

Скорость выполнения повторов

В то время, как молодым людям
рекомендуется умеренная скорость выполнения при овладении новыми движениями или
упражнениями, существует также и необходимость развивать стремление к более
быстрому передвижению для развития моделей рекрутирования двигательных единиц и
скорости срабатывания нервно-мышечной системы [242]. Детям с ограниченным опытом
тренировок может потребоваться выполнять упражнения с умеренной скоростью для
достижения максимального контроля и обеспечения правильного развития (например,
выравнивание конечностей, поддержание правильной осанки). При этом молодой
человек со стажем тренировок продолжительностью несколько месяцев должен
выполнять движения на гораздо более высокой скорости.

Скорость выполнения повторов также может
варьироваться в течение тренировки; например, фаза подготовки движений (включая
технические упражнения разминки с низкой нагрузкой) может состоять из более
медленных контролируемых движений, однако основные силовые упражнения (включая
тяжелую атлетику и плиометрические упражнения) подразумевают высокую скорость
выполнения. Для упражнений с отягощениями масса отягощения будет определять
скорость, с которой выполняется движение. Хотя физически тяжелые упражнения на
развитие силы, такие как приседания, отжимания и подтягивания, обычно требуют
более медленной скорости выполнения. При этом всегда должно присутствовать
стремление к ускорению, чтобы способствовать развитию соответствующей
нервно-мышечной адаптации и максимально увеличить эффект от тренировки [243].
При этом тренирующийся должен придерживаться соответствующей техники. Развитие
навыка по выполнению движений с высокой скоростью является особенно важным в
период роста организма, когда нейронная пластичность и координация движений
наиболее чувствительны к изменениям [224].

ВЫВОДЫ

Неопровержимые научные данные
свидетельствуют о пользе грамотно разработанных программ тренировок с
отягощениями для молодежи, проводимых под контролем квалифицированных
специалистов и с учетом их рекомендаций. Настоящая статья дополняет предыдущие
рекомендации медицинских и фитнес-организаций, а также описывает преимущества
данного вида тренировок для здоровья, улучшения физической формы и спортивных
показателей у детей и подростков. Подводя итог  
данной статьи, мы выступаем со следующими предложениями:

1. Использование
   тренировок с отягощениями детьми и подростками может быть рекомендовано при
   условии, что данные программы тренировок разрабатываются и контролируются квалифицированными
   профессионалами и соответствуют потребностям, целям и способностям молодежи.

2.  Родители,
   учителя, тренеры и медицинские работники должны быть проинформированы о
   потенциальных преимуществах упражнений с отягощениями и их положительном
   воздействии на здоровье и физическое состояние всех детей и подростков.
   Молодежь, которая в раннем возрасте не занимается деятельностью, направленной
   на повышение мышечной силы и моторики, может подвергаться повышенному риску
   негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте.

3. Соответствующим
   образом разработанные программы тренировок с отягощениями могут снизить
   количество спортивных травм и должны рассматриваться как важный компонент
   программ подготовительных тренировок для начинающих молодых спортсменов.

4. Регулярное
   участие в различных физических упражнениях, включая тренировки с отягощениями в
   детстве и подростковом возрасте, способно сформировать у человека такое
   отношение к жизни, при котором физическая активность рассматривается как неотъемлемая ее часть.
5. Рекомендация
   тренировок с отягощениями должна основываться на стаже тренировок, двигательных
   навыках, техническом уровне и существующем уровне силы каждого тренирующегося.
   Квалифицированные специалисты также должны учитывать биологический возраст и
   уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка.
6. Основное
   внимание в рамках тренировок с отягощениями следует уделять развитию
   технических навыков и компетентности у молодежи для выполнения упражнений с
   отягощениями с соответствующей интенсивностью и объемом, обеспечивая возможность
   участвовать в безопасных эффективных и приносящих удовольствие программах.

Оригинал: https://bjsm.bmj.com/content/48/7/498