Мифы о связи тренировочных нагрузок, травм и результативности

Тренировочная нагрузка — залог успеха и источник травм. Связь тренировки с вероятностью травмы все сильнее привлекает внимание исследователей.

Число публикаций на эту тему стремительно растет, однако толкового руководства, как снизить вызванный нагрузкой травматизм, до сих пор нет, что отчасти объясняется недостатком знаний и консервативностью мышления.

Чтобы раз и навсегда покончить со всеми недоразумениями, профессор Университета Южного Квинсленда (Австралия) Тим Габбетт опубликовал в «British Journal of Sports Medicine» статью, в которой рассмотрел пять наиболее распространенных мифов о влиянии тренировочных нагрузок на травмы и результативность в командных видах спорта.

Миф 1. Величина нагрузки объясняет все травмы

Когда нужно улучшить результативность команды или отдельного спортсмена, тренер увеличивает тренировочную нагрузку. Однако неправильно назначенная тренировочная нагрузка увеличивает риск травмы и усиливает боль. Отсюда следует очевидный, на первый взгляд, вывод, что все травмы случаются только из-за нагрузки. На самом деле, адаптация к тренировкам зависит от многих жизненных обстоятельств: сложностей с учебой, эмоционального стресса, тревоги, склонности к самообвинению и перфекционизму. Все эти факторы увеличивают риск травм. У атлетов, которые спят менее 8 часов, травматизм возрастает в 1,7 раза по сравнению с теми, кто спит 8 часов и более. А если при недосыпе увеличить интенсивность и объем тренировок, опасность возрастает в 2 раза (доказано экспериментально для спорстменов-юниоров высокого класса).

Миф 2. Правило 10%

Принято считать, что тренировочную нагрузку следует увеличивать не более чем на 10% в неделю — это негласное правило. Однако, хотя быстрое увеличение нагрузки действительно увеличивает травматизм, правила 10% не существует.

Более десяти лет назад голландские исследователи сравнили риск травматизма у начинающих бегунов, тренирующихся по стандартной 8-недельной программе (контрольная группа), и 13-недельной программе. При 13-недельной программе тренировочная нагрузка еженедельно возрастала на 10%, однако вероятность травмы при этом не превышала показателей контрольной группы (21% и 20%, соответственно). В командных видах спорта при еженедельном увеличении тренировочной нагрузки менее чем на 10% риск травмы не превышает 7,5%, а когда нагрузку увеличивают на 15% и более, возрастает до 21%. У начинающих бегунов, которые увеличивают объем тренировок более чем на 30%, вероятность получить травму выше, чем у тех, кто тренируется более умеренно.

На первый взгляд кажется, что еженедельное увеличение нагрузки действительно повышает риск травмы у атлетов как в командных, так и в индивидуальных видах спорта. Однако эти данные следует рассматривать в контексте хронической нагрузки, которую испытывает спортсмен. Так, при небольшом, менее 10% еженедельном увеличении тренировочной нагрузки, спортсмен, у которого хроническая тренировочная нагрузка низка, будет очень долго добираться до пика формы. Если же хроническая нагрузка и без того высока, спортсмен с трудом выдержит даже малое ее увеличение (рис. 1). Таким образом, еженедельное возрастание нагрузки на 10% можно рассматривать скорее как общую рекомендацию, а не правило.

Рис.1. Предполагаемая связь между хронической тренировочной нагрузкой и ее еженедельными изменениями.

Каждый блок обозначает 10% увеличение еженедельной тренировочной нагрузки. Когда хроническая тренировочная нагрузка очень низка либо предельно высока, рекомендуемое еженедельное увеличение должно быть меньше 10% (красные блоки). Спортсмены с умеренной и высокой хронической нагрузкой хорошо переносят еженедельное увеличение более чем на 10%, оно полезно для ускорения процесса реабилитации (зеленые блоки).

