Сломать привычку

Автор – Derrick Price.

Перевод – Сергей Струков.

Одна из наиболее неприятных ситуаций для специалиста по фитнесу – работа с клиентами, которые выкладываются в зале, а затем перечёркивают прогресс контрпродуктивным поведением в повседневной жизни.

Этот парадокс согласуется с теорией когнитивного диссонанса Леона Фестингера (Leon Festinger), состояния несогласованности и противоречивости мыслей, убеждений и взглядов, в частности, по отношению к поведенческим решениям и изменению мироощущения (Sharma 2014). Например, большинство курящих людей хорошо знают о последствиях для здоровья от курения, но при этом продолжают курить. И ваши клиенты знали даже до знакомства с вами, что для потери веса нужно меньше есть и больше двигаться. Тем не менее, они всё равно покупают килограмм мороженного каждый раз, когда идут за продуктами, и проводят сидя большую часть дня.

Более 40% ежедневных действий выполняется не осознанно, а по привычке (Verplanken & Wood 2006). Будь то выложенная на тарелку лишняя ложка картофельного пюре, посещение фаст-фуда в пятницу вечером или поздний отход ко сну из-за любимых видеоигр, поведение настолько укореняется, что мозгу нужно выиграть тяжёлую битву для преодоления когнитивного диссонанса.

Мы видим наших клиентов лишь три часа в неделю. За это короткое время мы значительно влияем на их отношение и поведение. Тем не менее, если мы сосредоточимся только на создании великолепных тренировок, что произойдёт в остальные 165 часов в неделю, когда на клиентов ляжет ответственность за действия, способствующие достижению целей? Нам нужно думать не только о тренировке и погрузиться в психологию, не становясь психологами. В этой статье мы взглянем на анатомию привычки, изучим нейрофизиологию изменения поведения, разработаем стратегии для разрушения вредных привычек и создания новых, используя коучинг на основе привычек – секрета достижения результатов успешными специалистами по фитнесу.

Анатомия привычки

Привычка – модель автоматического поведения, возникающая в ответ на ситуацию, когда определённое поведение выполняется последовательно и неоднократно (Lally 2010). В своей книге «Сила привычки» Чарльз Духиг (Charles Duhigg) объясняет, что привычка – больше, чем повторяющееся поведение; скорее это конструкция из трёх последовательных компонентов, составляющих цикл привычки. К трём компонентам относятся: сигнал, поведение и вознаграждение (Duhigg 2012).

Сигнал – внешний или внутренний раздражитель, провоцирующий на обучение образу действий. Примером внешнего раздражителя является звуковой сигнал, который вы слышите, например, когда садитесь в свой автомобиль и вставляете ключ. Этот звук заставляет вас надеть ремень безопасности (поведение). Другой пример – размещение пенного ролика рядом с вашей обувью, что побуждает вас к самомассажу перед забегом. Муки голода сигналят вам поесть. Внутренние сигналы связаны с настроением. У некоторых людей депрессия или стресс вызывают желание выпить алкогольный напиток или съесть полкило мороженного.

Поведение – рутинные действия, которые мы обычно считаем привычкой. Это заученное поведение происходит автоматически, без определённый цели или задачи. Поведение может быть простым, как постоянное завязывание шнурков на правом ботинке прежде, чем завязать на левом, или последовательность действий, например, принятие душа, когда несколько действий выполняются последовательно (намочить тело, нанести шампунь, смыть, нанести кондиционер, смыть, намылить тело, смыть, вытереться).

Вознаграждение, или стимул делают поведение устойчивым. «Подъём», который испытывают бегуны после забега на шесть миль достаточен, чтобы повторить опыт. Даже знание курильщиками вреда не отталкивает их от немедленного мгновенного эндорфинного взрыва в момент вдоха. Компании, производители фаст-фуда, как известно, разрабатывают пищу, максимально быстро воздействующую на ваш язык солью и жирами, для влияния на центры вознаграждения в мозге. Вознаграждение учит ваш мозг, что определённое поведение ведёт к удовольствию, снижая препятствия на входе для повторения аналогичного поведения в будущем (John et al, 2016).

