Развенчиваем мифы о стретчинге

Научные
исследования в области стретчинга показали, что этот крайне популярный вид
упражнений почти не имеет поддающихся измерению положительных эффектов.

Пол Ингрэм, 3 мая 2021 г.

Для многих людей растяжка — простое и приятное занятие, которое, как они верят (или надеются), предотвращает травмы и улучшает восстановление после них. Для многих других, от лежебок и до спортсменов, это немного утомительная обязанность; еще одна вещь, для которой нужно найти время. И все же и эти люди занимаются стретчингом, рассчитывая получить определенные выгоды.

Но, может, они «ставят не на ту лошадь»? Так и есть. На самом деле стретчинг не является ни важной частью фитнеса, ни залогом хорошего самочувствия. Его основная цель — гибкость — ни для кого не имеет никакой явной ценности, даже для большинства элитных спортсменов, не говоря уже о среднестатистических фанатах фитнеса. Нужных результатов легко достичь с помощью других, более полезных видов упражнений: например, силовые тренировки тоже способны увеличить гибкость(1). В большинстве случаев стретчинг — просто пустая трата времени, и его репутация совершенно не заслуженна.

Но растяжка — это приятно!

Могу подтвердить: так оно и есть. Для большинства людей растяжка — пустая трата времени, не считая ситуации, когда она просто нравится.

Я растягиваюсь почти каждый день. Мои любимые места — мышцы задней поверхности бедра, поясничные части разгибателей позвоночника, а особенно глубокие мышцы ягодиц. Я растягиваюсь, потому что это приятно, но не верю, что эта привычка более полезна, чем привычка ежедневно чесать спину. Я все такой же жесткий, негибкий и полный «зажимов». Мои спортивные результаты не стали лучше. Я все так же испытываю боль, независимо от того, растягиваюсь или нет.

Я не единственный человек, который заметил, что растяжка, возможно, не дает всех тех эффектов, которые ей приписывают: по этому вопросу есть множество научных данных (2). Эта книга (да, это небольшая книга, около 30 тысяч слов) представляет собой понятный и легкий для чтения обзор ключевых концепций и аргументов, а также некоторых наиболее интересных доказательств. Внимание: возможно, удовольствие от растяжки станет гораздо слабее, когда вы осознаете, как много мифов связано с ее пользой.

Гибкость изучают уже более ста лет, и полученные результаты не впечатляют, особенно если сравнивать ее с другими видами физической подготовки. Отсутствуют достоверные и обладающие прогностической способностью доказательства того, что гибкость может значимо влиять на здоровье и спортивную производительность. Соответственно, не следует считать ее одним из основных компонентов хорошей физической формы.

Nuzzo, «Спортивная медицина», 2020

Введение

Речь не только о статической растяжке! Виды стретчинга

Мой материал посвящен недостаткам не только статической растяжки, которая сводится к принципу «просто растяните мышцы, а затем некоторое время удерживайте это положение». Многие поклонники стретчинга охотно присоединяются к моей критике старой школы статической растяжки, поскольку уверены, что другие-то методы действительно работают.

Но, к сожалению, нет четких доказательств того, что какой бы то ни было метод стретчинга эффективен при достижении любой из важных терапевтических целей. Все методы являются либо банальными вариациями одного из основных методов, либо настолько специфичны, что их трудно считать именно растяжкой (как, например, йогу).

Давайте познакомимся с видами стретчинга:

1. Статический стретчинг — простое растягивание мышц в фиксированной позе, различающееся по интенсивности и продолжительности;

• нейродинамический стретчинг — заслуживающий отдельного разбора подтип статического стретчинга, направленный на растягивание нервных структур.

2. Динамический стретчинг — растяжка в движении. По сути, все «авторские» методы являются той или иной разновидностью динамической растяжки. Вот основные ее разновидности:

• баллистическая растяжка — использование кинетической энергии для многократных кратковременных выходов за пределы комфортной амплитуды движений;

• метод «сокращение-расслабление» (contraction-relaxation, CR) — чередование растягивания мышцы с ее сокращениями. Также известен под довольно помпезным названием «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение» (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF);

• «динамические упражнения на подвижность суставов» (Dynamic Joint Mobility Drills) — ритмичные повторяющиеся движения с амплитудой больше обычных (например, круговые вращения руками, ходьба выпадами);

• комбинированная растяжка — сложные упражнения, которые включают не только элементы растягивания, но еще и многое другое. Ярким примером является йога, но практически любую деятельность, которая по своей природе требует большого диапазона движений — например, боевые искусства, — можно рассматривать как сложное динамическое упражнение на растяжку.

3. Потягивания — спонтанные короткие растягивания, часто в сочетании с зевотой, которые большинство позвоночных животных регулярно и рефлекторно выполняет после периода неподвижности. Стретчинг, по-видимому, является гиперболизированым вариантом этой базовой физиологической особенности.

Что такое «продвинутый» стретчинг?

Среди методов растягивания нет каких-то по-настоящему оригинальных. Например, PNF, несмотря на громкое название, всего лишь добавляет к растягиванию мышц их сокращение (3), и при этом увеличивает гибкость не сильнее, чем статическое растягивание (4, 5, 6). В лучшем случае PNF может иметь незначительные преимущества в отдельных ситуациях.

С учетом этого можно сказать, что PNF не так уж и продвинут. Впрочем, как и все остальные методы растяжки, которые когда-либо рекламировались как продвинутые.

В последние десятилетия появлялось бесчисленное множество запатентованных методов растяжки (возможно, тысячи), большинство которых отличались скорее маркетинговой подачей, чем техникой, и все они претендовали на звание передовых. Но при всем внешнем разнообразии все они утомительно похожи друг на друга: в основном это просто вариации динамического стретчинга, в которых так много движения, что они ближе к движению, чем к растягиванию. В той мере, в какой они работают, они, пожалуй, работают, потому что это просто физические упражнения — и они все равно будут работать, даже если вы уберете из них растяжку.

Есть прекрасный пример рекламы продвинутого метода растяжки, который не только быстро увеличивает гибкость, но и помогает «за счет напряжения усилить мышцы кора» и «сжечь кучу калорий». Насколько правдоподобно существование секретного метода, который способен быстро и без напряга улучшить кардиотренированность, силу и гибкость? И даже если бы такой метод существовал, в какой степени он оставался бы стретчингом?

Такая «продвинутая», что уже даже и не растяжка. Некоторые наиболее специфические методы обрели собственную идентичность только потому, что очень сильно смешались с другими концепциями (наиболее очевидным примером опять же является йога). Эти «яблочки упали так далеко от яблони» стретчинга, что их больше нельзя считать растягиваниями. Есть не так уж много вещей, которые можно изменить в растяжке, прежде чем она превратится во что-то иное.

Я считаю, что нет такой вещи, как «продвинутый стретчинг», а есть обычный стретчинг с манией величия. Эта книга посвящена методам, которые разумно считать растяжкой, все они довольно похожи — и ни о чем другом здесь речи не будет. Рабочее определение стретчинга в этой книге такое: стретчинг — это любое упражнение, которое включает в себя удлинение мышц до ощущения значительного растяжения в течение минимум нескольких секунд.

Нерастяжимые: некоторые мышцы биомеханически невозможно растянуть

Сбрасывать с пьедестала мифы о растяжке я начну вот с такого утверждения: анатомия накладывает ограничения. Строгие ограничения. Сова может повернуть голову на целых 270°, а вы — нет! Позвоночник совы и позвоночник человека — разные вещи.

Хотя анатомия бывает удивительно изменчива (некоторые интересные примеры приведены в статье «Возможно, вы просто необычный»), для большинства людей ее законы работают примерно одинаково, и при любых растягиваниях мы сталкиваемся с анатомическими ограничениями. Хотя при одних — больше, чем при других.

Нельзя приложить одинаковое растягивающее усилие ко всем мышцам. Большинство из нас достигнет предела естественного диапазона движений в суставе задолго до того, как максимально растянет все мышцы. Другими словами, некоторые мышцы просто биомеханически неудобно растягивать. Я называю их «нерастяжимыми» — это некоторое преувеличение, но по сути оно верно. Хотя эти мышцы и можно немного удлинить, их нельзя удлинить настолько, чтобы испытать приятное ощущение хорошей растяжки.

Есть несколько важных мышц и мышечных групп, которые биомеханически невозможно сильно растянуть, и среди них есть те (например, четырехглавая мышца бедра), по поводу которых многие думают, что растянуть их возможно (7). Таким образом, даже если бы стретчинг давал приписываемые ему преимущества, чего явно нет, эти преимущества все равно не распространялись бы на довольно обширные области нашего тела.

Реалии биомеханики тяжелым грузом придавливают к земле всю тему растяжки. Если стретчинг и может сделать для нас что-нибудь полезное, ему приходится делать это в условиях значительных анатомических ограничений, таких, например, как невозможность нанести лосьон от загара на собственную спину. Когда будете читать дальше, всегда держите в уме наличие этих крупных ограничений.

Подробнее вопрос изложен здесь: «Нерастяжимые: 11 мышц, которые вы не можете сильно растянуть (хотя хотели бы)» (https://www.painscience.com/articles/unstretchables.php , https://www.painscience.com/articles/impress-me-test.php).

Пять главных причин, по которым спортсмены растягиваются. И все пять — ошибочные

Исследования стретчинга показывают, что он не дает большую часть тех эффектов, на которые мы надеемся.

В основном атлеты растягиваются с целью разминки, профилактики мышечных болей и травм, восстановления после них, а также увеличения гибкости в целях повышения результативности. Но только одна из этих популярных причин когда-либо выдерживала научную проверку, и даже она верна лишь наполовину: растяжка действительно сделает большинство людей более гибкими, если они будут работать над этим достаточно усердно — но для спортсменов среднего уровня и даже для большинства элитных спортсменов гибкость обычно бесполезна.

Растяжка занимает почетное место в легкой атлетике, спортивной медицине и фитнесе. Это занятие, которое всем нравится любить, и все же, возможно, это самая переоцененная вещь, которую можно сделать со своим телом.

Чтобы узнать, что наука говорит о растяжке в спорте и фитнесе, просто продолжайте читать дальше.

Какая здравомыслящая статья! Давно пора развенчать мифы о растяжке. Сорок лет назад, когда я был школьником, чтобы разогреться перед игрой в регби, крикет или футбол, нам всегда предлагали просто побегать в медленном темпе. Никто и никогда не предлагал нам растягиваться, я был удивлен, когда понял, что за последние десять лет это стало догмой. Я много лет бегаю марафоны, в качестве терапевта работаю с травмированными пациентами и никогда не мог понять, как, черт возьми, растягивание мышц, связок и нервов может (а) разогреть их или (б) вообще принести хоть какую-нибудь пользу. Но когда я намекал об этом своим пациентам, регулярно встречал косые взгляды.

Питер Хоутон, доктор медицины, Ванкувер (из отзывов читателей)

Обзор пяти причин (плюс одной бонусной)

Это неожиданно, но сторонники растяжки — как обычные, так и фанатичные — затрудняются объяснить, почему они растягиваются. Они просто «знают», что это полезно, и не задумываются, чем именно. Это практически религиозная догма.

Если быть настойчивым, большинство людей выдавят из себя несколько вполне ожидаемых причин. Вот четыре оптимистичные причины для растяжки, которые я слышу постоянно (8):

1. Увеличение гибкости, конечно же.

2. Разогрев для предотвращения травм.

3. Профилактика/устранение мышечной болезненности, вызванной физическими нагрузками.

4. Восстановление после спортивных травм и устранение хронической боли.

Есть и пятая причина, которую я слышу лишь изредка, но которая, тем не менее, встречается.

5. Повышение производительности (например, увеличение скорости в спринте).

Со всеми этими пересекающимися целями имеются серьезные проблемы. Либо давным-давно доказана их недостижимость (9), либо они были ошибочны с самого начала, либо то и другое вместе и даже хуже. Даю слово, ни один из этих «мячей не попадает в ворота». Ниже я все их критически проанализирую.

Бонусная причина

Несомненно, стретчинг — это приятно. И это единственная — часто упускаемая из виду — причина, к которой я не буду цепляться.

Причина № 1: растяжка в качестве разогрева (на самом деле эффект может быть противоположным)

Невозможно «разогреть» мышцы, растягивая их: это все равно, что пытаться поджарить стейк, вытягивая его. Есть гораздо лучший способ разогреться — это начать с более легкой версии упражнения, которое вы собираетесь делать (например, походить перед бегом). Усиление метаболизма, сопровождающее сокращение мышц, разогревает их в буквальном смысле слова. Это является непременным побочным явлением двигательной активности, которое и делает разминку эффективной в плане профилактики травм.

В случае статического стретчинга ничто не является таким очевидным, как его непригодность для разминки. Короткая базовая разминка на основе статических растягиваний — один из наиболее изученных вопросов, касающихся физических упражнений и состояния опорно-двигательного аппарата. Например, обзор 2011 года, охвативший колоссальный объем исследований, представил «неопровержимые доказательства, что растягивание продолжительностью 30–45 секунд не дает достоверного эффекта» и, более того, даже представил некоторые доказательства вреда растягиваний (10).

Вреда? Именно, небольшого вреда: растяжка может снизить производительность. Пожалуй, не особо сильно, но вряд ли это кого-то обрадует. Подробнее о данном вопросе — чуть ниже.

Если использовать метафоры, понятие «разогрев» можно применить не только к мышцам, но и к общей готовности к нагрузке. В этом смысле вы «разогреты», когда в кровь начинает поступать немного адреналина, ЦНС чутко реагирует на раздражители, рефлексы запускаются быстро и согласованно. Сам по себе (т. е. без последующей тренировки) разогрев не имеет смысла, ведь его цели — предотвратить травмы и повысить результативность. Достичь этих целей вполне реально. Например, исследования показывают, что разминка, выстроенная с учетом данных целей, действительно ощутимо снижает количество и тяжесть острых и усталостных травм (11, 12).

Итак, в этом смысле разогрев, видимо, полезен… Но способен ли разогреть стретчинг? Пожалуй, не особо хорошо; уж наверняка не лучше, чем куча других упражнений, которые можно было бы выполнить; а вполне возможно, не способен вообще. Одна из наиболее изученных схем разминки — используемая, в частности, в программе ФИФА «11+», — не включает стретчинг (13). Наиболее убедительным подтверждением того, что растяжка не разогревает, являются доказательства, согласно которым она не предотвращает травмы, не повышает производительность (это мы обсудим ниже) и, более того, сама может вызывать отдельные травмы и ухудшать некоторые виды производительности! Об этих побочных эффектах подробнее рассказано в следующих разделах.

Да, статическая растяжка в некоторой степени стимулирует ткани, но делает это способами, которые сильно отличаются от стимуляции при большинстве реальных видов активности.

Разминка — работает! Большое исследование женских футбольных команд показало, что разминка способна снизить уровень травматизма примерно на треть. Но примечательно, что используемая футболистками разминка, а именно программа ФИФА «11+», не включала стретчинг!

Из-за всего вышеперечисленного разминка на основе растяжки больше не является общепринятой тренировочной догмой: большинство профессионалов фактически отказались от нее много лет назад, и даже более-менее информированные «воины выходного дня» и любители бега оставили ее в прошлом. Такая разминка просто не работает; трудно представить себе распространенную фитнес-практику, которая сильнее противоречила бы научным данным и опыту профессионалов. И все же…

И все же я до сих пор вижу такую разминку. Я тренируюсь на знаменитом ванкуверском Sea wall — одном из лучших и одном из самых популярных беговых маршрутов в мире. И благодаря этому могу постоянно наблюдать за бегунами в их, так сказать, естественной среде обитания. Очень многие бегуны занимаются по структурированным учебным программам в группах, возглавляемых экспертами и тренерами, и для разогрева они растягиваются. Массово. Таким образом, несмотря на эволюцию профессионального мнения, эта практика явно все еще нуждается в обсуждении и опровержении.

Кроме того, я заядлый игрок в алтимат (14) и там тоже регулярно вижу, как люди, серьезно занимающиеся спортом, растягиваются на разминке (и регулярно слышу их обоснования этого, которые всегда являются стандартным набором мифов о стретчинге).

Очевидно, что слишком много людей все еще растягиваются перед бегом и другими тренировками, пытаясь «разогреться» за счет неподвижной позы и удлинения мышц. Скажу еще раз: лучший способ подготовиться к двигательной активности — это просто начать ее в медленном темпе.

Причина №2: профилактика мышечных болей (или ускорение восстановления при них)

Еще одно чрезвычайно популярное представление о стретчинге заключается в том, что он предотвращает появление определенного типа мышечных болей, а именно довольно сильную болезненность, которая появляется после тяжелой тренировки и которую называют «отставленной (или отсроченной) мышечной болью» (delayed-onset muscle soreness, DOMS), либо иногда просто «посттренировочной болью». Многие верят, что растяжка может помочь в случае DOMS. Некоторые верят в это так сильно, как будто это религиозная догма, и просто поразительно, с какой непреклонностью люди могут игнорировать доказательства, противоречащие их вере (15).

В 2016 году, спустя десятилетия после появления этой веры, наука наконец-то обнаружила то, что могло бы стать обоснованием данных убеждений. Были найдены доказательства того, что растягивание подавляет воспаление в соединительной ткани (16). Возможно, отчасти потому, что любые физические нагрузки дают противовоспалительный эффект (17).

Ну конечно же, вот он! Вот он, настоящий научный факт, объясняющий, почему люди считают, что растяжка помогает избавиться от отставленной боли. Практически гол в девятку! Согласен, факт интересный. Однако есть препятствия, мешающие перескочить от результатов упомянутого исследования к такому объяснению (18). Это классическая ошибка — считать, что любая статистически значимая мелочь означает конкретную выгоду в реальном мире. К сожалению, имеющиеся данные неопровержимо свидетельствуют, что стретчинг не предотвращает DOMS. Многие исследования показывают, что предотвратить DOMS могла бы разве что ампутация (19, 20, 21), но точно не стретчинг (22). Как бы растягивание ни влияло на уровень воспаления в соединительной ткани, исчезновению DOMS оно не способствует.