Миф 3. Любой ценой избегать «пиков» и «провалов»

Отношение тренировочной нагрузки в данную неделю (острая тренировочная нагрузка) к долговременной тренировочной нагрузке (хроническая тренировочная нагрузка) обозначают аббревиатурой ACWR (acute/chronic workload ratio). Во многих видах спорта быстрое увеличение нагрузки, так называемые «пики», увеличивают риск травмы, что показано экспериментально. Когда ACWR составляет 0,8-1,3, то есть острая тренировочная нагрузка приблизительно равна хронической, риск травмы относительно низок. Если же ACWR ≥ 1,5 (острая тренировочная нагрузка гораздо выше хронической), риск травмы значительно возрастает.

Учитывая это обстоятельство, некоторые специалисты полагают, что травматизм можно снизить, ограничив ACWR значением 1,5. Но, поскольку на травму, помимо нагрузки, влияют и другие факторы (см. Миф 1), некоторые спортсмены будут получать травмы при ACWR много ниже 1,5, в то время как более устойчивые спортсмены прекрасно переносят ACWR намного выше 1,5. Хотя риск травмы в этом случае велик, они ее не получат.

Возможно, что риск травмы увеличивают не только высокие, острые «пики» нагрузки, но и продолжительные «провалы», то есть периоды с низкой интенсивностью тренировок. Недотренированность может вызвать проблемы по двум причинам: (1) недостаточно тренированные спортсмены плохо подготовлены к соревнованиям; (2) вслед за «провалами» в тренировках следует ожидать травмоопасных «пиков».

Отсюда, однако, не следует, что чередование высоких и низких нагрузок вредно для спортсмена. Хорошие тренеры регулярно нагружают своих подопечных интенсивными тренировочными периодами, чтобы увеличить их физиологическую адаптацию. В качестве примера можно привести двухнедельный «шоковый» микроцикл у молодых триатлонистов. Участники выполняли 15 интервальных сессий высокой интенсивности в течение трех 3-дневных тренировочных блоков. В результате у спортсменов улучшились временные показатели и пиковая выходная мощность. Улучшения спринтовых показателей наблюдали также у игроков в американский футбол после 13-дневного «шокового блока», состоящего из 12 сессий высокой интенсивности. К сожалению, когда подобные исследования проводят во время тренировок спортсменов высокого класса, в них нет группы контроля, без которой результаты теряют в достоверности.

Если «шоковые блоки» увеличивают физиологическую адаптацию, периоды низкоинтенсивных тренировок могут вызвать суперкомпенсацию. Хотя тренировочные «пики» и «провалы» могут увеличить риск травмы, они порой необходимы для достижения лучшей физиологической адаптации и результативности. Самую высокую заболеваемость у спортсменов вызывает сочетание постоянной высокой интенсивности тренировок и однообразия тренировочных стимулов. Поэтому тренировочные циклы нужно разнообразить.

Миф 4. Магическое ACWR 1.5

Как мы помним, при ACWR ≥ 1,5 вероятность травм, как правило, возрастает. Однако возросшая вероятность не гарантирует, что спортсмен действительно себе что-нибудь повредит. Исследователи неоднократно пытались предсказывать риск травмы по значению ACWR, но безуспешно. Один-единственный показатель не позволяет делать подобных прогнозов. Более того, даже используя целый арсенал методов, специалисты пока не могут оценить вероятность бесконтактной травмы. Некоторые спортсмены травмируются при ACWR ≤ 1,5, другим и ACWR ≥ 1,5 нипочем. Разницу между хрупкими и выносливыми атлетами определяют несколько факторов, влияющих на связь между нагрузкой и травматизмом: возраст, физическая форма, уровень тренировочной нагрузки.

Так, при резком увеличении ACWR пострадают, прежде всего, самые молодые и пожилые атлеты, спортсмены с плохими физическими показателями (сила, максимальная аэробная скорость, выносливость), низкой вариабельностью пульса и низкой хронической тренировочной нагрузкой (рис. 2).

Рис.2. Влияние возраста, тренированности и силы на вероятность травмы.

Например, у гандболистов, которые еженедельно увеличивают нагрузку более чем на 60%, вероятность травмы плеча повышается в 1,9 раз. При этом травматизм как при высокой, так и при умеренной (20%-60%) острой тренировочной нагрузке возрастает в случае низкой силы вращения и лопаточной дискинезии. Тренерам следует, прежде чем сосредоточиться исключительно на ACWR, оценить своих подопечных с точки зрения всех факторов, влияющих на риск травмы (рис. 3). Большинство специалистов, работающих с элитными командами, чтобы добиться максимальной результативности при минимальном риске травмы, сочетают информацию об индивидуальных физических факторах риска с данными о физической подготовке и тренировочной нагрузке спортсменов.