Чем привычнее поведение, тем больше оно укореняется в мозге до состояния, когда оно никогда не изменится (Wood & Neal 2007). Знание нейрофизилогии привычек поможет нам понять, почему клиентам так тяжело разрушить старые привычки для создания новых.

Нейрофизиология привычек

Механизмы, посредством которых мозгом создаются привычки, невероятно сложны. Ниже приведён упрощённый взгляд на происходящее в мозге при формировании привычки.

Предположим, речь об обещании себе на Новый год потерять в следующем году 15 кг. Вы решили записаться в спортзал и посещать его каждое утро, есть три раза в день и не пропускать завтрак, а также ложиться спать в 10 часов вечера вместо обычной полуночи. Всё это отличные привычки с превосходными намерениями. К сожалению, к середине февраля вы уже две недели не были в зале, пропускаете завтрак, переедаете за ужином и счастливы, когда ложитесь в час ночи. Эта картина слишком знакома.

Суть проблемы в системах обработки информации мозгом и перетягивании каната между двумя системами, которые должны работать совместно: новый мозг и старый мозг. Новый мозг связан внешними областями мозга (корой головного мозга) и префронтальной корой. Новый мозг, часто называемый сознательной, рациональной частью мозга, помогает нам мыслить критически, планировать следующие шаги и учиться поведению (Miller & Cohen 2001).

Старый мозг связан с внутренними областями мозга, известными как лимбическая система и базальные ганглии. Они связаны с обработкой эмоций. Базальные ганглии отвечают за память о созданной поведением позитивной или негативной реакции, что помогает нам определить повторяющееся поведение или избежать его повторения вообще.

Также базальные ганглии помогают автоматизировать поведение. Например, изначально обучение вождению автомобиля с механической трансмиссией требует много сил. Но по мере обучения образу действий базальные ганглии сохраняют реакции, и мы можем переключать рычаг без сознательного обдумывания решения, что позволяет нам направить энергию мозга на другие задачи. Подобная автоматизация – способ мозга сэкономить ценную энергию (Yin & Knowlton 2006).

В книге «Гипотеза Счастья» Джонатан Хайдт (Jonathon Haidt) использует аналогию старого мозга с большим эмоциональным слоном и нового мозга с рациональным всадником слона (Haidt 2006). Представьте себе всадника, который держит вожжи слона. Как вам, наверное, известно, слон может сбросить всадника в любой момент, когда с ним не согласен. Например, слон бросится против встречного движения для защиты слонёнка. Всадник рационально понимает, что подобные прыжки могут привести к смерти, но ничего не может поделать, учитывая различия в размере между ним и слоном.

Когда дело доходит до новогодних решений, новый мозг планирует увлекательное путешествие к созданию новой версии вас, и старый мозг готов идти вперёд. Но когда доходит до действий, старый мозг быстро понимает, насколько трудоёмким является процесс, особенно если вознаграждение минимальное или его нет вовсе. Например, после вашей первой тренировки у вас всё болит три дня. Базальные ганглии запоминают поведение с негативным результатом, даже если префронтальная кора знает, что болезненность – часть путешествия. Слон сбрасывает всадника, и вскоре вы вместо тренировки спите лишний час. Возникает когнитивный диссонанс, возвращающий вас к поведению с немедленным вознаграждением.

Разрушение старых привычек

Если вы собираетесь помогать клиентам разрушать старые привычки и создавать новые, необходимо понимать анатомию привычки «сигнал-поведение-вознаграждение» и нейрофизиологию изменения поведения. Давайте это персонализируем на примере разрушения привычки есть что-то сладкое и жирное после ужина.

Шаг 1. Идентифицируйте цикл «сигнал-поведение-вознаграждение»

Сигнал. Существует множество сигналов. Это может быть телевизионная реклама, показывающая десерт в холодильнике или ваш партнёр, желающий побаловать себя десертом. Скажем ваш партнёр сделал прекрасный яблочный коблер. Ваш рациональный мозг говорит: «Нет, мы сыты, мы пытаемся сбросить вес, а не набрать». У вашей эмоциональной стороны другие мысли, так как она полагает, что десерт будет восхитителен на вкус, плюс вы не хотите обидеть партнёра.