Причина №3: профилактика травм

Общепризнанная идея, что растягивания перед нагрузкой и увеличение амплитуды движений предотвращают травмы, была оспорена. Она оказалась основанной на самых шатких научных доказательствах или на таких недостаточных данных, которые не позволяют сделать никаких обоснованных выводов.

«Гибкость», Уильям Сэндс, стр. 389

По имеющимся данным, стретчинг, по всей вероятности, не предотвращает травмы. Это следует из недавних обзоров научных работ и из крупных клинических исследований, часть которых я уже цитировал. А вот еще кое-что.

В 2005 году в «Clinical Journal of Sports Medicine» был опубликован обзор научных данных. Эти данные (на то время ограниченные, по общему мнению) показали, что «стретчинг не влияет на снижение травматизма (23)». Ни в исследованиях низкого качества, ни в исследованиях более высокого качества не был выявлен какой-либо эффект профилактики травм. Независимо от того, выполнялось ли растягивание отдельных мышц или целых мышечных групп, снижения травматизма не наблюдалось.

С тех пор было проведено немало экспериментов. Например, работа 2008 года, опубликованная в «American Journal of Sports Medicine», показала «отсутствие существенных различий в частоте травм» у солдат, делавших и не делавших профилактические упражнения (24). Из 1000 участников исследования половина выполняла программу, которая включала 5 упражнений на координацию, силу и гибкость нижних конечностей; в этой группе к концу наблюдений усталостные травмы нижних отделов ног, боли в колене, боли в области голени при нагрузке (шинсплинт) были зарегистрированы у 50 человек. Остальные солдаты вообще ничего не делали для профилактики травм нижних конечностей — никаких специальных упражнений на растяжку, силу или координацию — и аналогичные травмы были у 48-ми. Авторы сделали вывод, что «не обнаружено существенных различий в частоте травм между группой профилактики и группой плацебо» и что «у испытуемых, подвергнутых увеличению физической нагрузки, профилактические упражнения не влияли на риск развития усталостных травм колена или медиального большеберцового стресс-синдрома».

Несмотря на то, что комплекс упражнений точно включал статический стретчинг, он — и это так же точно — не сотворил никакого чуда в плане профилактики самых распространенных травм колена и нижерасположенных отделов ног. Если стретчинг так плохо зарекомендовал себя в этом случае, насколько он может быть полезен для профилактики других травм? Пожалуй, не очень.

Здесь, в Ванкувере, в «беговой Мекке», исследователи из Университета Саймона Фрейзера провели необычайно масштабное исследование, посвященное растяжке перед беговой тренировкой, в котором приняли участие более 2700 человек. Ученые не обнаружили «статистически значимой разницы риска травм между группами, занимающимися и не занимающимися стретчингом перед бегом (25)».

Для всех видов травм показатели травматизма были одинаковыми, что с растяжкой, что без нее. Выглядит это так, как будто растяжка вообще ничего не изменила.

Меня никогда не удивляют такие выводы, потому что я никогда не слышал разумного объяснения того, каким образом растяжка вообще может предотвратить травмы. Обычно у защитников этой точки зрения есть размытое представление о том, что при удлиненной мышце меньше вероятность заработать ее растяжение. Но даже если бы обычный стретчинг делал мышцы длиннее (что само по себе сомнительно), и даже если бы мы всегда точно знали, какой вид стретчинга требуется (мы этого не знаем), и даже если бы у нас было время растянуть каждую крупную группу мышц, эффект все равно наблюдался бы лишь для некоторых из распространенных спортивных травм. А самые частые травмы — растяжение связок голеностопа и повреждения коленного сустава — никак не зависят от длины мышц.

Все еще не убедил? Ок. Обзор 2014 года в British Journal of Sports Medicine, посвященный использованию лечебной физкультуры для предотвращения травм, содержит однозначно отрицательный вывод в отношении стретчинга (26) — даже несмотря на то, что в отношении всего остального авторы были немного слишком оптимистичны (27). «Стабильно положительные результаты были получены для всех мер профилактики травматизма, кроме стретчинга». Ой.

Стретчинг может давать некоторые преимущества в плане профилактики травм — наиболее вероятными кандидатами на это выглядят растяжения/разрывы мышц (28). Но скорее всего, такие ситуации довольно специфичны и не реализуются при использовании многих общепринятых, базовых режимов растяжки (29). Я могу посоветовать меры по профилактике спортивных травм, которые, на мой взгляд, эффективнее стретчинга.

Мнение, подслушанное в спортзале: «Знаете, дети и тренируются по-детски: они не занимаются стретчингом, потому что это больно. А потом потянут пах и начинается: ну как же так, почему так случилось? Если бы они понимали, как взрослые, что стретчинг предотвращает травмы, то не пострадали бы! Взрослые-то знают, что нужно растягиваться».

Взрослые знают? Мне нравится намек на то, что растяжка как профилактика травм — этакая тайная мудрость, к которой приходят только в зрелости: быть взрослым — значит знать, что стретчинг предотвращает травмы! Мне очень хотелось вставить: «А хорошо образованные взрослые знают, что эти представления противоречат научным данным и основаны только на вере и повторении чужой «мудрости». Но я не стал так говорить, поскольку вряд ли это привело бы к конструктивному диалогу.

Причина №4: восстановление после травм

Методы, которые предотвращают травмы, часто также помогают справиться с их последствиями, и наоборот. И это основное обоснование стретчинга как способа лечения травм — «лучше поздно, чем никогда, не так ли»? Люди верят, что стретчинг предотвращает травмы, и распространяют эту веру на лечение. Мы уже знаем, что первое убеждение неверно, и растяжка, к сожалению, не предотвращает травмы, тем более маловероятно, что она способна их вылечить.

Есть несколько более-менее проработанных обоснований стретчинга как метода лечения, основанных главным образом на том, что он что-то «исправляет или устраняет».

Любые физические упражнения очень напоминают чудодейственное лекарство от всех болезней (30, 31), а силовые тренировки — один из лучших видов упражнений, практически настоящее волшебство: они благотворнее и эффективнее, чем осознает большинство людей (32). Они повсеместно признаны в качестве основного компонента реабилитации после травм, и стретчинг пристраивается за ними следом. Хотя к стретчингу даже близко не относятся так серьезно, как к силовым нагрузкам, миллионы спортсменов, тренеров и медицинских работников по-прежнему считают его важным средством реабилитации.

Утомительные и весьма специфические «корректирующие» и «терапевтические» упражнения — как силовые, так и растягивающие, — это устаревшие штампы реабилитации и физиотерапии. Это шаблонное представление спортсменов и не только спортсменов о том, как будет выглядеть их тренировочный процесс, если они когда-нибудь травмируются.

К сожалению, корректирующие упражнения не направлены на увеличение силы, и это еще один довод против стретчинга. Данный подход к реабилитации в значительной степени основан на ошибочном и даже вредном предположении, что с травмированными пациентами что-то не так — они уязвимые, слабые, неравномерно развитые, — и это нужно исправить за счет точного подбора упражнений экспертом.

Например, часто упоминают некий «мышечный дисбаланс», который возникает как из-за перерастянутых и слабых мышц, которые необходимо подтянуть и усилить, так и из-за перегруженных и напряженных мышц, которые необходимо растянуть и расслабить (33). Удивительно, насколько одна эта идея повысила предполагаемую ценность стретчинга в схеме реабилитации.

Представление, что нечто требует исправления, называют «ловушкой корректирующих упражнений», и в эту ловушку попадают и профессионалы, и их клиенты (34). Подробнее об этом вы можете почитать в моей основной статье, посвященной силовым тренировкам.

В первую очередь реабилитация представляет собой (или должна представлять) просто «управление нагрузкой». То есть на каждом этапе восстановления нужно делать не слишком много, но и не слишком мало, небольшими шагами возвращаясь к прежним функциональным возможностям.

Управление нагрузкой вдвойне важно при усталостных травмах, на которые приходится огромная доля всех спортивных травм.

Очевидно, что стретчинг не вносит существенного вклада в управление нагрузкой. В лучшем случае его можно считать вариантом легкой нагрузки, которую можно использовать в стимулирующих целях на ранних стадиях восстановления… Но вместо этого можно и, пожалуй, нужно выполнять динамические упражнения на подвижность суставов и очень простые силовые упражнения.

Если и есть какое-то другое обоснование растяжки как реабилитационного метода, то оно должно относиться к очень узкой области реабилитации, в которой не все сводится к управлению нагрузкой.

Сохранение или восстановление диапазона движений после травмы

Это наиболее разумная причина растягиваться в период реабилитации: не для того, чтобы ускорить заживление тканей, а чтобы предотвратить вызванное травмой уменьшение диапазона движений или восстановить уже уменьшившийся диапазон. Как подробно рассмотрено ниже, нет никаких сомнений в том, что стретчинг способен увеличить амплитуду движений. Но большая амплитуда не является однозначно важной, а в период реабилитации многие факторы еще сильнее ограничивают ее ценность.

Скованность, «жесткость» — это ощущение, которое побуждает людей заниматься стретчингом в период реабилитации. Но скованность, которая обычно захватывает суставы вблизи травмированной области, как правило, не имеет ничего общего с «тугими» мышцами и сухожилиями. В основном ее причина — блокировка движений со стороны нервной системы; это своего рода боль, предупреждающая о движениях, а не об их нехватке. Если такая скованность и связана с сокращением/укорочением мышц, то оно либо малозначимо и временно, и все вернется в норму само собой, либо же оно имеет более серьезную причину, которую стретчинг не способен устранить (35).

Думаю, есть некоторые клинические ситуации, в которых имеют смысл небольшие растягивания с целью сохранить или восстановить амплитуду движений после травмы, но такие ситуации второстепенны и встречаются редко.

Специфическая растяжка при специфических травмах

Если не для поддержания и восстановления диапазона движений, то для чего еще можно растягивать поврежденную область? Что еще может сделать стретчинг при травме? Большинство людей считают, что он может восстановить баланс: убрать «слишком сильное напряжение», которое каким-то образом замедляет восстановление, например, постоянно бередит травмированные ткани. Во многих случаях это гипотетическое напряжение считается главной причиной травмы, которую необходимо устранить, чтобы обеспечить заживление.

Но сам по себе стретчинг, как правило, не обеспечивает восстановления, поскольку уменьшенный диапазон движений обычно не является причиной травм и не замедляет заживление тканей. Конкретные разновидности травм нужно рассматривать по отдельности, т. к. существует множество идей о том, почему стретчинг необходим для восстановления при той или иной травме. Однако если вы пройдетесь по списку травм и механизмов их развития, то увидите: в большинстве случаев ничего, что могла бы исправить растяжка. А возможно, и ни в одном из случаев.

Например, многие считают, что синдром подвздошно-большеберцового тракта (СПБТ), один из двух распространенных вариантов «колена бегуна», возникает из-за того, что подвздошно-большеберцовый тракт (утолщение широкой фасции бедра) «слишком тугой». К сожалению, проблема обычно заключается не в этом, и в любом случае подвздошно-большеберцовый тракт — слишком жесткая структура, чтобы ее можно было растянуть (36).

Устройство для растяжки мышц голени — одно из многочисленных имеющихся в продаже устройств, про которые продавцы утверждают, что они помогают при подошвенном фасциите. Но наука не так в этом уверена.

Однако аргументы за и против стретчинга в случае СПБТ совершенно иные, чем, скажем, в случае растяжения мышц
или болей в нижней части спины. Виды травм разные, и аргументы в пользу стретчинга тоже разные. В моей книге о подошвенном фасциите есть три главы о возможной роли стретчинга при лечении этого состояния; суть состоит в том, что он либо не работает вообще, либо работает не так хорошо, как принято считать (37).

Ниже я подробнее остановлюсь на нескольких других важных примерах.

А пока достаточно сказать, что нет ни одной ситуации, в которой специфические методы растяжки превосходят любой другой подход к реабилитации. Ни одной. И докажите, что я не прав! Жду опровержений со ссылками на источники. Удачи в их поиске.

Есть небольшое число ситуаций, при которых стретчинг может попасть в категорию «перспективных методов» и в которых его, возможно, стоит попробовать. Я говорю «возможно» не потому, что стретчинг — это дорого или рискованно. Просто даже в этих случаях можно смело утверждать, что динамические упражнения на подвижность суставов и силу мышц были бы более хорошим выбором. Например, в случае растяжения (разрыва) мышц стретчинг может помочь запустить в мышцах механизмы заживления и поспособствовать правильному формированию новой соединительной ткани, и даже есть (38) подтверждающие это доказательства… Но такой же эффект дадут и осторожные сокращения мышц. Простое вовлечение мышц в работу практически гарантированно даст такой же или лучший результат.

Подобное можно сказать практически про любую травму. Суть в том, что стретчинг никогда не оказывал существенного влияния на чью-либо реабилитацию.

Стретчинг сам может приводить к травмам

Ирония судьбы заключается в том, что стретчинг может вызывать ряд травм, которые, как считается, он предотвращает или устраняет. Хотя обычно растяжка является безопасным занятием, особенно если выполнять ее с некоторой осторожностью, существует минимум четыре потенциальных опасности:

1. Некоторое ухудшение спортивных результатов при использовании растяжки в качестве разогрева. Это не такая уж большая проблема, но и не совсем то, чего люди ожидают от стретчинга.

2. Растяжения мышц и связок, довольно распространенные в йоге, танцах, боевых искусствах и т. д. Возникают, если переусердствовать с растяжкой.

3. Травмы у людей, которым нельзя растягиваться (но которые не всегда знают об этом) из-за медицинских ограничений, непосредственно влияющих на гибкость. В основном это гипермобильный синдром и/или патология соединительной ткани (например, синдром Элерса–Данлоса, синдром Марфана).

4. При наличии болей неясного происхождения такие боли могут усиливаться при попытках растянуться. Причины этого могут быть разными, в основном они связаны с обострением ранее имевшихся патологий.

Гипермобильность и синдром Элерса–Данлоса

У некоторых людей гибкость гораздо выше средней — можно сказать, что они патологически гибкие. Гипермобильный синдром (ГС) представляет собой группу состояний, для которых характерна чрезмерная подвижность суставов без выявленной причины (39). Синдром Элерса–Данлоса (СЭД) наблюдается при ряде наследственных заболеваний с системной дисфункцией соединительной ткани, вызванной нарушением синтеза коллагена (40); наряду с гипермобильностью суставов характерна легко повреждающаяся и плохо заживающая кожа. В сумме оба этих состояния встречаются довольно часто, и их обычным побочным эффектом является хроническая скелетно-мышечная боль (41).

Большинству людей растягиваться не нужно, но людям с ГС/СЭД растягиваться просто нельзя… Однако они могут этого не знать. ГС и СЭД имеют большое клиническое значение, но эти состояния далеко не очевидны, из-за чего часто не выявляются, и при этом лечатся они плохо. В итоге многие люди страдают, не имея ни малейшего представления о причинах своих проблем, и не знают, что им нельзя растягиваться. Вот история моего 75-летнего читателя: «По настоятельной рекомендации физиотерапевта я занялся растяжкой ягодичных мышц и квадрицепсов — и быстро причинил себе ужасный вред. МРТ-исследование подтвердило тендинит малой и средней ягодичных мышц и частичные разрывы сухожилий. После года неэффективного лечения ревматолог только в этом месяце поставил мне диагноз «гипермобильный синдром». Большинство врачей и специалистов по физиотерапии, похоже, вообще не принимает во внимание возможность этого синдрома. В детстве я занимался акробатикой, хотя уже тогда про меня иногда говорили «гнется, как на шарнирах». В старших классах и колледже занимался современными танцами, которые включали элементы акробатики. Год назад я все еще танцевал и ходил в походы, но последствия стретчинга оказались разрушительными! Теперь я знаю, в чем проблема, поэтому моя программа реабилитации направлена на укрепление суставов в пределах нормального диапазона движений. Хорошо помогло осторожное выполнение упражнений с отягощениями, а также плавание. А чтобы получить приятные ощущения, я делаю только легкую общую растяжку». 

«По настоятельной рекомендации физиотерапевта я занялся растяжкой ягодичных мышц и квадрицепсов — и быстро причинил себе ужасный вред. МРТ-исследование подтвердило тендинит малой и средней ягодичных мышц и частичные разрывы сухожилий».

Ужасно, что из-за «настоятельных рекомендаций» медицинского работника этот пациент с гипермобильностью столкнулся с чрезмерной для себя нагрузкой. Это яркий пример клинического невежества и последствий неоправданного увлечения стретчингом. Большинство людей, даже медицинские работники, просто не обращают внимания на то, насколько распространена и серьезна проблема гипермобильности, и насколько она влияет на оценку полезности и безопасности стретчинга.

Другие слабые места

Очевидно, что достаточно сильное растягивание является физическим стрессом и может повредить любую анатомическую структуру. Риск вреда возрастает, если уже имеются повреждения или дисфункция тканей. При синдроме гипермобильности растягивания опасны из-за слабости соединительной ткани, но существует и много других факторов, которые делают ткани уязвимыми перед физическими воздействиями.

Например, боль в спине может иметь массу причин, в том числе разнообразные проблемы с позвоночником, и многие из этих проблем при растяжке могут усугубляться, порою весьма серьезно. Тем не менее, люди регулярно пытаются самостоятельно лечить боль в спине с помощью стретчинга, не думая о том, что в некоторых случаях это принесет больше вреда, чем пользы.