Рис.3. Взаимосвязь между нагрузкой, ощущением благополучия и физической подготовкой.

Миф 5. И это все об ACWR

Поскольку увеличение ACWR повышает риск травмы, практикующие специалисты стали измерять этот показатель. У австралийских футболистов, например, при ACWR >2,0 риск травмы увеличивается в 11 раз по сравнению с игроками, у которых более низкий ACWR. Увы, при этом они не учитывают уровень хронической тренировочной нагрузки. Между тем, у спортсменов с высокой хронической тренировочной нагрузкой «пики» увеличивают вероятность травмы в пять раз меньше, чем при низкой хронической нагрузке. Эти наблюдения справедливы для многих видов спорта, таких как регби, различные разновидности футбола и крикет. Подтверждаются они и лабораторными исследованиями.

Тренировки защищают от травм, во-первых, потому что привычка к нагрузке позволяет организму эту нагрузку переносить, а, во-вторых, потому что тренировка развивает такие качества, как сила и выносливость, уменьшающие риск травматизма.

Что теперь делать практикам и исследователям?

Им нужно разрушать мифы о тренировочных нагрузках.

Раздвигая пределы

Хотя при ACWR около 1,5 риск травмы возрастает, одна из целей спортсмена заключается в том, чтобы приобрести устойчивость к тренировочной нагрузке. Тогда либо вероятность травмы при том же значении ACWR снизится, либо при увеличении ACWR вероятность травмы не возрастет. Как этого добиться, пока неясно.

Какую нагрузку считать чрезмерной?

Атлетам, которые занимаются игровыми видами спорта, приходится играть по 3-5 игр в неделю. Хотя высокие хронические тренировочные нагрузки снижают травматизм, такой интенсивный соревновательный график не всем по силам. Для регбистов высшей лиги оптимальным будет 15-35 игр за сезон. Если они играют больше или меньше, то в следующем сезоне вероятность травмы у них увеличивается. У игроков НБА травматизм повышает серия игр вдали от дома. Можно подсчитать общее безопасное количество игр и допустимое число матчей, сыгранных без перерыва, но следует учитывать, что на травматизм влияет и накал борьбы.

Восстановлению после травмы способствует ранняя нагрузка

При реабилитации травмированных игроков очень важно рассчитать хронические нагрузки, которые помогут спортсмену быстрее вернуться в строй, не нанеся себе повторного ущерба. Недавно австралийские ученые сравнили влияние ранней (2 дня после травмы) или отложенной (9 дней после травмы) реабилитации после острых травм бедра и голени. Ранняя реабилитация позволила крикетистам вернуться к игре на 3 недели раньше без повышенного риска повторных травм. А вообще спортсменам нужно объяснить, что большинство спортивных травм не угрожает их жизни или карьере, и со временем они адаптируются к высоким нагрузкам. Так что надо не бояться, а тренироваться.

Обобщая имеющиеся данные, можно сказать, что (1) сразу после травмы, пока поврежденные ткани не восстановились, тренировки невозможны; (2) ранняя, ступенчато увеличиваемая нагрузка может ускорить реабилитацию; (3) стремление к высоким хроническим тренировочным нагрузкам, которые обеспечивают защиту от последующих травм, задерживают возвращение игрока в строй; (4) высокие спринтерские нагрузки защищают от последующих травм, если они увеличиваются постепенно.

Разные ткани по-разному реагируют на нагрузку

Большую часть исследований, посвященных нагрузкам и травмам, проводят на участниках одной команды — крикетной, гандбольной, баскетбольной. Поэтому набор изученных травм и травмированных тканей, невелик. И очень жаль, потому что разные ткани по-разному реагируют на разные нагрузки. Поэтому исследователям следует увеличить объем выборки и обратить внимание на взаимодействие между разными типами и режимами нагрузок и конкретными травмами.