Поведение. Слон сбрасывает всадника. Вы едите десерт.

Вознаграждение. Яблочныйкоблер безумно прекрасен, плюс вы наслаждаетесь компанией любимого человека, чьё счастье ценно для вас, что, в свою очередь, доставляет вам непосредственное ощущение удовлетворения. На химическом уровне коблер вызывает прилив дофамина, нейротрансмиттера, связанного с вознаграждением и удовольствием (Vallone, Picetti & Borrelli 2000). Базальные ганглии сохраняют это поведение как положительное.

Это побуждает вас снова есть десерт с партнёром, и поскольку это происходит чаще, поведение становится привычным. Следующее, что вы делаете – берёте десерт после ужина, из-за возникновения набора сигналов. Сигнал и вознаграждение настолько переплетаются, что приводят к тяге.

Вы ещё хотите десерт?

Шаг 2. Измените поведение, сохраняя тот же сигнал

Люди зачастую сами создают себе проблему при попытках избавиться от привычки. 30-дневное воздержание от сахара. Питание без хлеба. Тренировка каждый день в пять утра. Есть три причины, из-за которых эти попытки не работают в долгосрочной перспективе:

1. Базальные ганглии всегда помнят старые привычки. Даже когда сформированы новые привычки, правильный сигнал может вызвать старую привычку.
2. Вы не изменили цикл привычки. Когда вы изменяете привычку, собираетесь её устранить, вы не меняете «слона» в комнате или сигналы, напоминающие «слону» о возможности приятного опыта. Помните, «слон» всегда к какой-то момент победит.
3. Не говорите о каждодневном выполнении, о нескольких разах в день – это энергетически затратно. Сила воли в конце концов истощится, и вы поддадитесь тому же сигналу и вознаграждению, вернувшись к старой привычке.

Для изменения привычки найдите способ создать аналогичный сигнал и вознаграждение, используя другое поведение.

Если сигнал к поеданию десерта – ужин с вашим партнёром, тогда небольшим изменением будет замена партнёра на кошку или собаку. Ваш питомец не сделает вам яблочный коблер. Очевидно, это не эффективное решение.

Наибольшей трудностью с изменением сигнала является необходимая сила воли (Gailliot et al. 2007). Помните, привычка становится настолько автоматической, что вашему мозгу нужно минимум энергии для восстановления поведения. Более того, базальные ганглии всегда помнят о наименьшем сопротивлении. С другой стороны цикла привычки, изменение вознаграждения тоже обременительно. Поедание десерта с вашим партнёром даёт вам, кроме допамина, ещё и удовлетворение от действительного счастья вашего партнёра. Если вы измените награду в данном примере, она должна иметь ту же ценность, что и первоначальное вознаграждение.

Вместо этого сосредоточьтесь на изменении поведения, без изменений сигнала или вознаграждения. В этом случае значимой заменой может быть планирование активности «на десерт», если стимул для неё достаточно силён. Например, вы можете попробовать:

• отправиться в романтическую прогулку;
• обниматься на диване при просмотре любимого шоу;
• принять горячую ванну и сделать партнёру массаж.

Все три варианта создают прочную связь с вашим партнёром и могут привести к сексу, который заменит создаваемую сахаром реакцию дофамина. Это придаст большее значение новому поведению, что может привести к появлению новой привычки с более положительными последствиями для талии.

Создание новых привычек

Используйте цикл привычки для установления новых повседневных привычек, помогающих достичь желаемых результатов. Следуйте шестиэтапному подходу для создания новых, целенаправленных привычек с вашими клиентами.