Вот здесь вы можете прочитать историю моих собственных злоключений, когда я попытался вылечить боль в шее с помощью растяжки: «Травма при растяжке», или как я чуть не оторвал себе голову. Поучительная история о риске получения травм в процессе стретчинга.

Причина № 5: повышение производительности

Самые гибкие
спортсмены необязательно являются самыми успешными.

«Гибкость», Уильям Сэндс, стр. 389

Этот аргумент в пользу стретчинга звучит не так часто, как
остальные. И все же к нему прибегают, особенно бегуны и спортсмены, занимающиеся
командными видами спорта. Для них растягиваться, находясь вне поля, — обычная
практика. Обычно эту привычку обосновывают как метод профилактики травм, но
многие спортсмены также уверены, что она повышает их производительность: что
после растяжки мышцы «лучше восстанавливаются», и это позволяет им бегать быстрее
(42).

Я уже упоминал очень масштабный научный обзор 2011 года,
который подготовили Кей (Kay)
с соавторами и в котором были найдены «неопровержимые доказательства» того, что
растяжка перед тренировкой «не дает существенного эффекта». Такой результат не
был неожиданным. Несколько боле неожиданным был другой вывод этого же обзора: что
выполнение растяжки перед тренировкой может снизить мышечную силу (43). Я бы не стал относиться к этому
риску слишком всерьез, но он, безусловно, подчеркивает отсутствие эффекта от
стретчинга. Вернее, эффект-то есть, но совсем не тот, что нужен. Вот черт!

Кроме того, есть исследование, которое показывает, что
растяжка не улучшает, а ухудшает показатели в спринте. Как изменится результат
спринта, если вы растянетесь перед бегом? При прочих равных условиях спортсмен,
который не растянулся, оставит вас позади!

Исследование это провели австралийские ученые в 2009 году.
Они взяли несколько спортсменов и сравнили их результаты в спринте после
стретчинга и без него (44).
Результаты тестов были вполне однозначны: «Наблюдалась устойчивая тенденция к
замедлению повторного спринта после статической растяжки». Так что если вы
хотите заниматься спринтерским бегом, возможно, не стоит растягиваться
непосредственно перед тем, как надеть шиповки.

При прочих равных условиях спортсмен, который не растянулся, оставит вас позади!

Да, здесь могут быть многочисленные смягчающие факторы (45). Однако запутанность ситуации
только подчеркивает абсурдность упрощенных представлений тысяч людей, которые
слепо верят, что растяжка дает им преимущество. Имеются четкие доказательства
того, что в плане повышения производительности растяжка в значительной степени
бессмысленна, а вполне возможно, и вредна. Научные обзоры дают одни и те же
результаты (46). Может быть,
когда-нибудь эта новость все же дойдет до спортсменов-любителей? Ок, выдыхайте и
читайте дальше.

Что там насчет стретчинга, ухудшающего производительность? Давай
подробности!

Тест 2014 года показал, что качественная растяжка перед
бегом «снижает способность скелетных мышц генерировать взрывную силу» (47). Черт. Этот эффект не такой уж
выраженный, но, как написал Алекс Хатчинсон для Runner’s World: «Не вижу ничего
хорошего в тех вещах, которые заставляют меня двигаться медленнее, когда я
вроде бы выкладываюсь по полной». Действительно, этот эффект прямо
противоположен тому, чего хотят люди. Даже если он слишком незначителен, чтобы
вызывать беспокойство, он лишний раз показывает, что стретчинг не является
хорошим вариантом разминки.

Есть и много других исследований, которые продемонстрировали
снижение производительности, вызванное статическим стретчингом, и ниже я кратко
расскажу о некоторых из них. Но возникает вопрос: почему так происходит?
Возможно, это психологический или неврологический эффект — просто вполне
ожидаемый результат расслабляющей деятельности, если ее выполнять непосредственно
перед энергичной. А возможно, стретчинг временно ухудшает двигательные функции;
в сущности, любые методы оценки показывают ухудшение двигательных функций сразу
после сильного растягивания, но как долго это ухудшение сохраняется? Совершенно
очевидно, что после завершения глубокой растяжки нам требуется некоторое время,
чтобы прийти в норму; мы гнемся и ерзаем, чтобы восстановить нормальные
движения. И если основываться на научных данных, представляется возможным и
даже вполне вероятным, что движения остаются нарушенными несколько дольше, чем нам
кажется. Но если такие нарушения сохраняются больше пары минут, для меня они
являются проблемой, как, вероятно, и для большинства спортсменов.

Вот еще несколько исследований этого паршивого эффекта:

• Musham, 2010 (48). В
  этом исследовании сравнили результаты спринта на дистанциях свыше 20 метров в
  трех группах: первая перед забегом занималась динамическим стретчингом, вторая
  — активным статическим стретчингом (active static stretching, ASS
  — да, аббревиатура переводится как «задница»), а третья, контрольная группа, вообще
  не делала растяжку. Вначале эффект ASS был незаметен, но к третьему спринту он
  оказал отрицательное влияние на 65% результатов. Это подразумевает способность ASS ухудшать скоростную
  выносливость;

• Wolfe, 2011 (49). В
  разных ситуациях сравнили VO2max десяти элитных велосипедистов,
  тренирующихся на выносливость. В некоторых из протестированных ситуаций часть
  спортсменов перед нагрузкой выполняла статическую растяжку (5 упражнений по 4
  повторения подряд, каждое повторение 30 секунд). К пятой минуте велотренировки
  субмаксимальный VO2 у этих спортсменов немного подскочил. Людям,
  далеким от спорта, может показаться, что это хорошо, но на самом деле это
  плохо. Вывод звучал так: «Тренеры и высококвалифицированные велосипедисты,
  тренирующиеся на выносливость, должны исключить статический стретчинг
  непосредственно перед среднеинтенсивной ездой на велосипеде, поскольку в
  ближней перспективе это снижает экономичность работы»;

• McHugh, 2013
  (50). Проверили влияние занятий
  стретчингом на эластичность мышц задней поверхности бедра. Сравнивался эффект
  стретчинга без сгибания позвоночника и в сочетании с ним; во втором случае к
  растягиванию собственно мышц добавлялось «растягивание нервных структур»
  (спинного мозга, спинномозговых корешков и крупных нервов, таких как
  седалищный). После стретчинга с «растягиванием нервных структур» сила упала
  примерно на 12% — ну и ладно, это же совсем немного! В случае регулярных
  растягиваний одних только мышц задней поверхности бедра эффект был
  неоднозначным: соотношение между длиной и степенью напряжения мышцы изменилось
  таким образом, что при малой длине мышцы сила уменьшалась, при большой — увеличивалась.
  Прекрасный пример того, насколько неразумно обобщать представления об эффектах
  стретчинга;

• Lowery, 2014
  (51). Стретчинг перед бегом в гору
  на 1 милю приводил к снижению производительности на 8%. Алекс Хатчинсон много
  что мог бы сказать по этому поводу, но вот краткий неполиткорректный вариант:
  блин!

• Konrad, 2020 (52). В
  этом обзоре указывается, что «километраж может измениться», хотя и подчеркивается
  опасность чрезмерного упрощения. Описан ряд как положительных, так и
  отрицательных эффектов, зависящих от того, какой вид стретчинга использовали и
  как измеряли производительность. Однако несомненно, что статический стретчинг
  может несколько ухудшать производительность некоторых спортсменов; авторы
  сообщили об «отрицательном влиянии на параметры производительности и
  метаболические параметры». В целом статическая растяжка, по-видимому, будет вас
  тормозить, в то время как динамическая, скорее всего, окажется полезной.

Ничто из сказанного выше не должно пугать тех, кто любит
стретчинг. Эффекты растяжки слишком незначительны и запутаны, чтобы вызвать
серьезную озабоченность. Но они наглядно показывают, что базовая статическая
растяжка — та, которую постоянно делают почти все спортсмены-любители и многие
профессиональные спортсмены тоже — явно не дает стабильных и выраженных
преимуществ, что напрямую противоречит причинам, по которым люди занимаются
стретчингом.  

Первая помощь при судорогах: как минимум одно бесспорное преимущество
растяжки

Стретчинг может не играть важной роли в профилактике и
лечении спортивных травм, но это единственный действенный способ отреагировать
на внезапную судорогу, которая может причинить вред. Судороги, с которыми
сталкивается большинство людей, занимающихся фитнесом, представляют собой
мышечные спазмы, вызванные напряжением мышц вследствие физической нагрузки. Это
лишь одна из многочисленных разновидностей нежелательных мышечных сокращений,
таких как тетания, тонико-клонические судороги, мышечная спастичность, тремор,
нервные тики и пр. Само количество возможных вариантов нарушений показывает,
насколько сложна физиология мышц.

Спазмы, вызванные физической нагрузкой, — это интенсивные
болезненные сокращения, которые обычно возникают при усталости и/или перегреве.
Чаще всего они развиваются в ногах, особенно в мышцах икр и задней поверхности
бедра, реже — в четырехглавой мышце. Главными факторами риска являются
усталость и жара, а вот обезвоживание и нехватка электролитов — не являются,
это миф (53). Но точная причина до
сих пор неясна (сенсация!), как и многие другие моменты, касающиеся судорог.

Когда начинаются судороги, нам нужно растянуться: желание потянуть сведенную мышцу так же непреодолимо, как желание отдернуть руку от огня.

Независимо от причин судорог, когда они начинаются, нам
нужно растянуться (или чтобы кто-то нас растянул): желание потянуть сведенную мышцу
так же непреодолимо, как желание отдернуть руку от огня, оно просто не
оставляет выбора. Но стретчинг не является методом «лечения» судорог — он
больше похож на неотложную первую помощь. Единственный способ справиться с
острой мышечной судорогой при физической нагрузке — бороться непосредственно с
сокращением мышцы при помощи ее растягивания.

Это делает стретчинг полезным — в том же смысле, в каком
способность остановить кровотечение делает полезным резиновый жгут. Но каков
механизм действия растяжки? Действительно ли она «останавливает» судорогу? Или
просто облегчает боль, а судорога проходит сама? Не думаю, что кто-то знает
ответ на эти вопросы.

Итак, первая помощь при судорогах — вполне обоснованное
применение для растяжки, хотя это не имеет никакого отношения к причинам, по
которым люди обычно растягиваются.

И напоследок: растяжка не является «столпом» фитнеса

Большинство растяжек выполняется в спорте по причинам,
рассмотренным выше, но у всех них есть кое-что общее. А именно следующая идея,
почти никогда четко не сформулированная: стретчинг
является ключевым компонентом фитнеса, таким же, как тренировки на силу и
выносливость.

Эту идею легко разбить на конкретные постулаты, не
выдерживающие критики. Но как бы ни были убедительны аргументы «против», почти
все, кто любит растяжку, будут продолжать считать, что эти аргументы не
относятся к «серьезным» спортсменам или к представителям тех видов
деятельности, где требуется повышенная гибкость — это гимнастика, танцы, боевые
искусства, цирк и т. д. При этом вполне вероятно, что даже для этих видов
деятельности стретчинг на самом деле далеко не так значим, как принято считать,
а возможно, даже не значим вообще. Если осознать эту информацию, «серьезные»
спортсмены, весьма вероятно, захотят избежать растяжки. У них есть много других
видов тренировок, которые определенно более важны — и которые также позволяют
увеличить гибкость.

Еще недавно имелось лишь несколько примеров отказа от
стретчинга среди элитных спортсменов, однако ситуация меняется. Лучший из
известных мне свежих примеров — это отказ от растяжки в ведущей балетной труппе
Австралии, Australian Ballet;
вместо стретчинга танцоры выполняют силовые тренировки с полным диапазоном
движений в суставах. Вот что Australian Ballet пишет
о результатах: производительность такая же или лучше, травм — меньше. Вау.

Догмы очень живучи. Если существует давняя традиция делать
что-то определенным образом, людям чрезвычайно трудно смириться с тем, что в
этом нет необходимости. В течение многих лет я получал письма от раздраженных
мастеров боевых искусств, насмехающихся над моей неосведомленностью — потому как
элитные-то мастера боевых искусств точно знают, что стретчинг им нужен.
Возможно. Я в этом сомневаюсь и полагаю, что мои сомнения со временем
подтвердятся, хотя пока формально это не подтверждено.

Самый грозный мастер боевых искусств, которого я когда-либо встречал, был еще и самым негибким.

Я знаю силу догм. Но еще знаю, сколько раз в истории спорта
приходилось менять убеждения и отказываться от традиционных методов, чтобы
установить новые рекорды.

И на самом деле у меня есть некоторый опыт занятий боевыми
искусствами, и я знаю, что не каждый мастер БА обладает гибкостью и даже не
каждый считает, что он должен ею обладать. Самый запомнившийся мне пример —
старый и седой мастер айкидо; это был самый грозный мастер боевых искусств,
которого я когда-либо встречал, а также был еще и самым негибким. На первый
взгляд его можно было посчитать гибким, но все дело было в том, как он
использовал свой довольно ограниченный диапазон движений. В рамках своих
возможностей он работал как настоящий художник, и вы никогда бы не догадались,
насколько он «жесткий», если бы не проводили с ним время на тренировках (54). Мы никогда сильно не растягивались
в том додзе, и в клубе ММА — где были очень успешные бойцы — также никогда не
делали никаких растяжек.

Рискну предсказать, что с годами будет появляться все больше
и больше историй об элитных спортсменах, которые больше не растягиваются, и при
этом «надирают задницу» своим соперникам.

Почему многие кенийцы
не растягиваются? Почему легендарный тренер Артур Лидьярд не был поклонником стретчинга?
Почему Гэллоуэй говорит: «По моему опыту, бегуны, которые растягиваются, чаще
получают травмы, а когда они перестают растягиваться, травмы нередко заканчиваются»?

Боб Купер, журнал «Мир бегунов» (55)

Я футбольный судья. По
счастливой случайности начал перед матчами заменять разные варианты стретчинга
на то, что вы называете «мобилизацией», и понял, что она отлично стимулирует
мышцы, тогда как после стретчинга я в течение первых нескольких минут чувствую
себя зажатым. А затем прочитал вашу статью, которая подтверждает то, что я
обнаружил на практике!

Карлос Ди Стефано, футбольный судья (отзыв читателя)

Перед лицом такого числа обескураживающих свидетельств имеет
смысл предположить, что спорт сам по себе обеспечивает всю необходимую
«растяжку». Вот что писал покойный Мел Сифф: «Подвергать сомнению доктрину о
необходимости стретчинга — почти ересь, однако важно сказать: нет исследований,
которые однозначно доказывали бы, что стретчинг — в виде отдельных упражнений,
части занятия или целого занятия — необходим для повышения производительности и
безопасности тренировок. Чтобы оценить этот факт, полезно вернуться к одному из
клинических определений гибкости, а именно к тому, которое гласит, что гибкость
— это характеристика диапазона движений определенного сустава или эластичности тканей
определенной анатомической зоны. Более того, гибкость нельзя рассматривать
отдельно от других параметров подготовленности, таких как сила и выносливость.
Нет реальной необходимости выполнять отдельные упражнения на растяжку или
проводить занятия стретчингом, поскольку логически структурированная
тренировочная программа и так позволяет постепенно проработать каждый сустав во
всем диапазоне статических и динамических движений. Другими словами, каждое
движение должно улучшать гибкость, силу, быстроту, локальную мышечную
выносливость и технику, так что отдельные занятия стретчингом в значительной
степени являются излишними» («Факты и заблуждения о фитнесе», Мел Сифф, стр.
123).

Здравый минимализм Сиффа еще с 1988 года резко контрастирует
с гораздо более распространенным и продаваемым подходом «гибкость прежде
всего». Подходом, который как-то так случайно (уверен, это просто совпадение)
дает тренерам и специалистам по физической реабилитации нечто, что позволяет
считать себя экспертом, а именно идею о том, что спортсмены сначала должны
повысить гибкость (применяя какой-либо метод стретчинга), и только затем
тренировать силу и координацию, чтобы использовать этот изумительный новоприобретенный
диапазон движений. Хотя реальная ситуация, скорее всего, будет прямо
противоположной.

Что еще почитать о стретчинге в спорте

«Почему мышцы
ощущаются жесткими и напряженными?» Возможно, ваш диапазон движений и в
самом деле ограничен, а возможно, вам просто так кажется.

«Глубокий
экскурс в отставленную мышечную боль». Биологические механизмы и лечение
«мышечной лихорадки» — глубокой мышечной болезненности, которая возникает через
24–48 часов после непривычно интенсивной тренировки.

«Тирания йоги,
медитации и осознанности» — вам действительно нужно их пробовать? Насколько
они важны для восстановления при таких состояниях, как боль в пояснице?

«Силовые
тренировки для реабилитации при боли и травмах». Почему набор мышечной
массы — это проще, лучше и важнее, чем вы думали, и какова его роль в
восстановлении при травмах и хронической боли.

Ситуации, при которых стретчинг может играть определенную
роль в реабилитации, и те, при которых его роль особенно нуждается в
разоблачении:

• подошвенный
  фасциит;

• травмы ахиллова
  сухожилия;

• растяжения
  мышц;

• пателлофеморальный
  болевой синдром (боль в области надколенника);

• синдром
  подвздошно-большеберцового тракта;

• «локоть
  теннисиста».

Борьба с болью (и получение удовольствия)

Является ли стретчинг методом лечения хронической боли?

Стретчинг имеет репутацию исключительно полезного средства от
хронических и острых болей, но неясно, заслужена ли эта репутация.

Применение стретчинга в целях терапии — главным образом
следствие неудержимой популярности его применения в других целях, особенно
следствие почти общепринятой идеи, что гибкость является основой хорошего самочувствия
и тренированности наравне с силой и выносливостью. К сожалению, это утверждение
не выдерживает проверки. За последние 20 лет научные исследования опровергли
все распространенные представления о пользе стретчинга.