Множественное влияние

Большинство исследований, посвященных взаимосвязи тренировочных нагрузок и травм, проведены с участием взрослых спортсменов высокого уровня. Есть небольшое количество данных о том, что увеличение ежедневных, недельных и месячных нагрузок увеличивает травматизм у подростков. При высокоскоростном беге сочетание высокой острой нагрузки и низкой хронической нагрузки также увеличивает риск травмы в 2,6 раза. Австралийские крикетисты (быстрые боулеры) моложе 22 лет в 3,7-6,7 раза чаще других игроков повреждают кости, а спортсмены старше 31 года в 2,2-2,7 раза чаще младших травмируют сухожилия.

Кажется, лишь одно исследование касается влияния опыта на взаимосвязь «нагрузка — травма». Игроки в гэльский футбол, играющие год, при «скачке» тренировочной нагрузки получают травмы в 2,2 раза чаще, чем футболисты с опытом семь лет и более. А спортсмены, играющие 2-3 года и 4-6 лет, при таких «скачках» травмируются реже ветеранов.

Взятые вместе, эти результаты свидетельствуют о том, что (1) зависимость травматизма от нагрузки у опытных, высококлассных спортсменов и молодых атлетов может различаться; (2) у молодых и опытных атлетов могут травмироваться разные ткани и (3) при «скачках» тренировочной нагрузки чаще всего получают травмы самые молодые и самые взрослые спортсмены.

Травматизм и нагрузка с точки зрения математики и биостатистики

Статистическим подходам к анализу связи между тренировочными нагрузками и травмой посвящено несколько исследований. ACWR — удобный показатель, однако методы его расчета вызывают критику. Этих методов два (скользящее среднее и экспоненциально взвешенное скользящее среднее) и их результаты не всегда совпадают.

Кроме того, традиционно острую нагрузку включают в расчеты хронической нагрузки, однако недавно британские специалисты решили, что делать этого не нужно. Правы они или нет, еще предстоит проверить.

Есть ли предел?

Недавно три австралийских исследователя разработали практическое руководство для определения тренировочной нагрузки спортсменов. Руководство основано на доказанных фактах. Специалисты полагают, что (1) хроническая тренировочная нагрузка должна быть умеренной; (2) еженедельные изменения тренировочной нагрузки нужно минимизировать, (3) не превышая безопасного предела; (4) при этом минимальная тренировочная нагрузка спортсмену должна быть обеспечена; (5) противоречивых схем тренировки следует избегать; (6) нагрузка должна соответствовать спортивным требованиям; (7) после применения пиковой нагрузки состояние атлета нужно контролировать на протяжении всего латентного периода.

Собственно, Тим Габбетт в своей статье все эти положения и обсуждает, однако определить безопасный предел тренировок бывает довольно сложно, поскольку спортивные требования в течение сезона меняются. Они зависят, например, от побед и поражений команды, силы соперника и тому подобного. Так, Английская премьер-лига с 2006-2007 по 2012-2013 годы увеличила требования к интенсивности бега своих игроков, когда они владеют мячом, дистанции спринта и числу спринтов, количеству выполненных и успешных пасов, а также количеству коротких и средних пасов. Верхняя граница тренировочной нагрузки перемещается в зависимости от спортивной конкуренции: спортсмены должны побеждать.

В 2014 году австралийские исследователи при участии Тима Габбетта выяснили, что высокая хроническая тренировочная нагрузка у крикетистов элитной группы сопряжена с низкой вероятностью травмы до тех пор, пока эта нагрузка увеличивается с соблюдением правил безопасности. За последние 5 лет появилось еще 38 работ, выполненных 24 различными исследовательскими группами и затрагивающих 11 видов спорта. Они показали, что быстрое увеличение нагрузки при низкой хронической тренировочной нагрузке существенно увеличивает травматизм. Следующим ощутимым достижением в этой области будет рандомизированное контролируемое исследование, в котором нагрузки будут тщательно описаны и воспроизводимы, а контрольная группа тренируется «как обычно». Такие исследования необходимы, но трудны для выполнения в любом виде спорта и при любом уровне подготовки спортсменов.

Оригинал: https://bjsm.bmj.com/content/54/1/58