Шаг 1. Установление целей и этапов

Вопреки популярному мнению, привычке не нужно для формирования 21 день. Время значительно варьирует от человека к человеку и может требовать до 66 дней (Gardner, Lally & Wardle 2012). Автоматизация формирования привычки – долгий процесс, требующий последовательной реализации и коучинга. Поэтому необходимо задать ожидания от путешествия. Сосредоточенность и вовлечённость имеют первостепенное значение для формирования и сохранения привычек.

Наши клиенты часто приходят с амбициозными целями: сбросить 30 килограммов, стать стартовым квотербеком или понизить артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Подобные цели могут показаться невыполнимыми. Как только цель установлена, важно «разбить» её на более мелкие, менее сложные и более реалистичные результаты. Например, вместо акцента на потере 30 кг хорошим первым этапом будет потеря 2,5 кг за первый месяц. Установление этапов помогает клиентам управлять ожиданиями, что повышает вероятность формирования привычки.

Шаг 2. Выявление мотивирующих факторов

Быть мотивированным означает иметь побуждение к действию (Ryan & Deci 2000). Существует внутренняя и внешняя мотивация. Клиентке, желающей потерять 30 кг, лечащий врач может сказать, что это необходимо, иначе она умрёт. Эта тактика запугивания является внешним мотиватором – мотивация исходит из внешнего источника. Этот вид мотивации – мощный способ заставить кого-то начать изменения поведения, но долгосрочная эффективность низкая.

Внутренняя мотивация заключается в выполнении деятельности для удовлетворения внутренней потребности, а не из-за внешнего окружения. Потеря веса может быть внутренне важна для клиентки, потому что она ощущает выполненный долг, приобретает уверенность, находит партнёра и ускоряет свою карьеру. Внутренние мотивы долговечнее внешних факторов.

Мотивирующие факторы тесно связаны с сигналами и вознаграждениями, и их определение влияет на цикл привычки. Для выявления мотивирующих факторов полезно применять тактики мотивационного интервьюирования, такие как выражение эмпатии, установление взаимопонимания и оценка готовности к изменениям (Bundy 2004). (См. Приложение: «Четыре метода мотивационного интервьюирования»).

Шаг 3. Выбор целенаправленного поведения

Родители изо всех сил стараются приучить детей есть овощи. Вознаграждение («овощи для тебя полезны») не представляет ценности для большинства детей, и попытки принудительного использования овощей на его основе зачастую сталкиваются с сильным сопротивлением. Самоуправление – мощное средство для стимулирования изменений поведения и поддержания их с течением времени (Ryan et al, 2011). Родители мечтают, чтобы ребёнок по собственному выбору ел овощи. Подобным образом персональные тренеры мечтают о клиентах, которые самостоятельно принимают здоровые решения. Вот ключ: для того, чтобы у клиентов появилась привычка, они должны выбрать привычку.

Вернёмся к примеру с детьми и овощами. Для того чтобы ребёнок ел овощи, вам нужно дать ему право выбора. Перед ужином выберите для него три зелёных овоща на выбор: капусту, зелёную фасоль или брокколи. Он выберет один, с наиболее привлекательным названием и, поскольку ему предоставили возможность заранее выбрать, он с большей вероятностью будет есть овощ с меньшим сопротивлением в будущем.

При работе с клиентом выберите две – три целенаправленные привычки, объясните, как каждая из них помогает добиться цели, а затем дайте клиенту возможность выбора. Хотя кажется привлекательным вырабатывать сразу несколько привычек, акцент на одной простой привычке за раз может привести к большим изменениям в поведении (Gardner, Lally & Wardle 2012). Например, дайте теряющему вес клиенту три привычки со своими преимуществами:

1. Ходьба и отслеживание 10 тысяч шагов в день. Есть данные, что систематическая, «случайная» физическая активность эффективна для снижения веса и общего состояния здоровья.
2. Пить два стакана воды перед каждым приёмом пищи. Нормальная гидратация не только помогает насыщению, а в воде калорий нет, но и способствует потере жира и хорошему самочувствию.
3. Ложиться спать в 22.00 каждый вечер. Хороший ночной сон поддерживает способность организма терять вес.