Если сравнить дискомфорт при мышечной скованности с зудом,
то стретчинг — это способ почесать зудящее место. Мышечная скованность тесно
связана с хронической болью. При скованности приятные ощущения от растяжки —
это как приятные ощущения от холода при ожоге. Это важно для людей, и я не призываю
отказаться от этого удовольствия!

Но не все, что кажется приятным, является лечебным, и
вдобавок существует очень, очень много видов боли. Даже если стретчинг полезен
при некоторых из них, он, по всей вероятности, не подходит для всех или хотя бы
для большинства видов боли.

Итак, при какой боли помогает стретчинг? При любой? И если
да, то почему? У меня есть что сказать хорошего по этому поводу, но
разоблачений впереди тоже будет много.

Стретчинг как метод борьбы с болью и скованностью мышц

Есть немало неподтвержденных данных о том, что стретчинг эффективен
при различных соматических болях, мышечных болях и мышечной скованности (правда,
есть и немало данных, что в этих ситуациях он может иметь неприятные
последствия). Существует также ряд научных свидетельств, показывающих, что
стретчинг помогает при часто встречающихся стойких болях, таких как боли в шее
и спине (56, 57), но сведения по этому вопросу неполны и противоречивы. Скажем,
хорошее исследование эффектов стретчинга при болях в шее, проведенное в 2016
году, дало совершенно неутешительные результаты (58). Исследование 2010 года, посвященное влиянию упражнений на
головную боль, показало, что стретчинг гораздо менее эффективен, чем тренировки
на силу и выносливость (59) — и все
же большинство людей считает, что головные боли часто связаны с напряжением
мышц шеи. Или возьмем исследование эффективности растяжки при фибромиалгии,
2020 год, в котором стретчинг оценили безо всякого энтузиазма (60) — да, технически победа осталась за
ним, но выглядела она не слишком убедительной.

Существуют методы растяжки, популярные при часто
встречающихся болезненных состояниях, которые однозначно являются пустой тратой
времени. Один из лучших примеров — вера, что тугие мышцы задней поверхности
бедра вызывают боль в спине, и поэтому их растягивание является хорошим методом
лечения боли в спине. На самом деле это не так, стретчинг здесь не работает
(данному вопросу ниже посвящен целый раздел). И все же эта вера, пожалуй, является
причиной как минимум половины растяжек, которые люди делают при болях в спине!

Другой хороший пример — страстная приверженность некоторых
бегунов к растяжке подвздошно-большеберцового тракта (мощной полосы
соединительной ткани, идущей по боковой поверхности бедра) с целью
профилактики/лечения «колена бегуна». Но синдром подвздошно-большеберцового
тракта возникает не из-за «жесткости» ПБТ, и даже если б это было так, вы все
равно не смогли бы растянуть этот тракт (61)

И еще

Похоже, стретчинг и близко не способен «вылечить» кого-либо
от чего-либо, и, черт возьми, порой кажется, что он не может даже «снять
напряжение» настолько, чтобы стоило пробовать. Но вспомним упомянутое выше
исследование эффектов стретчинга при фибромиалгии: результаты не впечатляющие,
но технически они положительные. А когда вы в таком же отчаянии, как
большинство пациентов с фибромиалгией, радует любое облегчение — особенно если
метод такой дешевый и безопасный, как умеренная растяжка.

Поэтому люди, испытывающие боль, растягиваются, и иногда они
чувствуют себя лучше. Немного. На время.

Люди, которые ощущают себя скованными и напряженными, обычно
полагают, что их диапазон движений ограничивают короткие мышцы, но это редко
бывает так, несмотря на субъективные ощущения. Ощущение скованности — это не то
же самое, что отсутствие гибкости; на самом деле эти вещи даже не связаны.

В основном скованность — это субъективное ощущение, своего
рода легкая боль при движении, а не фактическое ограничение движений. Даже люди
с гипермобильностью часто ощущают скованность движений! По-настоящему
патологическое мышечное напряжение (мышечная дистония) встречается гораздо
реже, чем скованность, хотя легкие формы дистонии, вероятно, нередко сочетаются
с острыми и ноющими болями различного происхождения.

В основном скованность — это субъективное ощущение, своего рода легкая боль при движении, а не фактическое ограничение движений.

Существует множество причин мышечной болезненности и
скованности, на которые стретчинг никак не влияет: это сенситизация (повышение
чувствительности к боли), компрессия шейного отдела позвоночника с многоуровневой
радикулопатией, дефицит витамина D и магния, сдавливание нервов (различные нейропатии)
и кровеносных сосудов (перемежающаяся хромота). Длительные сильные боли могут
быть главным симптомом некоторых трудно диагностируемых заболеваний, таких как
синдром гипермобильности, лице-лопаточно-плечевая мышечная дистрофия, рассеянный
склероз. А ведь еще есть побочные эффекты лекарств (62)!

Это всего лишь небольшая выборка; эти и многие другие
моменты рассмотрены в материале «34
неожиданные причины боли». Если ваша боль вызвана любой из этих причин,
стретчинг вряд ли поможет. В некоторых случаях он может быть полезен максимум
для контроля симптомов.

Допускаю, что растяжка может
уменьшать боль благодаря механизмам, которые мы пока вообще не знаем или только
начинаем изучать. В следующих разделах я расскажу о некоторых причинах мышечной
скованности, на которые стретчинг теоретически может влиять: это воспаление, триггерные
точки и контрактура. Но — спойлер! — нет ни одного однозначно многообещающего
примера использования стретчинга как эффективного лекарства от какой-либо боли.
Ни одного.

Стретчинг, воспаление и старение

Почему с возрастом мы так явно становимся более «жесткими»?
Даже люди, у которых нет никаких особых проблем, ни одной из упомянутых выше
причины болей?

Если попытаться понять, что чаще всего вызывает ощущение
необходимости растянуться, то это, пожалуй, будет так называемое «возрастное воспаление»
— самая распространенная причина болей. Это вялотекущее хроническое системное воспаление,
которое постепенно усиливается с возрастом по многочисленным плохо изученным
причинам (63). Вызываемая им
скованность проявляется в основном в виде легкой болезненности, которая делает
движения некомфортными, вынуждая ограничивать их диапазон. Наш мозг очень
неохотно разрешает свободные и быстрые движения воспаленных тканей, и
скованность, вероятно, является способом воспрепятствовать таким движениям.

К сожалению, системное воспаление нельзя точно
диагностировать и нельзя вылечить никакими средствами: с ним пока что все очень
сложно и непонятно. Тем не менее, сегодня это модная тема — в частности,
чрезвычайно популярны якобы противовоспалительные диеты. Но лучшая защита от
системного воспаления — просто быть как можно более здоровым и тренированным.

А стретчинг? Его польза кажется маловероятной, но это как
минимум стоит обсудить.

Стретчинг снимает воспаление?

Исследование 2016 года дало одно подтверждение того, что стретчинг
уменьшает выраженность воспаления в соединительных тканях (64). Неясно, насколько воспаление соединительной ткани связано с
возрастным воспалением — может, никак, а может быть, сильно, — но очевидно, что
связь возможна.

Также есть несколько релевантных доказательств, что воспаление
соединительной ткани ассоциировано с болью в пояснице (65), которая является главной причиной возрастной скованности (хотя
к концу среднего возраста боль в спине немного отступает).

Эти доказательства — все, что есть, и они слишком скудны,
чтобы им доверять. Я убежден, что эти отдельные результаты ошибочны. В
способность стретчинга уменьшать воспаление я верю не больше, чем в такую же
способность массажа — распространенное представление, основанное на одном
чрезмерно разрекламированном исследовании (66).

Но давайте будем держать свой разум открытым. Если стретчинг
действительно может снять воспаление, конечно, это было бы очень хорошо. Тут,
как и в случае обезболивающих препаратов, даже не обязателен мощный или стойкий
эффект. Способности «иногда снимать остроту проблемы» было бы достаточно, чтобы
объяснить репутацию стретчинга как метода борьбы со скованностью и болезненностью.

Однако велика вероятность, что воспаление — это едущий по
нам асфальтовый каток, остановить который стретчинг не в силах. Существует
несколько возможных механизмов развития воспаления, на которые стретчинг вряд
ли способен влиять. Хотелось бы надеяться, что стретчинг каким-то образом
оказывает мягкое противовоспалительное действие независимо от причины
воспаления, но представляется более вероятным, что «противовоспалительный
эффект» физической активности вообще гораздо сильнее, чем конкретно у стретчинга.
Умеренное противовоспалительное действие может оказывать практически любая
функциональная стимуляция ткани, а не только ее растягивание.

Стретчинг при «триггерных точках»

Существует один распространенный вид мышечной болезненности,
при котором может быть полезен стретчинг: это боль и скованность, связанные с
появлением в мышцах чувствительных зон, известных как «мышечные узлы», или «триггерные
точки».

Теория выглядит так: триггерные точки — это отдельные
участки сокращенных мышечных волокон, зоны микроспазмов. Если все на самом деле
так, то стретчинг может быть конкурентноспособным методом лечения. К сожалению,
как обстоят дела на самом деле — вопрос очень спорный и в основном непонятный.

Стретчинг как метод устранения триггерных точек получил одобрение
некоторых экспертов. Авторы увесистого тома «Мышечная боль», д-р Дэвид Саймонс и
д-р Зигфрид Менс написали, что «благотворны практически любые способы
растяжки». Такое утверждение подразумевает определенную цепочку предположений о
том, как «работают» триггерные точки — а именно, что работают они как
двигатель, который оставили включенным на высоких оборотах: длительный
микроспазм энергетически истощает мышцу, и при этом образуются продукты
метаболизма, которые раздражают окружающие ткани, вызывая боль и еще более
сильный спазм. Если полностью растянуть мышечное волокно, оно не сможет сжигать
энергию, и это даст шанс ослабить энергетический кризис и разорвать порочный
круг.

Если эти предположения верны, то стретчинг в этой ситуации
работает примерно так же, как при судороге икроножных мышц: вы «играете» со
спазмированными мышцами в «перетягивание каната», только масштаб здесь меньше.
На бумаге все выглядит здорово, но есть серьезные проблемы как с теорией, так и
с практикой. Сами же Саймонс и Менс пишут, что польза от растягивания
триггерных точек «не была точно установлена» и что стретчинг эффективен в
первую очередь при «недавно возникших триггерных точках в одной мышце», т.е.
исключается вариант со множеством триггерных точек, который является серьезной
проблемой.

Есть много обстоятельств, при которых нет реальной надежды «выиграть
перетягивание каната» у сильного соперника, потому что это было бы слишком
затруднительно анатомически и/или слишком болезненно.

Как можно ослабить узел мощного сокращения — крошечный
участок мышечных волокон в состоянии полного спазма — с помощью чего-то
меньшего, чем тиски, плоскогубцы и стакан бурбона? У нас почти наверняка нет
необходимых рычагов или необходимого уровня переносимости боли, особенно если
мышца сопротивляется растягиванию путем защитного сокращения (что объясняет
случаи, когда растягивание приводит не к ослаблению, а к усилению боли).
Триггерная точка напоминает узел на эластичном тросе: то, что мы собираемся
сделать, — это до отказа растянуть эластичный трос по обе стороны от узла. Если
это вообще работает, то, скорее всего, в основном лишь в относительно легких
случаях, которые не имеют большого значения.

Как можно ослабить узел мощного сокращения — крошечный участок мышечных волокон в состоянии полного спазма — с помощью чего-то меньшего, чем тиски, плоскогубцы и стакан бурбона?

Есть вероятность, что Саймонс и Менс просто ошиблись, и
триггерная точка совсем не похожа на судорогу в миниатюре. Но если нет чрезмерного
усиления метаболизма, нет энергетического кризиса, который можно прервать,
разъединяя сократительные белки, как оттаскивают друг от друга детей, дерущихся
на игровой площадке — тогда мы возвращаемся к началу: либо стретчинг вообще не
работает, либо работает, но мы понятия не имеем, как именно. Что вполне
возможно.

Гораздо
подробнее (раз этак в 10) эта тема рассматривается в моей книге «Триггерные
точки»: https://www.painscience.com/tutorials/trigger-points.php , https://www.painscience.com/tutorials/low-back-pain.php

Стретчинг при болях в спине (и особенно растяжка задней поверхности бедра)

Эту сложную
тему я более подробно освещаю в своей книге о болях в спине (https://www.painscience.com/tutorials/low-back-pain.php , https://www.painscience.com/articles/repetitive-strain-injuries.php). Здесь приведен сокращенный
отрывок.

Существует много распространенных видов боли, при которых
стретчинг может быть полезным. Но если говорить о патологиях
опорно-двигательного аппарата, боль в спине — это «огромная 400-килограммовая
горилла», самая серьезная проблема ОДА, и с этой проблемой сталкивается
множество людей. Если стретчинг хочет подтвердить репутацию метода,
избавляющего от боли, он должен быть полезен при болях в спине. И люди,
несомненно, верят, что так и есть (67).

Однако этот вопрос изучен мало и плохо. Я расскажу все, что
могу, но не ждите много информации по этой теме: данных просто недостаточно.
Литература замусорена исследованиями, которые вроде бы кажутся многообещающими,
но на деле не выдерживают никакой критики. Вот три красноречивых примера:

1. Работа 2010 года, опубликованная в Archives of Internal Medicine и сравнивающая йогу,
   стретчинг и изучение информационной брошюры о болях в спине (68). Результаты исследования часто
   подавали как «стретчинг и йога работают», хотя вернее было бы сказать «стретчинг
   и йога сами себя дискредитируют». Выводы не просто неубедительны, а говорят
   скорее о негативных последствиях занятий и убеждают меня в том, что
   йога/стретчинг в действительности мало что дают.

2. В 2014 году Chen с соавторами сообщили о «значительной
   пользе», полученной медсестрами с болями в спине, которые в течение 6 месяцев
   растягивались 3 раза в неделю после работы (69). Результаты полностью соответствуют тем, которых ожидают
   оптимисты: привычка растягиваться как минимум так же эффективна, как ибупрофен.
   Здорово, когда наука говорит нам то, во что мы уже верим! Но, к сожалению, исследование
   было ужасно организовано, это просто полный хлам. Я упомянул его только для
   того, чтобы посмеяться, прежде чем перейти к печальной реальности.

3. В 2019 году Pourahmadi с соавторами рассмотрели 12
   исследований и сообщили радостную новость, что при болях в пояснице эффективен slump stretching (70) — модифицированный вариант наклона
   вперед из положения сидя с касанием пальцев ног. Работа представляет собой прекрасный
   пример не очень качественного анализа. Во-первых, при slump stretching растягиваются не
   мышцы, а спинной мозг, а это совсем не то, чем занимается во время стретчинга
   большинство людей. Во-вторых, качество рассмотренных авторами доказательств
   было очень низким. Так что slump stretching
   может работать, но мы не в состоянии проверить это, основываясь на
   представленных обрывках скудных данных.

Я еще ни разу не находил исследования на обсуждаемую тему,
которое действительно оказалось бы многообещающим. А вот качественных
доказательств того, что стретчинг не дает эффекта, существует множество. Три
примера:

1. В 2014 году Sihawong с соавторами косвенным путем
   показали, что стретчинг не предотвращает боли в спине даже у людей с низкой
   гибкостью туловища (71). Они взяли
   несколько сотен негибких офисных работников, у которых еще не было болей в
   спине, и оценили частоту появления таких болей в течение года; в этот период
   половина испытуемых выполняла упражнения, а половина — нет. Во многих
   отношениях это прекрасная организация исследования. Но в эксперименте растяжка
   сочеталась с другими видами упражнений, которые почти наверняка объясняют всю выявленную
   пользу.

2. В интересном исследовании 2021 года сравнили стретчинг и
   более сложную программу лечебной физкультуры «по тренировке специфичных для
   человека двигательных навыков» (72).
   Стретчинг проиграл (как и силовые упражнения). Не намного, но это неважно:
   растяжка не смогла конкурировать даже со слабым соперником.

3. Обзор исследований эффективности физических упражнений
   при болях в спине — хороший обзор 2020-го года в British Journal of Sports Medicine —
   заканчивается выводом, что стретчинг не работает (73).

Этих научных данных достаточно, чтобы составить впечатление
об эффективности растяжки в целом при болях в спине. Давайте теперь поговорим о
более специфичных методах.

Растягивание мышц задней поверхности бедра

Одна из самых распространенных идей о терапевтической
ценности стретчинга заключается в том, что боль в спине можно победить, растянув
тугие мышцы задней поверхности бедра. С точки зрения обоснования пользы
стретчинга при лечении болей в спине данный метод — наиболее перспективный
кандидат. Есть и другие, но этот — самый главный: если он не сработает, остальные
фактически можно проигнорировать.

Связь растягивания мышц задней поверхности бедра с болью в
спине несколько сомнительна (мягко говоря). Сторонники метода полагают, что
тугие мышцы задней поверхности бедра нарушают движения суставов нижней части
позвоночника, из-за чего на них создается повышенная нагрузка, а в конечном
итоге развиваются дегенеративные изменения суставов. Да, те самые изменения,
которые, как сегодня хорошо известно, являются плохим объяснением при большинстве
случаев болей в спине, особенно у молодых людей (74). Боль в спине не объясняется всего одной причиной, как овощное
рагу не готовится только из морковки.

Итак, есть ли склонность к болям в спине у людей с тугими
мышцами задней поверхности бедра? Если отвечать кратко, то на самом деле точно
никто не знает, но скорее нет. Научный обзор 2019-го года не позволил сделать
выводы «из-за очень низкого качества доказательств» (75). Авторы обзора 2017-го года были более опрометчивы и сделали
вывод, основываясь всего на горстке исследований (которые сознательно не стали включать
в обзор 2019-го года). Они сообщили, что у людей с негибкими бедрами
вероятность возникновения болей в спине на 4% выше (76). Даже если это верно, разница слишком незначительна или здесь
вообще нет причинно-следственной связи. Но скорее всего это неверно, потому что
вывод основан на действительно слабых данных.