Клиент выбирает привычку, с которой он хочет начать, что создаёт ощущение собственного выбора.

Шаг 4. Создайте сигнал и вознаграждение

После выбора клиентом поведения, выделите несколько потенциальных сигналов, которые его запустят. Например, если клиент предпочёл выпивать два стакана воды перед каждым приёмом пищи, предложите следующие варианты:

• Установить сигнал-напоминание.
• Держать бутылку с водой у экрана компьютера.
• Запланировать в календаре потребление жидкости.

Затем помогите клиенту выбрать вознаграждение для укрепления поведения. Чем ценнее вознаграждение (больше внутренне и внешне его мотивирует), тем вероятнее проявление поведения клиентом на следующий день. Например, если клиент достиг цели к ужину, он может позволить себе один бокал вина. Несмотря на возможные помехи для потери веса от алкоголя, клиентке важнее почувствовать, что она может успешно придерживаться нового поведения и сформировать здоровую привычку (Gardner, Lally & Wardle 2012).

Шаг 5. Устраните разрушители

Институт движения определяет разрушитель как фактор, препятствующий, замедляющий или даже предотвращающий желаемые результаты (Institute of Motion 2017). Клиенты используют разрушители в качестве оправданий невыполнения нового поведения. Если вы поможете клиентам выявить разрушители, то преодолеете подводные камни прежде, чем они появятся.

Как пример, без доступности воды разрушается поведение выпивать два стакана перед каждым приёмом пищи. Поэтому клиенту нужно начать с приобретения бутылки с водой, которую можно легко наполнить и транспортировать. Обсуждайте разрушители с клиентом и создайте план действий по их устранению.

Шаг 6. Сопровождение

Последний шаг в создании привычки – поддержание ответственного отношения клиента к новому поведению. Согласно исследованиям, простое текстовое сообщение является мощным инструментом для изменения поведения (Cole-Lewis & Kershaw 2010). Оно укрепляет связь тренер-клиент и позволяет клиенту знать, что он не одинок на своём пути. Текстовое сообщение может быть простой проверкой: «Вы выпили сегодня 8 стаканов воды?», хотя подобный подход можно отнести к авторитарному. Лучший вариант – шутливый: снимите себя, выпивающим чашку воды с жестом большой палец вверх. Это может показаться глупым, но сообщение безобидным способом показывает вашу заботу об успехе клиента.

Кроме поведения

На здоровье и фитнес-цели влияют многие факторы образа жизни, поэтому необходимо, чтобы персональная тренировка выходила за пределы четырёх стен тренажёрного зала. Пониманием способов формирования привычек на психосоциальном уровне специалист по фитнесу может научиться устанавливать протоколы по изменению поведения. Объедините этот подход с проведением и разработкой тренировок, и коучинг на основе привычек станет незаменимой формой искусства в движении Inspire the World to Fitness®.

Приложение 1. Управление ожиданиями

Не ждите каждодневных успехов клиентов в освоении новых привычек. Если клиент три дня не следует ежедневной привычке, предлагайте новую. Составьте совместно перечень ориентированных на достижение цели привычек, которые просто выполнить, и позвольте клиенту выбрать ту, с которой он чувствует себя наиболее уверенно. Начать с начала на раннем этапе – полезнее для уверенности в себе, чем слишком долгое ожидание, и помогает тренеру и клиенту определить более ясный путь.

Приложение 2. Четыре метода мотивационного интервьюирования

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (АСЕ), мотивационное интервьюирование – «стратегия общения», в которой тренер взаимодействует с клиентом для изучения амбивалентности в отношении данного изменения поведения (АСЕ, 2015). Используйте следующие четыре метода в дополнение к циклу привычки, помогающие клиенту достигнуть поставленных целей:

• задавайте открытые вопросы,
• используйте формулировки, подтверждающие сильные стороны клиента,
• применяйте активное слушание, процесс, при помощи которого вы (тренер) делаете обоснованные предположение о том, чем клиент поделился,
• обобщайте информацию, которой делится клиент.

Источник:
http://www.ideafit.com/