Есть ли склонность к болям в спине у людей с тугими мышцами задней поверхности бедра? Если отвечать кратко, то на самом деле точно никто не знает, но скорее нет.

Трудно даже определить, что это такое — тугие мышцы задней
поверхности бедра. Есть несколько простых тестов на эластичность данных мышц,
но их недостоверность уже показана. На самом деле существует только один метод
оценки, который следует использовать (77).
Но как часто он использовался в экспериментах? Вы угадаете, если ответите
«почти никогда».

Вот еще пара интересных исследований.

«Пыточный» тест стоя. Как думаете, сколько вы сможете
простоять, прежде чем у вас начнет болеть спина? Ученые попросили 20 отважных
добровольцев — здоровых людей с хорошей спиной — простоять два часа (требую
запретить бесчеловечные исследования на людях!) Эластичность мышц задней
поверхности бедра измеряли до и после теста (78). Во время теста спина болела ровно у половины испытуемых, и
между тугими мышцами бедра и болью в спине не было никакой корреляции. Хм.

Напряженные мышцы задней поверхности бедра и движения в
поясничном отделе позвоночника. Существует ли какая-либо связь между
эластичностью указанных мышц и объемом движений в пояснице при наклоне вперед?
Многие думают, что существует, и они были бы правы, но только если бы речь шла
о здоровых людях. А у людей с болями в спине связь весьма незначительная!
Исследование 2010 года было настолько простым, что с его результатами трудно
спорить, хотя понять их сложновато: одни пациенты с болью в пояснице при
наклоне активно задействуют суставы поясничного отдела, другие задействуют их
меньше, и попробуйте-ка угадать, у какой из этих двух групп пациентов мышцы
задней поверхности бедра эластичнее. Результаты исследования показывают, что
угадать не получится, потому что связь отсутствует (79), причем отсутствие корреляции сохраняется даже после
выздоровления. То есть нет четких доказательств того, что у пациентов с болями
в спине и тугими мышцами задней поверхности бедра нарушены движения в суставах
поясничного отдела. А ведь это единственный правдоподобный механизм, который
мог бы объяснить проблемы со спиной.

Marshall с соавторами пишут: «Учитывая отсутствие связи с риском
инвалидизации и противоречивость литературных данных о влиянии мышц задней
поверхности бедра на биомеханику движений нижней части спины, неясно, должны ли
программы реабилитации при болях в пояснице быть направлены на коррекцию
пониженной эластичности указанных мышц (80)».

Все это мешает мне восхищаться потенциалом растяжки мышц
задней поверхности бедра или любой другой специфической растяжки. Но, в отличие
от многих других проблем, большинство людей может легко устранить напряжение данных
мышц. И вы тоже можете! Только не тратьте на это много времени: вполне хватит простой
программы растяжки.

Старайтесь МЕНЬШЕ растягиваться при
болях в спине

Переписка по электронной
почте, 2020 год.

Читатель: У меня были
хронические проблемы со спиной, возникшие почти 30 лет назад. Самое тяжелое
обострение было около 6 лет назад, после него я не выздоровел до конца и
продолжал испытывать постоянные сильные боли. Я был сильно ослаблен и панически
боялся повторной травмы. Я консультировался с разными специалистами, и все они —
физиотерапевты, хиропрактики, остеопаты и т. д. — настаивали на стретчинге.
Поэтому я тянулся! Много. Длинная история, но, в общем, это не сработало. Когда я наконец перестал растягиваться,
боль в спине прошла. Жаль, что я не увидел вашу статью раньше! Я бы рекомендовал
ее как лекарство от боли в спине.

Я: Вау. Я в ужасе от
того, сколько советов заниматься стретчингом вы получили. Я переписываюсь с
таким количеством по-настоящему грамотных людей, что иногда забываю, как часто еще
используются примитивные и устаревшие подходы к лечению болей в спине. А как много
вы растягивались, когда решили бросить это занятие? И как быстро исчезла боль
после прекращения растягиваний?

Читатель: Я растягивался
до смешного старательно, наверное, по 20–30 минут каждый день (не считая кучу
других упражнений). Точно не подсчитывал, но сказал бы, что симптомы
практически исчезли после пары месяцев без стретчинга. Как и всегда, организму
требуется время, чтобы приспособиться к новым условиям, в том числе изменить психологические
установки после промывки мозгов относительно важности стретчинга. Я очень
нервничал, когда решил от него отказаться, но к тому моменту я уже перепробовал
все, что можно. Полагаю, это одна из причин, по которой мне пришлось раньше
уйти на пенсию. Я еще не полностью восстановился, но уж могу делать почти все,
что делал в молодости. Для 64-х лет я чувствую себя чертовски хорошо!

Понятно, что на ситуацию влияли и другие факторы.
Необязательно именно стретчинг вызывал боль в спине, и необязательно именно
отказ от стретчинга устранил боль. Например, решающую роль могли сыграть
исчезновение страха и повышенной концентрации на проблеме. Но можно с
уверенностью сказать, что стретчинг этому пациенту не помогал и в лучшем случае
был пустой тратой времени. А в худшем случае пугающая вера в его необходимость
вполне могла быть вредной.

Полезна ли растяжка для сухожилий? Может ли она выровнять их волокна?

Мышцы и сухожилия хотя и состоят из разных тканей, переходят
друг в друга без четкой границы. Многое из того, что мы считаем мышцей,
является продолжением сухожильной ткани, и наоборот. Невозможно провести черту,
где заканчивается сухожилие и начинается мышца, и если стретчинг мало влияет на
мышцы, то, вероятно, и на сухожилия тоже.

И потому положительный эффект от растягивания сухожилий
скорее всего минимален или равен нулю. Но копнем немного глубже.

В целом рост и восстановление тканей стимулируют те же самые
силы, которые обычно действуют на ткани (и которые иногда вызывают их перенапряжение,
повреждение и травмы). Этот стимулирующий эффект проявляется гораздо сильнее
при обычной (в том числе спортивной) активности, чем при использовании каких-либо
изолированных, специфических упражнений лечебной физкультуры.

Клетки сухожилий по мере необходимости, в ответ на стрессы, вырабатывают
новые коллагеновые волокна и разрушают старые, постоянно реконструируя и
модифицируя структуру ткани таким образом, чтобы она оптимально подходила для
ответа на реальные стрессы, с которыми сухожилие сталкивается целый день изо
дня в день (организм всегда действует, исходя из предположения, что ближайшее
будущее будет похоже на ближайшее прошлое — это не всегда срабатывает, но это
довольно хороший практический метод).

Однако по сравнению с другими тканями ткань сухожилий довольно
статична: ее ремоделирование происходит не быстро, а медленно и
«консервативно».

Даже очень сильное растягивание сухожилия представляет собой чрезвычайно короткий стимул по сравнению с целым днем или неделей обычных для сухожилия нагрузок.

Скорее всего, для изменения сухожилия требуются месяцы регулярных, последовательных и значительных растягивающих нагрузок.

Для сравнения посмотрим, как реконструируется костная ткань,
которая отзывается на воздействия гораздо динамичнее сухожильной. Если
подвергать кости непривычно сильным нагрузкам, они будут медленно, но неуклонно
меняться, становясь толще и прочнее именно настолько, чтобы справиться с этими
нагрузками. Но времени это займет много! И как вы думаете, насколько сильно вы
могли бы ускорить этот процесс, надавливая на кость? Даже героически давя на
кость по 20 минут в день — что гораздо больше, чем кто-либо когда-либо тратил
на растягивание сухожилий? И даже если бы это могло сработать, каковы шансы,
что давление на кость будет достаточно хорошей имитацией естественных
биомеханических стрессоров и вызовет желаемую, нужную адаптацию? В принципе, в
некоторых случаях симуляция воздействия может быть довольно хорошей, но она
просто не слишком похожа на воздействия, с которыми сухожилию приходится
сталкиваться в реальном мире, и поэтому является принципиально неэффективным
способом подготовиться к этим воздействиям. Если такая симуляция вообще
работает.

Теперь по поводу «выравнивания волокон». Специфическая идея,
что растягивание сухожилия «выравнивает» его волокна, является сугубо
сомнительной и чрезмерно оптимистичной. Сухожилия практически неуязвимы,
разрываются только при экстремальных нагрузках (и/или когда они уже повреждены)
и изменяются только в ответ на длительную и адекватно подобранную перегрузку.
Важно понимать: сухожилия настолько прочны, что являются самыми прочными звеньями
цепи, и во многих случаях кость в местах их прикрепления отрывается раньше
(отрывные переломы), чем рвется сам «трос». На микроскопическом уровне
сухожилия изначально впечатляют упорядоченностью своей структуры, и при простом
растягивании коллагеновые волокна не выстраиваются более упорядоченно, чем они
уже выстроены.

Также важно иметь в виду, что целый ряд исследований не
показал никакой пользы от стретчинга в плане
профилактики травм, и в том числе травм сухожилий. У людей, которые много
растягиваются, сухожилия травмируются не реже. Если вы хотите уменьшить вероятность
травмы сухожилий — нагружайте их, используя множество видов деятельности.
Выходите за привычные рамки, но совсем немного: в той степени, чтобы бросить
сухожилиям вызов, но не настолько, чтобы быть с ними жестоким! Нужен просто
правильный уровень стимуляции.

Стретчинг доставляет удовольствие и, возможно, действует как
обезболивающее

Если стретчинг в основном неактуален при болях и травмах,
почему я чувствую, что мне нужно растянуться, иначе я задубею, как кусок старой
кожи? Почему у меня такое непреодолимое желание потянуться, и почему это так
приятно, если на самом деле стретчинг не делает ничего полезного? И почему
подобное желание есть у такого количества людей?

Потому что стретчинг, возможно, все-таки что-то делает! Но,
возможно, не то, что вы думаете. На самом деле мы не знаем наверняка, что
именно он делает. И если мы будем интеллектуально честны, то просто должны это
признать.

Люди часто говорят, что растяжка приятна, что она уменьшает
боль в мышцах, что они испытывают сильное желание потянуться. И я один из таких
людей. Я привык растягиваться, потому что это приятно, и потому что мне
кажется, что я «задубею», если не растянусь. В частности, я регулярно и сильно
растягиваю мышцы задней поверхности бедра, и это так же приятно, как погружение
в горячую ванну. Но истинная природа преимуществ растяжки от меня совершенно
скрыта, хотя подозреваю, что с медицинской точки зрения польза примерно такая
же, как от почесывания спины.

«Это эндорфины, тупица!» Читатель отругал меня за то, что я не сказал, что растяжка высвобождает эндорфины. Но буквально все, что повышает настроение, по определению «высвобождает эндорфины». Вот то, что делают эндорфины, — они повышают настроение. Почесывание зудящей спины тоже высвобождает эндорфины. Так что упоминание эндорфинов — это просто научный способ сказать, что растяжка приятна.

Думаю, имеется сложная смесь из реальных, но непонятных и
небольших физиологических преимуществ — таких как эффект регулирования
сердечного ритма, о котором говорится в разделе 5, — плюс почти наверняка выраженный
эффект плацебо. Я был воспитан на вере в растяжку. И несмотря на все свои
сомнения в этой общепринятой мудрости, эмоционально я склонен «верить» в
стретчинг, как и все остальные. Эта вера глубоко укоренилось в нашей культуре,
и поскольку растяжка приятна, моему разуму легко прийти к выводу, что
растягиваться — полезно. Но на самом деле она ни в чем не помогает — ведь многие
приятные вещи не дают никаких явных физиологических преимуществ. Желание
растянуться может быть похоже на желание почесаться: мощное побуждение, которое
не влияет на спортивные результаты или общее состояние здоровья.

Но я не знаю. И, судя по исследованиям, на сегодняшний день
никто не знает.

Если бы люди считали, что хорошее самочувствие — это
единственная польза, которую дает стретчинг, то большинство, особенно
спортсмены, немедленно исключили бы его из своей программы тренировок. У
большинства из нас есть дела поважнее. Однако если бы кто-то уверенно заявил:
«Я растягиваюсь только для того, чтобы получить удовольствие», я бы
зааплодировал и сказал: «Аллилуйя! Это отличная причина! И одна из немногих,
которую я могу поддержать!»

Еще раз: стретчинг действительно может дать реальные
физиологические преимущества — просто не те, которых обычно ждут.

Почесать свой внутренний зуд: теория хорошего самочувствия

Является ли еда эффективным методом терапии, потому что она
приятна на вкус?

Является ли музыка эффективным методом терапии, потому что
она красиво звучит?

По сути, каждое приятное ощущение и переживание обладает некоторыми
целебными свойствами. Они не являются маловажными, но это не то же самое, что
эффективная терапия. Недаром физиотерапевт никогда не назначает вам мороженое.
Вот последняя большая тайна стретчинга, которую я хотел бы раскрыть: как он
может быть таким приятным, если (по всей видимости) не приносит большой
измеримой пользы? Посмотрите на этот повторяющийся паттерн:

• стретчинг — это здорово, но он переоценен, и с медицинской/спортивной
  точки зрения далеко не так полезен, как думает большинство людей;

• массаж еще приятнее, но, как известно, его воздействие на боль —
  небольшое и кратковременное;

• «корректировки» в хиропрактике могут показаться восхитительными
  вплоть до возникновения зависимости, особенно когда речь идет об этой жесткой,
  как бетонный блок, области между лопаток. Но в большинстве случаев быстро
  возникнет потребность повторить процедуру (что делает хиропрактику прекрасной
  бизнес-моделью).

Общее заключается в том, что все эти методы облегчают
проблему, а не устраняют ее. Все годы, что я размышлял о боли и ее лечении, для
меня оставалось неразрешимой загадкой: почему эти методы помогают чувствовать
себя так хорошо — по-настоящему хорошо! — не давая каких-либо значительных или
долговременных улучшений при большинстве состояний, сопровождающихся болью.

Хорошее самочувствие без хорошего терапевтического эффекта
приводит к бесконечной путанице и неприятностям. Сильные приятные ощущения в значительной
степени ответственны за чрезмерный оптимизм относительно целебной силы многих
методик. Понятно, мы ожидаем, что нечто столь приятное будет хорошо работать,
но многочисленные испытания снова и снова показывают, что стретчинг, массаж и
хиропрактика не вполне спасают мир от болей и страдания.

На самом деле нетрудно объяснить, как нечто помогает
чувствовать себя хорошо, не излечивая боль.

Секс — это прекрасно, но он не лечит боль. Почесывание спинки, шоколадный торт, солнечный свет и горячие ванны — все это замечательно, но обычно не в силах устранить боль.

Стретчинг — это занятие, в котором разрыв между ощущениями и
реальным эффектом наиболее очевиден: растяжка максимально приятна, но из
«методов лечения» она самая бесполезная. Я уже упоминал, что регулярно
растягиваюсь, потому что мне это нравится, но я поскромничал: на самом деле я
растягиваюсь для удовольствия почти каждый божий день. При этом я все такой же
негибкий, все также подвержен острым и хроническим болям, и я никогда не мог
оправдать эту привычку ничем, кроме как: «Потому что это приятно, черт возьми».
И это прекрасно.

Но почему это так приятно? Вариант «это стимулирует» ничего
не проясняет. Для каждой из вышеперечисленных приятных вещей я могу назвать
конкретную причину, по которой она приятна. Но стретчинг? Я вообще не понимал.

Но однажды — конечно же, во время растяжки — на меня
снизошло озарение. Растяжка не просто субъективно воспринимается, как
почесывание — возможно, это и в самом деле почесывание зудящего места. Сильно
зудящего. По моему опыту, стретчингом приятнее всего заниматься, когда мышцы
болят после тренировки, что только множит вопросы. Почему так приятно тянуть
мягкие ткани, которые сильно болят?

Эта болезненность похожа на «внутреннюю крапивницу» или
любое другое раздражение кожи. Все мы чувствуем невероятное желание почесать
комариный укус и другие зудящие, раздраженные места. Возьмем комариный укус:
конечно, почесывание его не «вылечит», и мы это знаем. Однако временное
облегчение от почесывания настолько велико, что выходит за границы
удовольствия, почти перерождаясь в отвратительное навязчивое принуждение. Как происходит
и со многими другими удовольствиями.

Может быть, болезненность, вызванная физической нагрузкой,
похожа на «внутреннюю крапивницу»? И растяжка — это способ «почесать» ее, чтобы
получить небольшое кратковременное облегчение? Это лучшая аналогия, которую я
придумал, чтобы описать, как я ощущаю растяжку.

Может быть много других причин, по которым стретчинг
доставляет удовольствие, не будучи особенно полезным, но вот эта имеет для меня
большое значение. Она конкретна и правдоподобна. Она объясняет загадку с
необычайно приятными ощущениями и одновременным отсутствием какого-либо
значимого эффекта. Объясняет, почему мне больше всего нравится растягиваться,
когда мои мышцы чувствуют себя хуже всего. И она приобретает еще больший смысл,
если расширить метафору зуда и включить в нее гораздо более распространенные
ощущения скованности или застоя в мышцах, о которых я писал раньше (см. пост
для превосходного блога Тодда Харгроува).

Я часто говорил, что стретчинг и другие занятия, приносящие
облегчение: массаж, хиропрактика — ощущаются как почесывание зудящего места. Но
никогда не делал следующего шага и не думал, что, возможно, они ощущаются так
потому, что, в некотором смысле, так оно и есть — у нас действительно может
быть внутренний «зуд», смутные сенсорные раздражения —  и очень ограниченные и косвенные способы его
почесать.

Стретчинг при контрактурах: скажем «нет» статической растяжке

Контрактура — это неприятное «заклинивание» мышц и других
мягких тканей, возникающее в ответ на неврологические проблемы или длительную
иммобилизацию. Если один раз скорчить рожицу, лицо не останется перекошенным,
хотя мамы порой пугают этим гримасничающих детей. Но если удерживать мышцы лица
в таком положении достаточно долго — недели — то в конце концов действительно
возникнет контрактура. Помните, это патология. Ткани меняются. К худшему.

Большинство людей думают, что длительная и интенсивная
растяжка должна быть эффективным методом профилактики и лечения контрактур —
возможно, единственным эффективным методом. Это предположение не очень
убедительно, но сомнения всегда толкуются в пользу стретчинга, заслуживает он
того или нет, а на первый взгляд все выглядит так, что стретчинг может быть
средством от контрактуры.

Сомнения всегда толкуются в пользу стретчинга, заслуживает он того или нет.

Однако здравый смысл здесь снова подводит, как это часто
бывает. Международная организация «Кокрейновское сотрудничество» опубликовала
обзор, посвященный статическому стретчингу при лечении и профилактике
контрактур (81). Вердикт — большой
палец, направленный вниз: «не ок». Основываясь на «высококачественных
доказательствах», специалисты пришли к выводу, что «стретчинг неэффективен при
лечении и профилактике контрактур». Я в шоке. В шоке, правду говорю!

Результаты лечения обычно более очевидны для тех, кто в нем
сильнее нуждается. Например, эффект парацетамола более очевиден для тех, у кого
болит голова. Этот очень простой принцип работает не всегда, но в большинстве
случаев. Обзор же показывает, что растягивания не дают ощутимого результата
даже при состояниях, при которых есть существенная потребность в удлинении
анатомических структур.

Так что это отличный пример (еще один) «технической» причины
для занятий стретчингом, которая многим людям может казаться важной. Но нет —
во всяком случае, для занятий статическим стретчингом эта причина, видимо, не
подходит (82).

Ткани, потерявшие подвижность из-за патологических
процессов, нельзя значительно удлинить. А что же происходит со здоровыми
тканями, когда люди увеличивают гибкость? Поговорим об этом в следующей главе.

Растягивание нервов (нервная мобилизация, нейродинамика и т. д.)

Порою боль вызвана повреждением нервов — нейропатией.
Нервная мобилизация, или нейродинамика — это россыпь экспериментальных методов
лечения нейропатий, основанных на идее, что физическая стимуляция посредством
движения полезна для поврежденной нервной ткани.

Но полезны не движения вообще, а только вполне конкретные движения!
В частности, движения, при которых нервы «скользят» внутри своих оболочек, что,
возможно, предотвращает образование спаек между ними / разрушает такие спайки.

Это прекрасный пример специализированного (очень) вида
стретчинга, который мог бы принести реальную пользу некоторым пациентам. Если
он сработает, это будет впечатляющим, пусть и частичным, подтверждением
терапевтической значимости растяжки.

Но, конечно же, на самом деле никто не знает, работает ли
это. Тема просто недостаточно хорошо изучена. Это сложная для тестирования методика
— техничная, запутанная, трудно поддающаяся стандартизации — и все имеющиеся по
ней данные устарели (83).

Туннельные синдромы и гипотетическая надежда на лечение незначительных
болей

Одна интересная возможность заключается в том, что часто
встречающиеся слабовыраженные нейропатии ответственны за довольно большую часть
слабовыраженных острых и хронических болей. Некоторые эксперты предполагают,
что именно микроскопические ущемления нервов являются объяснением феномена
«триггерных точек» — поразившей человечество эпидемии необъяснимых болевых зон
(84). Это одно из возможных
объяснений того, почему стретчинг иногда может облегчить боль. Но объяснение
это противоречиво, потому что с точки зрения метода нейродинамики большинство
растягивающих упражнений являются неправильными.

Растягивание нервов и переносимость стретчинга

Достижение границ растягивания нервов является одной из
вещей, определяющих интенсивность ощущений при стретчинге. Нам может казаться,
что мы растянулись так сильно, как только способны, не потому, что мы достигли
механического предела растяжимости тканей, а потому, что мы вытянули нерв
настолько сильно, насколько позволяет его оболочка. Натяжение нерва может быть
причиной дискомфорта при сильной растяжке, и, возможно, именно поэтому одни
растянутые позы неприятнее удерживать, чем другие.

Дополнительную информацию о нейродинамике см. в материале
«Нейродинамический стретчинг — растягивание и стимуляция нервов для лечения
невропатии. Для надежды на лечение».

Что почитать о стретчинге при различных болях

«Ваша спина не искривлена».
Развенчивание навязчивых идей об осанке и выравнивании спины, а также других
биомеханических страшилок, якобы являющихся основными причинами болей.

«Имеет
ли значение осанка?». Подробное руководство по осанке и стратегиям ее
коррекции (с объяснениями, почему все это не имеет большого значения).

«Почему мышцы ощущаются жесткими и напряженными?» Возможно,
ваш диапазон движений и в самом деле ограничен, а возможно, вам просто так
кажется.

«Глубокий экскурс в отставленную мышечную боль».
Биологические механизмы и лечение «мышечной лихорадки» — глубокой мышечной
болезненности, которая возникает через 24–48 часов после непривычно интенсивной
тренировки.

«Тирания йоги, медитации и осознанности» — вам действительно
нужно их пробовать? Насколько они важны для восстановления при таких состояниях,
как боль в пояснице?

«Силовые тренировки для реабилитации при боли и травмах».
Почему набор мышечной массы — это проще, лучше и важнее, чем вы думали, и какова
его роль в восстановлении при травмах и хронической боли.

«Боль — странная
штука». Наука говорит о боли как об изменчивом, вводящем в заблуждение
ощущении, за которое полностью отвечает наш чрезмерно «заботливый» мозг, а не
ткани.

«Три основных типа боли». Ноцицептивная, нейропатическая и
«другая» (и еще некоторые).

«34 неожиданные причины боли». Попытка понять причину боли,
когда ясного объяснения нет.

Стретчинг для улучшения гибкости

Скорее всего, вы можете увеличить гибкость, если будете растягиваться по
принципу «победить любой ценой». А какова цена?

Есть только один эффект стретчинга, который кажется почти
бесспорным: стретчинг действительно увеличивает гибкость. Даже простой
традиционный статический стретчинг, хотя не так уж и намного. Видимо, к мягким
тканям достаточно просто прикладывать растягивающее усилие, чтобы получить результат.

Это явление наблюдается повсеместно и вроде как
подтверждается экспериментами. За многие годы масса исследований подтвердила
этот эффект множеством способов (85,
86, 87, 88, 89).

«Любой ценой». А за что именно мы платим?

Американская коллегия спортивной медицины считает, что
гибкость «важна для спортивных результатов (например, в балете и гимнастике) и
для способности выполнять повседневную деятельность». Что это один из основных
компонентов общего физического состояния, наряду с составом тела, выносливостью
сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливостью и мышечной силой.
Специалисты АКСМ рекомендуют заниматься стретчингом 2–3 дня в неделю, делая в
день нескольких растягивающих упражнений, по 2–4 повторения каждое (90).

Персональные тренеры, несомненно, ведутся на это. Около 80%
американских тренеров рекомендует клиентам статическую растяжку — по разным
причинам, но в основном для развития гибкости (91).

Но если вы попытаетесь четко сформулировать, почему важна
гибкость, то будете удивлены, как быстро все сведется к «э-э-э, ну это просто
хорошо». Очевидно, что гибкость полезна в некоторых специфических случаях —
например, она будет самым важным пунктом в резюме любого акробата. Но для
большинства спортсменов она не является особенно ценной. Даже для тех, которым
повышенная гибкость якобы нужна. Многим нравится идея стать гибким, но
попробуйте-ка найти для большинства людей конкретные преимущества. Читайте
дальше, чтобы посмотреть, как я пытаюсь это сделать, и терплю неудачу.

Этого реально добиться, но насколько будет сложно?

Гибкость — это как ачивка в компьютерной игре, которую
нелегко разблокировать. Сложность задачи может зависеть от ваших генов. Я,
например, не могу стать гибким, что выяснилось в ходе интенсивных личных
экспериментов. Многие другие люди также вынуждены будут спасовать перед этим
вызовом. Вот история, присланная читателем, который работал над гибкостью десятилетиями.

Я уже более 20 лет каждый
день занимаюсь йогой и по-настоящему предан этому делу. Комплексы асан я меняю
каждые 2 недели, но все свои ежедневные занятия начинаю с 5–10 минут дыхания в
упрощенной позе лотоса (падмасане, в которой одна стопа лежит на полу, а вторая
— на бедре противоположной ноги). И сегодня мне все так же неудобно сидеть в
этой позе, как и тогда, когда я только начинал. Я могу справиться с неудобством
в течение этих 5–10 минут, но не дольше — это слишком сложно. Я могу принять полную
позу лотоса, в которой обе стопы лежат на бедрах — но только на минуту или
около того. Можно было бы надеяться, что после стольких лет ежедневных занятий
я стану более гибким! Но я не стал, даже на самую малость — и йогой я занимаюсь
по другим причинам.

М. Франьо, Калифорния.

Однако многие другие люди, усердно занимаясь в течение
нескольких недель, смогут увеличить свой диапазон движений. Но сколько усилий
потребуется? Какая «доза» растяжки необходима для получения желаемой гибкости?
Подробнее об этом ниже.

Так как же работает стретчинг?

Как только я исследую, насколько это трудно и бессмысленно —
увеличивать гибкость, я решу один из самых важных спорных вопросов в науке о
растяжке: как, черт возьми, все-таки увеличивается гибкость. Этот вопрос — почти
в чистом виде интеллектуальное любопытство при нулевом практическом значении,
но найти на него ответ — очень увлекательно.

Что именно меняется, когда кто-то увеличивает гибкость? Как
работает стретчинг? Оказывается, гибкость намного сложнее, чем ракетостроение.
Это либо пластичность тканей, либо переносимость растягивающей нагрузки, либо
какая-то комбинация данных факторов, и споры об этом длятся уже много лет.
Становимся ли мы гибче потому, что ткани на самом деле физически удлиняются —
как, например, когда мы растягиваем ириску? Или это происходит потому, что мы
привыкаем к дискомфорту и можем переносить его дольше, т.е. имеет место просто
дурацкий фокус сенсорной нервной системы? Подсказка: никогда не ставьте против
нервной системы.

Что нужно для развития гибкости? Дозировка растяжки: интенсивность, частота,
продолжительность

Многие убеждения о гибкости
и оптимальных способах растяжки выросли из предположений, которые никогда не
проверялись, и из почти религиозного энтузиазма небольшого числа людей по
отношению к предполагаемым преимуществам растяжки.

Уильям Сэндс,
«Гибкость», стр. 389.

Просто удерживай позу! Но как долго? Как часто? И насколько
сильно нужно растянуться? Что работает лучше всего? Достаточно ли 5 секунд
легкого растягивания через день в течение пары недель? Скорее всего, нет. Или
нужно 5 минут безжалостного растягивания 3 раза в день в течение 3 месяцев? А
этого, наверное, слишком много — даже если бы такой режим точно был более
эффективным, ни у кого нет столько времени. Ключевые ответы:

• на самом деле точно никто не знает;

• но разумной дозы растяжки, похоже, вполне достаточно;

• по мере увеличения дозы соотношение затраченных усилий и
  результата, похоже, неуклонно ухудшается.

Битва экспертов

Приведу яркий пример того, насколько малопонятен вопрос с
дозой. Вот что говорилось в одном из учебников, которыми я пользовался в конце
90-х — в увесистой и авторитетной книге, настоящей библии лечебной физкультуры
(конечно, сейчас она устарела): «Несколько
авторов предполагают, что в случае продолжительного механического растягивания
низкой интенсивности для увеличения диапазона движений необходима длительность
в 20 минут или больше» (Киснер и Колби, «Лечебная физкультура», 3-е изд.,
стр. 157).

Двадцать минут?! Почти никто не растягивается так долго. И почти
никто такого не рекомендует. Но «несколько авторов» все же сочли, что это
«необходимо». Естественно, данная рекомендация противоречит другим учебникам и мнению
других экспертов, не говоря уже о том, что она крайне непрактична. Представьте,
что вы пытаетесь растянуться для профилактики травм: 20 минут для каждой из 10 ключевых
мышц — это больше трех часов. Еще раз скажу: ни у кого нет на это времени.

Идеи о некоей «единственно верной» дозировке (или технике) в
основном являются фантазией. Но все же где-то между «недостаточно» и «слишком
много», скорее всего, есть зона с максимальным КПД.

На практике большинство людей растягивают лишь небольшое
число анатомических структур, причем в течение небольшого времени, всего
нескольких секунд, и довольно бессистемно; только самые прилежные из нас
действительно могут растягиваться ежедневно и подолгу. Но мы не знаем,
достаточно ли этого для достижения цели. Имеющиеся данные показывают, что
удерживать растянутую позу в течение 15-ти секунд — эффективнее, чем в течение
5-ти, но лишь ненамного (92).

В 2011 году хорошо организованный эксперимент Маршалла с
соавторами продемонстрировал, что регулярное растягивание мышц задней
поверхности бедра существенно увеличило диапазон движений у обычных студентов
университета (93). В частности,
после «стретчинг-программы, которая длилась 4 недели и включала 4 упражнения на
пассивную растяжку мышц задней поверхности бедра и тазобедренной области,
выполняемых 5 раз в неделю», диапазон увеличился примерно на 16–20%. Это
реальный результат, полученный за счет разумной дозы растягиваний.

Но что если вы не совсем разумны? Более экстремальные цели и
методы заслуживают того, чтобы поговорить о них отдельно.

Немного хардкора: экстремальные усилия, безусловно, дают экстремальные
результаты

Акробаты, гимнасты, йоги, женщины-змеи и мастера боевых
искусств на протяжении веков раздвигали границы возможного, иногда достигая
сверхъестественной гибкости. Но все это — высокомотивированные спортсмены со
специфическими, если не сказать экзотическими целями, использующие
специфические методы растяжки. Нас эти методы определенно бы напугали, на что
есть веские причины: они часто приводят к травмам. Более того, для увеличения
амплитуды движений в суставах может потребоваться специально травмировать суставные
капсулы и связки.

Но даже эти нестандартные спортсмены не гонятся за гибкостью
как таковой: у большинства из них есть более важные цели тренировок.
«Спортсменам обычно требуется не экстремальный диапазон движений, — пишет Тодд
Харгроув (94), — а скорее
экстремальный контроль движений в крайних точках более-менее нормального
диапазона».

Спортивная форма и здоровье — не синонимы. Вы можете быть
пригодным для определенного вида спорта, но это не значит, что вы будете более
здоровым: за высокую производительность в какой-то узкой области часто
приходится дорого расплачиваться (например, стабильностью суставов). Гибкость
хороша для нескольких специализированных задач и, на самом деле, ни для чего
больше. Очевидно, что она полезна, например, для гимнастов.

На фото — бывшая
гимнастка Ирина Чащина, призер Олимпийских игр, выполняющая так называемый
«отрицательный шпагат». Хорошая ли это идея? Регулярное занятие подобными
вещами, безусловно, сделает человека гибким. Но не здоровым.

А здесь? Не уверен,
что это хорошая идея даже для гимнастов! Станет ли девочка-гимнастка со второго фото более гибкой? О
да, думаю, станет! Будет ли она успешнее выступать на соревнованиях?
Необязательно: возможно, ей было бы лучше заниматься силовыми упражнениями на
пределе амплитуды, которые не только увеличили бы ее диапазон движений, но и
улучшили бы контроль движений на границах диапазона. Станет ли она здоровее»?
Точно нет. Я уж не говорю о том, что на девочке-подростке сидит взрослый мужик.

Несмотря на плохую репутацию, баллистический стретчинг на самом деле НЕ
является опасным и бесполезным

Баллистическая растяжка — это растяжка пружинящая: вы
растягиваетесь до предела своей амплитуды (полностью выбираете «слабину»), а
затем немного «выпрыгиваете» за этот предел. Технически вы используете инерцию,
чтобы многократно «перерастянуться» на короткое время, выйдя за свой комфортный
диапазон. Этот непонятный набор слов обозначает довольно простую вещь, которую
люди почти бессознательно делают во время растяжки.

Но если верить всему написанному, чрезмерное растягивание
выглядит более опасным, чем банджи-джампинг на перетертом канате.

Баллистическая растяжка — печально известная разновидность
старой школы динамической растяжки, повсеместно считающаяся бесполезной и
рискованной.

Совершенно обычная методика стала для любителей стретчинга настоящей «боксерской грушей» — и это в мире, который просто тонет в чрезмерно оптимистичных мифах о питании и фитнесе.

Есть над чем посмеяться.

Почему так случилось, хотя нет убедительных оснований считать,
что баллистическая растяжка опасна (95)?
И есть доказательства, что гибкость она развивает так же хорошо, как
статический стретчинг (96, 97)? Ситуация похожа на какое-то отражение
в кривом зеркале!

Многие известные источники предупреждают людей, чтобы они не
использовали инерцию и «отскок» во время растягиваний, но нигде не даны ссылки
на доказательства, потому что (насколько мне известно) таких ссылок просто нет.
Нет никаких доказательств, что этот метод растяжки чаще вызывает травмы. Более
того, единственное релевантное исследование, которое я видел, показало, что
большая доза баллистической растяжки вызывает гораздо меньшую отставленную
мышечную боль, чем статический стретчинг (98)
— да, стретчинг может вызывать отставленную боль. В середине 2021 года все приведенные
ниже предупреждения без ссылок на доказательства можно было найти в поисковой
выдаче Google:

• в статье Healthline «Баллистическая
  растяжка: безопасно ли это?» говорится, что она «сопряжена с риском получения
  травм» и «как правило, не рекомендуется». Расплывчато до бессмысленности, и
  никаких ссылок на исследования;

• в блоге Американской ассоциации спорта и фитнеса есть материал «Риски
  баллистического стретчинга». «Сегодня сама мысль о нем заставляет нас ежиться
  от страха». Никаких подтверждений, только авторитет ассоциации;

• у Американской академии хирургов-ортопедов есть гайдлайн «Разогрейтесь,
  остыньте и будьте гибкими». Там пишут: «Не используйте инерцию при
  стретчинге. Баллистическое (упругое) растягивание может привести к травме». Опять
  никаких подтверждений, только авторитет академии;

• Well+Good опубликовал материал под названием «Профессионалы в
  области стретчинга умоляют никогда, никогда не делать баллистическую растяжку,
  и вот почему», где говорится: «Держитесь как можно дальше от баллистических
  растяжек» — и это, похоже, общее мнение профессионалов в области стретчинга,
  которые часто озвучивают данное предостережение. Но никаких исследований — лишь
  поток экспертных мнений; 
• ShareCare опубликовал три экспертных ответа на вопрос: «Почему
  плоха баллистическая растяжка?». Никаких ссылок на исследования, и каждый
  ответ ужасен, полон ошибок и вводящих в заблуждение упрощений. Одно из них я
  рассмотрю подробнее.

Баллистическое растягивание не заставляет мышцы «сопротивляться»

Во всех трех «экспертных» ответах на ShareCare говорится,
что «выпрыгивание» за комфортный диапазон провоцирует рефлекторное защитное
сокращение мышц, тем самым «препятствуя достижению цели». Это неверно. Эти
«эксперты» экспертами не являются. В их утверждении есть зерно истины, но это
очень маленькое зернышко: действительно, существует такая вещь, как защитный
стретч-рефлекс, но он в первую очередь срабатывает при быстром и неожиданном
растяжении тканей в среднем диапазоне (подробнее вопрос обсуждается ниже). Но
когда вы осознанно и ненамного, на несколько градусов, выходите из своей зоны
комфорта, у организма нет причин переживать, и рефлекс не запускается.

Да, прямых подтверждений этого нет: поищите в PubMed и
убедитесь сами. Но из других исследований можно легко сделать вывод, что
«сопротивления мышц» либо вообще нет, либо почти нет, либо оно ни на что не
влияет — это следует из того факта, что, как уже отмечалось, баллистический
стретчинг увеличивает гибкость так же хорошо, как и статический. Если даже
мышцы и сопротивляются, это не мешает достичь цели, и преодоление границы
комфорта так же безвредно, как достижение естественной границы подвижности
сустава.

Дерзкая мысль о безопасности

Знаю, все это напоминает рассказы из серии «казалось бы, что
может пойти не так». О боже, вы выпрыгиваете за границы своих возможностей! Очень
быстро! «Неконтролируемым способом»!

Но я просто не верю, что любой разумный и осторожный человек
способен навредить себе, выполняя баллистические растягивания. «Лекарство или
яд — все зависит от дозы». Естественно, перебор с чем бы то ни было причинит
вам боль, и в мире нет такого упражнения, с которым люди не могли бы
переусердствовать. Но при обычной интенсивности баллистический стретчинг даже
близко не является настолько опасным, чтоб можно было оправдать всю эту
паранойю.

На самом деле я подозреваю, что некоторый объем работы на
границе диапазона — это, наоборот, разумная предосторожность: это способ
проверить, как ощущается максимальная амплитуда, и предоставить нашей нервной
системе много новых сенсорных данных.

Ценность гибкости

«Я хочу быть более гибким», — говорят люди. Даже те, у кого
нормальный диапазон движений во всех суставах. В чем дело? Почему люди так
стремятся быть более гибкими? Что они собираются делать с этой
суперспособностью? 

В фильмах и комиксах есть очень гибкие супергерои. Думаю, само их появление говорит о нашем искреннем и страстном стремлении иметь увеличенный диапазон движений. Нам нравится эта фантазия. Но в реальности вряд ли кому-то действительно нужно быть более гибким. У большинства людей нормальный диапазон движений — он потому и нормальный, что имеется у большинства! И если вы не сталкиваетесь с какой-то конкретной проблемой, вызванной тем, что амплитуды движений в суставе недостаточно для выполнения определенной задачи — вам, скорее всего, не нужно становиться более гибким.

Что именно вы
планируете делать со своей гибкостью?

Даже аномально низкая гибкость обычно не имеет большого
значения, если в остальном вы здоровы: невозможность гнуться создает не так
много действительно значимых функциональных ограничений. Пара иллюстраций.

1. Возможность дотянуться до пальцев ног. При развитии
гибкости это одна из распространенных конечных целей. Однако можно прожить всю
жизнь, не касаясь пальцев ног, и это не будет иметь никаких неприятных
практических последствий. Гибкость имеет значение только в том случае, если она
помогает сделать что-то действительно важное для вас. Например, мастеру боевых
искусств гибкость помогает достичь целей, которые важны для мастеров боевых
искусств — отлично! Но если человеку без разницы, может ли он дотянуться до
пальцев ног, — зачем тогда ему все это надо?

2. Возможность дотянуться до крючков бюстгальтера. Это и в
самом деле нужная для женщин вещь, но немногие из них настолько негибки, что не
могут справиться с этой задачей (исключая ситуации, когда с плечом действительно
что-то не так, например, оно парализовано). Если бы это было проблемой, женщины
наверняка бы решили, что ее стоит устранить — и вуаля, вот работа для стретчинга!
Но эта проблема и возникает редко, и исправлению поддается легко: она не
требует большого увеличения подвижности плеча.

Чтобы занятия стретчингом с целью повышения гибкости имели
значение, нужно найти часто встречающееся и значимое функциональное
ограничение, которое можно преодолеть, увеличив диапазон движений. Есть много
примеров ограничений, которые распространены и незначимы или редки и значимы,
но не то и другое одновременно. И потому достойная, казалось бы, цель увеличить
гибкость на самом деле довольно маргинальна — в большинстве случаев для
большинства людей она не имеет и не должна иметь значения.

Если низкая гибкость нормальна для Элиуда Кипчоге, то она
нормальна и для вас. По состоянию на 2018 год мистер Кипчоге является самым
быстрым марафонцем в мире (99). И он
не может дотянуться до пальцев ног! Вот анекдотичная история от человека,
который тренировался с Кипчоге еще до того, как тот стал рекордсменом: «Он был
на редкость негибким. После легкой утренней пробежки (16 км за 1 час 10 минут) мы
вместе с группой делали растяжку. У большинства из нас мышцы задней поверхности
бедра были довольно эластичными; наклонившись вперед из положения стоя с
выпрямленными коленями, мы могли коснуться пальцев ног. Но Элиуду до этого было
как до луны. Он и близко не мог дотянуться до стоп! Всем показалось забавным,
что он на это неспособен» (Мэтт Фокс для SweatElite.co, «Тренировка с Элиудом
Кипчоге: 5 вещей, которые меня удивили»).

Гибкость и общее состояние здоровья

Когда люди обладают хорошими аэробными способностями —
т. е. когда они достаточно здоровы, чтобы кислород эффективно распределялся
по всем клеткам тела, — они ощутимо более функциональны и более здоровы и во
всех других отношениях. Если стретчинг является важной частью фитнеса, то он
тоже должен давать кучу разных полезных эффектов.

Но это не так. Стретчинг практически не влияет на какие-либо
показатели здоровья и функциональности. У более гибких людей не снижается
смертность, не уменьшается риск падений в пожилом возрасте. У них точно не
повышается качество жизни (данный показатель трудно измерить, но это все же
удалось сделать). Частота болей в спине и травм у них не уменьшается, а
фактически может даже увеличиваться. У них не наблюдается более низкого артериального
давления, частоты сердечных сокращений в покое, уровня холестерина — эти
показатели физической подготовленности гораздо сильнее зависят от веса и
выносливости (100).

Гибкость не влияет и на другие компоненты фитнеса: гибкие
люди не могут поднимать больше, бегать дальше или проскальзывать в более узкие
щели. Как писал Джеймс Нуццо: «Отсутствие корреляции между гибкостью и другими
компонентами фитнеса указывает на то, что гибкость является самостоятельной
характеристикой, причем не особенно важной с точки зрения здоровья и
функциональности».

Как развивается гибкость?

Что на самом деле меняется, когда мы становимся более
гибкими? Почти все люди — особенно неспециалисты в этой области, в том числе
почти все врачи, — предполагают, что меняются ткани организма. Материал,
который растягивается, должен изменить свои свойства: стать длиннее, мягче,
эластичнее. Мышцы и сухожилия должны стать другими. Некоторые люди, знакомые с
модными трендами, добавляют «и фасции тоже».

Должны то, должны это… Да, кажется, что ткани должны
измениться, но в опорно-двигательном аппарате и спортивной медицине все не так
очевидно, как кажется, а гораздо замысловатей. Даже исследователи и эксперты в
области стретчинга нередко слишком упрощают ситуацию. Есть много идей и много
аргументов за и против. Вот некоторые основные идеи, которые изучались на
протяжении многих лет.

«Одна статья покорит их, одна соберет их». Чтобы осветить эту тему, я много позаимствовал из отличной статьи Вепплер и Магнуссона 2010-го года (101), но, конечно, значительно все упростил. Я включил в свой текст цитаты по нескольким ключевым моментам, особенно по тем, по которым у них наиболее свежие доказательства. Чтобы подробнее ознакомиться с вопросом, прочитайте статью — она того стоит.

Вязкоупругая трансмогрификация

Мышечная ткань в основном состоит из жидкости, и поэтому
мышцы обладают как свойствами жидкости (вязкостью), так и свойствами твердого тела
(упругостью). Вязкость — это сопротивление жидкости изменению ее формы,
зависящее от того, насколько быстро к ней прикладывается сила; упругость — это
то, в какой степени и насколько быстро твердое тело возвращается в нормальное
состояние после деформации. Идея заключалась в том, что стретчинг влияет на эти
переменные.

Однако, хотя стретчинг действительно может их изменить, но
лишь ненамного и ненадолго. Значительных и длительных изменений вязкоупругих
свойств мышцы не наблюдается (102).
Это как трансмогрификация оружия и брони в World of Warcraft: внешние изменения
есть, а суть осталась прежней.

Пластичность, как у пластмассы

Из соединительной ткани состоят сухожилия, а также фасции,
которые не просто окружают мышцу, как оболочка окружает сосиску, но и разделяют
ее на части, а те, в свою очередь — на еще более мелкие части. Каждая мышца выглядит
как «ячейки» из фасций, а на концах мышцы фасции плавно переходят в сухожилия.

Пластичность — противоположность упругости: это склонность
твердого тела оставаться в деформированном виде, а не восстанавливать исходную
форму. Мы называем это свойство пластичностью, потому что пластмасса — лучший из
известных пример материала, которому можно легко и надолго придать новую стабильную
форму. Существует множество механизмов, отвечающих за пластичность. И да,
соединительная ткань обладает некоторой пластичностью: если растягивать ее
достаточно сильно и достаточно долго, можно навсегда изменить ее форму, как это
происходит при растягивании ириски.

Но для стабильного изменения обычно нужны либо травма, либо
невероятные терпение и настойчивость, что далеко выходит за пределы, досягаемые
для большинства людей.

Соединительная ткань намного прочнее ириски. Как и в случае
с натуральным шелком, свойства соединительной ткани можно описать, только
используя превосходные степени. Попытки растянуть ее напоминают попытки
растянуть стальной трос: способность сделать это без травм и в разумные сроки
никогда не была убедительно доказана в экспериментах.

Просто добавь саркомеры

Саркомеры — это микроскопические мышечные движители, сокращающиеся
«звенья», «цепь» которых образует мышечное волокно. Как ни странно, у животных
действительно могут формироваться новые саркомеры, если мышца неподвижно зафиксирована
в удлиненном положении. И несмотря на странность, на первый взгляд это кажется
правдоподобным объяснением увеличения гибкости.

Однако есть несколько проблем. Да, саркомеров становится
больше, но они укорачиваются, поэтому общая длина цепи не меняется. Вдобавок мышца
быстро теряет приобретенные саркомеры. Кроме того, длительная иммобилизация
сильно отличается от периодических занятий стретчингом. Наконец, имеющиеся источники
не очень убедительны, хотя, конечно, эту тему трудно изучать (биопсия мышц —
серьезная процедура).

Рефлекторное расслабление

У нас есть так называемый стретч-рефлекс, который
срабатывает, когда нужно защитить мышцы от потенциально опасного удлинения —
например, такого, с каким можно столкнуться при занятиях рестлингом. Возможно,
этот рефлекс отчасти ограничивает диапазон движений, и, возможно, в ходе
тренировок его можно изменить так, чтобы он стал менее ограничивающим. Звучит
разумно, правда?

Занимательная деталь. Стретч-рефлекс вызывает не укорочение мышцы, а ее почти мгновенное напряжение — мышца в прямом смысле слова становится более жесткой, «застывая» буквально за миллисекунды (103).

Однако у нас нет примеров того, что чувствительность
какого-либо рефлекса можно изменить — попробуйте, например, натренироваться не
моргать, когда вам в глаз попала песчинка (104).
И в любом случае стретч-рефлекс, как правило, не срабатывает при медленном
растягивании (когда на электромиограмме нет активности в конце диапазона
движения). Этот рефлекс в первую очередь выполняет функцию торможения, то есть
он запускается в основном при быстром и значительном увеличении растягивающей
нагрузки, с которым мы ежедневно сталкиваемся бесчисленное количество раз,
занимаясь своей обычной деятельностью. Если бы стретч-рефлекс захотел
контролировать еще и медленные растягивания, его бы не взяли на эту работу.
Правда, вопрос запутанный, и есть ряд доказательств противоположного (105).

Дело в восприятии, тупица! Стретчинг улучшает толерантность к растяжке

Похоже, при увеличении гибкости биомеханические свойства
мышц не меняются, хотя это кажется небольшим сумасшествием и вызовом здравому
смыслу. Есть несколько проверенных способов оценить, как мышца реагирует на
удлинение, и они показывают, что когда человек увеличивает гибкость, биомеханические
свойства мышц не меняются: человек просто становится гибче, вот и все.

Конечно, что-то все же должно меняться, но ведь ткань — не
единственный вариант. Так что же еще?

Разум. Я серьезно.

Ну, или мозг, который не очень волнует, что там себе думает
наш разум. Именно мозг, основываясь на том, как ощущается растяжка, решает,
когда ее прекратить. Мозг приказывает остановиться, когда думает, что
растягивание становится опасным. И как же он это делает? Подавляет деятельность
мышц, обеспечивающих растягивание — устраивает им своего рода самопаралич.

Ваш мозг — ваш хозяин. В следующем разделе я подробнее
рассмотрю, как это все работает, и приведу доказательства.

Повышение толерантности к растяжке: аргументы за и против

В предыдущем разделе я рассмотрел несколько возможных
механизмов повышения гибкости. Большинство из них были опровергнуты, после чего
осталась только сенсорная теория.

Вот как Синтия Вепплер и С. Питер Магнуссон излагают ее в
своей работе 2010 года, в которой данная теория подается как последняя стоящая:
увеличение растяжимости мышц, наблюдаемое сразу после занятия стретчингом и
после краткосрочных (3–8 недель) программ растяжки, обусловлено только
изменением ощущений, а не увеличением длины мышц. Они называют теорию
«сенсорной», потому что единственным актуальным объяснением увеличения гибкости
является изменение сенсорного восприятия, восприятия ощущений.

Обратите внимание на формулировку: «единственным актуальным
объяснением». Это способ выразить вот эту мысль Шерлока Холмса: «Отбросьте все
невозможное — и то, что останется, будет ответом, каким бы невероятным он ни
казался». Это странный, крутой и неожиданный вывод… Но, похоже, он — все, что
у нас осталось, так что, вероятно, следует отнестись к нему серьезно. И авторы
представляют действительно серьезные доказательства в его пользу. Я рассмотрю
некоторые интересные моменты.

Мудрость тела: почему мы не можем растянуться дальше некоего предела

Деревенеет не тело,
деревенеет ум.

Паттабхи Джойс.

Если верна идея о том, что гибкость возрастает за счет
повышения толерантности (терпимости) к растяжке, получается, что пределы нашей
гибкости устанавливает мозг. Вероятно, большинство тканей можно было бы растянуть
гораздо сильнее, чем мы думаем, но мозг принимает решение: ты можешь
растянуться вот до сих пор, точка, конец дискуссии. Любую попытку усилить
растягивание мозг просто пресекает, не вступая в переговоры, по крайней мере, в
краткосрочной перспективе.

Похоже, у нашего организма есть веские причины строго
ограничивать удлинение тканей. Когда растягивание становится дискомфортным,
нервная система говорит: «Шеф, мы ни в коем случае не будем тянуться дальше —
на этот счет есть обоснованные и строгие требования безопасности». Повышенная
забота нервной системы о нашей безопасности — это отдельная важная тема в
неврологии в целом и в науке о боли в частности.

Мы не в состоянии отменить такое решение мозга. Не
совершайте ошибку, думая, что вы можете просто преодолеть этот барьер усилием
воли. Нет, мы не контролируем собственный мозг. Черт возьми, да мы вообще с
трудом удерживаем свой разум на привязи (106).
Но у нас есть некоторые способы косвенно влиять на мозг, некоторые рычаги, за
которые можно тянуть — и в случае стретчинга «тянуть» придется в буквальном
смысле.

Занятия стретчингом позволяют продемонстрировать мозгу, что
растянуться чуть посильнее — это вполне безопасно, и позволяют ему привыкнуть к
ощущениям. Как гласит пословица, «чем ближе знаешь, тем меньше почитаешь». Если
ваш мозг беспокоится о вас — а он всегда беспокоится, часто сильней, чем вы
сами, — ничто не успокоит его так хорошо, как простое удержание растянутой позы
на границе амплитуды движений, позволяющее мозгу убедиться, что ничего плохого
не происходит.

Оказывается (хоть это и утомительное дело), наш мозг можно
убедить вытерпеть более значительное удлинение мягких тканей. До некоторой
степени.

Мозг ограничивает нас во всем! От толерантности зависит не только гибкость

От степени толерантности зависит не только гибкость, но и
спортивные результаты в целом. Мы привыкли думать, что нам мешают различные
физические ограничения: мы не можем бегать быстрее или прыгать выше только
потому, что дух и хотел бы, да плоть слаба. В реальности же может оказаться,
что плоть не так слаба, как мы полагали, что она зачастую способна на большее,
чем мы считали возможным, и дух к делу не относится: границы устанавливает
мозг.

В настоящее время есть очень убедительные доказательства
того, что мозг играет важную роль в регулировании наших усилий: он — для нашего
же блага — постепенно «отключает» нас по мере того, как мы приближаемся к своим
границам, причем к границам безопасного, а не к границам возможного. Мозг
применяет различные сенсорные сигналы и изменения биологических параметров —
жар, жажду, боль — чтобы не дать нам себя загнать (107).

По поводу данного представления в науке существует множество
споров, ведущихся с тех пор, как это представление возникло в 1990-х годах. Но
большинство экспертов согласно, что единственный предмет для обсуждений — лишь
то, в какой степени мозг нас ограничивает.

Если толерантность важна для других проявлений
производительности, она, вероятно, важна и для гибкости. Это один фрагмент
большого паззла, собранного из доказательств способности мозга регулировать
практически все.

То, что я рассказал
здесь в нескольких словах, Алекс Хатчинсон исследует на протяжении целой книги об «удивительно гибких
границах человеческих возможностей».

Может ли толерантность к растяжке объяснить чрезвычайную гибкость?

Пожалуй, это гораздо лучший способ объяснить достижения
йогов и мастеров боевых искусств, так как если бы их гипермобильность
объяснялась преимущественно пластической деформацией тканей, она бы могла быть
угрожающе дисфункциональной. Если для получения способности завязываться в узел
действительно приходилось бы деформировать мышцы и сухожилия, они стали бы
слишком удлиненными и слабыми, чтобы нормально функционировать в остальных
ситуациях. Повышение толерантности четко объясняет, за счет чего мышцы и
сухожилия способны экстремально удлиняться и при этом сохранять способность
возвращаться в нормальное функциональное состояние. Эта версия выглядит более
предпочтительной.

Но высокая толерантность не исключает возможности некоторых
пластических изменений в экстремальных случаях. Подробнее об этом ниже.

Некоторые интересные научные эксперименты

В 2006 году Фолп с соавторами провели хороший и простой
эксперимент, оценив, как месяц ежедневных 20-минутных растягиваний мышц задней
поверхности бедра повлияет на 20 испытуемых (108). Изюминка заключалась в том, что именно измеряли авторы в
начале и в конце эксперимента. А измеряли они то, насколько сильно увеличилась
растяжимость указанных мышц при приложении определенной силы. И при таком
подходе результат был почти незаметен: после месяца занятий амплитуда выросла
всего на 1° — ясно, что такой эффект не стоит затраченных усилий! Однако стоило
увеличить прикладываемое усилие — и испытуемые смогли выдержать амплитуду уже
на 8° больше, чем до начала занятий. Другими словами, при одном и том же
растягивающем усилии мышцы задней поверхности бедра растягивались совершенно
одинаково до и после месяца тренировок. Но в случае приложения большей силы
участники эксперимента смогли увеличить растяжку на 8° по сравнению с тем
уровнем, что был у них до тренировок. Суть: мышцы не изменились, но
толерантность к растяжке — изменилась.

В 2014 году Блазевич с коллегами оценили эффект от растяжки
икр. Несколько испытуемых растягивали икроножные мышцы 2 раза в день на
протяжении 3 недель (109); каждый
сеанс стретчинга состоял из 4 растягиваний по 30 секунд. Эту экспериментальную
группу сравнивали с людьми, которые не растягивались; оценивали изменения
механики мышц и сухожилий, мышечной активности, возбудимости мотонейронов
спинного мозга. У тех, кто не растягивался, ничего не изменилось, в то время
как занятия стретчингом «привели к увеличению амплитуды тыльного разгибания
голеностопа на 19,9% и к увеличению пассивного суставного момента в конце амплитуды
на 28%». Однако увеличение амплитуды не объяснялось изменением структуры мышц:
оно основывалось на увеличении максимально переносимого пассивного суставного
момента (на увеличении толерантности к растяжке).

Вот хитрый трюк, позволяющий увеличить растяжимость мышц,
даже не растягивая их. Если немного потянуть верхнюю часть тела, нижняя часть
тоже станет немного более гибкой. Не на много, но достаточно, чтобы это можно
было измерить в контролируемом исследовании (110). Единственной способ объяснить этот эффект — предположить, что
он связан с увеличением толерантности мозга к растягиванию, и больше ни с чем.
Это одна из многих интересных подсказок, указывающих на то, что толерантность к
растяжке является «секретным ингредиентом» гибкости.

Вот еще классная иллюстрация того, что увеличение гибкости
является скорее результатом «взлома» нервной системы, а не изменения тканей:
если всего лишь добавить немного вибрации, неожиданный прирост гибкости наблюдается
даже у гимнасток, и так уже очень гибких (111,
112, 113). Очевидно, что здесь на гибкость влияет нервная система,
причем влияет круто (вибрация вообще интересная тема: см. «Вибрационная
терапия, от массажных пистолетов до джакузи»).

Это далеко не все имеющиеся доказательства, но приведенных
вполне достаточно, чтобы сделать вывод, что толерантность к растяжке — не
просто предположение.

Повышенная гибкость может быть просто повышенной терпимостью к дискомфорту, вызванному чрезмерным удлинением мышц.

Кто не согласен и почему? Сторонники пластичности наносят ответный удар
(или же просто молотят руками воздух)

Маловероятно, что в 2010 году Вепплер и Магнуссон сказали последнее
слово по проблеме гибкости, хотя их статья и оценивается достаточно высоко.
Сенсорная теория зарекомендовала себя довольно хорошо, и у нее много
сторонников. Скорее всего, она является менее неверной (114), чем какая-либо другая.

Но команда сторонников пластичности остается большой и
истово верующей, хотя некоторые ее возражения сводятся к «нет, все не так!».

Следующий их шаг — сослаться на наше невежество: ведь в
мышце могут происходить структурные / функциональные изменения, которые пока
просто неизвестны (115). Такое
действительно возможно — но при этом мы уже знаем, что увеличение гибкости не
вызывает существенных изменений растяжимости тканей, которые требовалось бы
объяснять. Такое предположение так же неправдоподобно, как предположение, что существует
пока неизвестное свойство мышц, позволяющее им светиться в темноте, — потому
что они не светятся в темноте.

Исследование Маршалла от 2011 года, которое я процитировал
выше, — хороший пример упорной защиты теории пластичности, выдержанной в более научном
стиле. Маршалл с соавторами ясно показали, что стретчинг улучшает гибкость: при
растягивании с одинаковым усилием (вращающим моментом) и до одинакового уровня
дискомфорта амплитуда движений увеличилась на 16–20% после занятий стретчингом (116). Эти результаты ничего не говорят
о том, что именно изменилось (117),
но у авторов был тяжелый случай принятия желаемого за действительное: они
слишком увлеклись интерпретацией данных, вероятно, пытаясь заработать побольше
очков для команды сторонников пластичности (118). Хотя диапазон движений увеличился, и при этом боль в конце
диапазона не увеличилась, авторы непонятно каким образом пришли к выводу, что
изменение толерантности не является причиной этого. Однако усиление растяжки
без усиления боли — это именно то, чего можно ожидать при повышении
неврологической толерантности. Хотя соответствующих измерений не проводилось,
можно с уверенностью утверждать, что если бы после 4 недель занятий стретчингом
испытуемые растянулись бы только до своей исходной амплитуды, боль оказалась бы
слабее, чем была до начала занятий. Так что для меня выводы выглядят
бессмысленными — они указывают на явную неспособность авторов понять саму концепцию
сенсорной толерантности.

В наши дни я часто вижу подобное у сторонников теории пластичности:
слабые аргументы и непонимание сути. Однако нельзя сказать, что у них вообще
нет доказательств в поддержку своей позиции. Таких доказательств немного, и,
похоже, в основном они базируются на исследованиях очень глубокой растяжки, но
все-таки кое-что есть: изменения физических свойств тканей, которые мы пока не
можем объяснить. Вот лучший пример, который я знаю, и единственный, который я
считаю убедительным аргументом против теории толерантности: Гиссар и Дюшато
наблюдали долгосрочные (в течение месяца) изменения вращающего момента и максимальной
амплитуды тыльного разгибания стопы после 5 недель растяжки икроножных мышц,
выполняемой 5 дней в неделю по 20 минут (119).
Это огромная доза по сравнению с той, что обычно используется в научных
исследованиях и спорте, но в реабилитации она не совсем уж необычна. Мы понятия
не имеем, почему изменились указанные параметры, и у всех версий объяснения
есть серьезные проблемы (см. выше). Но параметры таки изменились, и значит,
что-то явно изменилось в тканях.

Целый ряд исследований — вот еще одно, более свежее (120) — опроверг теорию пластичности
почти, но не полностью. При этом теория неврологической адаптации пока
фактически не подтверждена: она просто является лучшим объяснением из тех, что
еще не опровергнуты.

Какие бы механизмы ни сработали в эксперименте Гиссара и
Дюшато, они не объясняют изменения, наблюдаемые при стандартных режимах
стретчинга. Но, конечно, вполне может быть, что увеличение гибкости
обеспечивает не один механизм, а несколько.

Полезен ли стретчинг хоть для чего-нибудь?

Некоторые общераспространенные (и мои собственные) идеи и возражения

Как насчет этого: стретчинг полезен для сердца! (121) «Усиленная модуляция блуждающего
нерва»? Это довольно простое исследование с приятным результатом (хотя я
никогда не слышал, чтобы кто-нибудь занимался стретчингом для здоровья сердца).

Нет ничего странного в том, что движение дает некоторые
системные регуляторные эффекты, но приятно видеть подтверждение этой разумной
мысли, и приятно знать, что, возможно, на это способна и растяжка (в той
степени, в какой можно что-либо знать на основе одного исследования). Если
результаты достоверны, то это хороший аргумент в пользу того, чтобы заниматься
стретчингом и йогой, делать «массаж движением» и, возможно, даже просто массаж.
Это может быть одной из важных причин, по которым массаж доставляет
удовольствие.

Но в случае тех причин, по которым растягивается большинство
людей стретчинг, похоже, неэффективен — во всяком случае, не очень эффективен,
и уж точно не настолько, чтобы кто-либо смог эту эффективность измерить.

Несомненно, некоторые специфические техники стретчинга
хороши для определенных целей. Но эти цели сильно отличаются от тех, что ставит
перед собой большинство людей, если они вообще ставят какие-либо четкие цели.
Меня заботит не то, что стретчинг сам по себе бесполезен, а то, что люди
занимаются им бесцельно и неэффективно, игнорируя альтернативные варианты с
подтвержденной эффективностью, такие как грамотная разминка или мобилизация.

Я не верю, что растяжка полезна для людей больше, чем для
кошек, которые тянутся несколько секунд, когда просыпаются утром, а затем идут
к лотку с песком. Тянуться приятно — это стимулирует, улучшает осознание
собственного тела, устраняет какой-то простой физиологический зуд, это
прекрасно и модно. Но поголовно и регулярно заниматься стретчингом? Используя
его в качестве трудоемкого варианта лечебной физкультуры? Для этого стретчинг
имеет никудышнее соотношение усилий и результата.

Для большинства людей в большинстве ситуаций стретчинг имеет никудышнее соотношение усилий и результата.

Далее я отвечу на некоторые возражения и вопросы, которые
часто возникают у читателей.

Разве не нужно просто научить людей правильно растягиваться?

На самом деле никто не знает, что такое «правильная»
растяжка. В техниках стретчинга даже близко нет общепринятых стандартов; нет
метода, который явно превосходил бы другие; нет способа узнать, что правильно;
нет определения эффективности и общепринятого метода ее достижения.

Проповеди о технике стретчинга всегда имеют один и тот же
подтекст: растяжка полезна только в том случае, если вы «знаете, как делать».
Благодаря этому многие эксперты остаются в бизнесе, отстаивая какой-либо метод
стретчинга, который вроде бы превосходит все остальные. Жаль, что ни один из таких
экспертов не соглашается с другими.

Самое приятное в
стандартах — то, что их много, и можно выбрать любой.

Эндрю С. Таненбаум

Разве йога — это не растяжка? А йога дает массу преимуществ, не так
ли?

Да, это так, и да, она дает, но, пожалуй, не те
преимущества, которые люди обычно приписывают растяжке. Даже гибкость вызывает
сомнения (122). То же самое с
цигуном, и в боевых искусствах тоже полно техник растяжки — одни из них
заимствованы из современного западного фитнеса, другие унаследованы от
традиционных практик. И я одобряю такого рода растяжку в других своих работах.
Так в чем же разница?

Разница заключается в целях. Цель применения стретчинга в
цигуне, йоге или боевых искусствах состоит в том, чтобы улучшить концентрацию,
повысить жизненный тонус за счет сочетания умственных и физических упражнений.
Цель — это все: без соответствующей цели можно вообще не утруждаться
стретчингом, и эффект будет тот же.

Большинство людей на Западе занимаются стретчингом, имея самое
туманное представление об этом основополагающем моменте. Конечно, стретчинг
обычно улучшает осознание тела, но это осознание незамысловатое и
эпизодическое, и редко достигает более сложного уровня, чем «ооо, вот эта мышца
болит». Без обучения постановке целей и без богатого философского контекста
полезность растяжки в йоге так же сомнительна, как и в остальных ситуациях.

Кроме того, и в йоге растяжка тоже сопряжена с некоторыми
рисками. Люди очень часто воспринимают йогу как полезное и совершенно
безвредное занятие, хотя на самом деле травмы от чрезмерного растяжения
являются в ней обычным делом. Как и в случае с танцами или боевыми искусствами,
есть много способов навредить себе, занимаясь йогой.

Значит, растяжка полезна для… растяжки?

Мы уже знаем, что стретчинг не делает всех главных вещей, на
которые мы надеялись, в том числе не предотвращает травмы. Годится ли он для
чего-нибудь еще?

Повышенная гибкость не имеет никаких известных преимуществ,
кроме возможности:

• похвастаться;

• постоянно выигрывать в игры, требующие гибкости, например в
  твистер (123);

• использовать все позы «Камасутры».

Короче говоря, похоже, растяжка хороша для… растяжки. А, и
еще: она действительно приятна.

Что почитать

«Эксперимент
на растяжку» — что произойдет, если по несколько минут в день интенсивно
растягивать мышцы задней поверхности бедра?

«Нерастяжимые — 11 мышц, которые вы не можете сильно
растянуть (хотя хотели бы)».

«Травма при
стретчинге» — как я чуть не оторвал себе голову! Поучительная история о
риске травм при занятиях растяжкой.

«Судороги, спазмы, тремор и подергивания» — биологические
механизмы и лечение нежелательных мышечных сокращений.

«Советы по
профилактике спортивных травм» — несколько научно обоснованных способов
снизить риск получения травмы.

«Мобилизуйте!» — динамические упражнения на подвижность
суставов, вариант «массажа движением», являются альтернативой стретчингу.

«Основные советы
по самомассажу миофасциальных триггерных точек» — узнайте, как массировать
свои триггерные точки (мышечные узлы).

«Растяжка подвздошно-большеберцового тракта не работает».
Растяжка ПБ-тракта — популярная идея, но реализовать ее правильно очень сложно,
и, пожалуй, затея того не стоит.

«Что
происходит, когда мы растягиваемся?» Эпическое иллюстрированное эссе о
растяжке — по сути, версия вот этого моего материала, выдержанная в стилистике
комикса. По словам его создателя, Стюарта Харпера, он вдохновлялся моей
статьей.

«Стретчинг
не может предотвратить мышечную травму», News.BBC.co.uk.

«Снижение
риска травм при физических упражнениях: стретчинг перед тренировкой не
помогает». Прекрасная редакционная статья в Британском медицинском журнале,
которая добавляет моей статье 50 кило достоверности.

«Влияние
растяжки до и после тренировки на отставленную мышечную болезненность и риск
травм: систематический обзор». Это технически гораздо более сложная статья,
на которую ссылается упомянутая выше редакционная статья.

«Стретчинг
перед тренировкой: подход, основанный на фактических данных». Еще одна
статья с техническими подробностями, но также превосходная и с большим
количеством ссылок.

«Глубокий экскурс в отставленную мышечную боль». Моя статья,
посвященная биологическим механизмам и лечению «мышечной лихорадки» — глубокой
мышечной болезненности, которая возникает через 24–48 часов после непривычно
интенсивной тренировки. Здесь подробно освещается профилактика DOMS.

Оригинал: https://www.painscience.com/articles/stretching.php

Межтекстовые Отзывы

Посмотреть все комментарии

Label

Имя*

Email*

Δ

Label

Имя*

Email*

Δ

Вам также может понравиться

Что бы съесть, чтобы похудеть? 02.07.2024

Про гомеостаз, аллостаз и цену тренированности 07.10.2024