Нужна ли заминка после тренировки?

* — методы пассивного восстановления, отмеченные звездочкой, обычно сочетают с активными восстановительными упражнениями.

Спортивные показатели

Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их увеличить. Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны). Так, итальянские исследователи сравнили эффективность 20-минутной активной восстановительной тренировки (наземные или водные аэробные упражнения и растяжка) и пассивного восстановления после стандартной тренировки юных игроков в американский футбол. После четырехчасового отдыха испытуемые, спортсмены элитной категории, выполнили несколько анаэробных тестов — 10-метровый спринт и вертикальные прыжки. Оба типа активной заминки практически не повлияли на время забега и высоту прыжка или даже немного их ухудшили. Сходные результаты показали игроки в мини-футбол. Таким образом, хотя активное восстановление улучшает результативность спустя 10—20 минут, после четырехчасового промежутка оно не полезно и даже может навредить.

Данные о том, как влияет активная заминка на результативность тренировок, проводимых на следующий день, противоречивы. Ученые обследовали военных, игроков в американский футбол и мини-футбол, спортсменов, поднимающих тяжести, бегунов на длинные дистанции, футболистов и девушек, играющих в нетбол, спортсменов- любителей, просто физически активных людей и нетренированных участников. В большинстве случаев эффект был незначительным, иногда испытуемые получали некоторые преимущества, а порой восстановительные тренировки снижали результативность. Например, тренированным студентам активный отдых на водных велосипедах помог восстановить силу максимального произвольного изометрического сокращения и мышечную выносливость спустя 24, 48 и 72 часа не эффективнее, чем пассивная заминка. У группы женщин-нетболисток, завершивших тренировку 15-минутной активной заминкой (низкоинтенсивным бегом), спустя сутки время спринта на 20 м и высота прыжка были несколько меньше, чем после пассивной заминки. А у тренированных бегунов на длинные дистанции спустя сутки после скоростного спуска мышечная сила, измеренная во время жима ногами, оказалась выше в группе, которая выполняла активную заминку на воде, по сравнению с бегунами, выполнявшими пассивную заминку, однако время реакции всего тела снизилось. И, наконец, профессиональным игрокам в американский футбол активная заминка пошла на пользу, когда они спустя сутки выполняли прыжки против движения, но повредила при 20-метровом спринте, ловкость же не улучшила.

Противоречивость этих выводов может быть связана с типом заминки, упражнений, включенных в основную тренировку и индивидуальных особенностей спортсмена. Кроме того, во всех исследованиях учитывали скорость бега и высоту прыжка, а хорошо бы еще оценить и выносливость.

Физиологические эффекты

Считается, что активная заминка быстрее, чем пассивная, позволяет восстановить частоту сердечных сокращений, уменьшить болезненность мышц и вывести вредные продукты метаболизма.

Удаление вредных продуктов метаболизма

Одним из таких продуктов традиционно считают лактат. Его концентрация в крови и мышечной ткани служит мерилом усталости и восстановления после тренировки. Данные о влиянии заминки на концентрацию лактата противоречивы. Есть много свидетельств в пользу того, что разные упражнения низкой и средней интенсивности снижают концентрацию лактата в крови и мышцах эффективнее, чем пассивное восстановление. Другие исследователи не обнаружили существенной разницы, а некоторые даже считают, что пассивная заминка быстрее очищает кровь и мышцы от лактата. Независимо от того, кто из них прав, функциональное преимущество более быстрого удаления лактата сомнительно. По некоторым данным, после интенсивной тренировки уровень лактата в крови возвращается к уровню покоя в течение примерно 20–120 минут без каких-либо восстановительных упражнений. К тому же, снижение концентрации лактата в крови может не быть показателем восстановления и не всегда сопровождается улучшением спортивных показателей на следующей тренировке.

И в самом деле, лактат, возможно, не так страшен, как мы привыкли думать. Несколько лет назад американские физиологи детально разобрали биохимические процессы, происходящие в активно работающей мышечной клетке, и пришли к выводу, что лактат участвует в реакциях, приводящих к синтезу АТФ. Следовательно, образование лактата не только не вредно, а жизненно необходимо мышечной клетке для пополнения энергетических запасов. Закисление мышечной ткани происходит как раз из-за распада АТФ. Лактат накапливается в мышечных клетках, когда клеточная среда закисляется, но причинно-следственной связи между этими процессами нет. Поэтому, чтобы восстановить рН мышечной ткани, нужно не лактат из нее выводить, а восстановить запасы АТФ.

Бас ван Хорен и Джонатан Пик подчеркивают, что выведение лактата может не иметь практического значения. Тем не менее, активная заминка по сравнению с пассивной ускоряет выведение лактата из крови, но не всегда — из мышечной ткани, и быстрее восстанавливает рН тканей до уровня покоя.

Отсроченная мышечная боль

Активная заминка усиливает приток крови к коже и мышцам. Этот процесс может улучшить питание мышц, уменьшить их болезненность и ускорить восстановление. Однако большинство исследований, проведенных с участием физически активных людей и профессиональных спортсменов, не обнаружили, чтобы активная заминка эффективнее, чем пассивная, снижала отсроченную болезненность мышц в период 0-96 часов после тренировки. Более того, у игроков в нетбол восстановительные упражнения (бег трусцой сразу после матча) непосредственно после заминки усилили болезненность мышц, однако спустя сутки различий между эффектами активной и пассивной заминки не было. Возможно, бег сам по себе повреждал мышцы и усиливал их болезненность.

Однако в другом исследовании бег трусцой эффективнее, чем пассивное восстановление, снизил отсроченную болезненность мышц у молодых профессиональных игроков в американский футбол спустя 4-5 часов. А восстановительные упражнения в воде им не помогали – вопреки мнению, что погружение в воду само по себе смягчает боль. Гонщикам BMX мирового класса активная заминка, состоящая из 2 × 5 минут езды на велосипеде с 70% максимальной аэробной мощности, снизила болезненность мышц через 24 часа после тренировки сильнее, чем пассивное восстановление.

Противоречия в результатах исследований не связаны с уровнем подготовки спортсменов, как может показаться на первый взгляд (нетболистки тренированы хуже, чем футболисты и гонщики BMX). В других работах хорошо тренированные атлеты не чувствуют никаких преимуществ активной заминки, а членам студенческой команды хорошо помогают восстановительные упражнения в сочетании с растяжкой.

Восстановительные упражнения не уменьшают отсроченную болезненность мышц, возникающую после тренировок.

Косвенные маркеры мышечных повреждений

Боль не всегда свидетельствует о повреждении мышц. Поэтому, даже если активная заминка не снижает болезненность мышц, она может благотворно влиять на другие биохимические маркеры мышечных повреждений. Несколько исследований на эту тему охватывают период от 0 до 84 часов после тренировок. Два из них обнаружили, что активная заминка ускоряет приведение этих маркеров в норму. Например, у элитных регбистов езда на велосипеде ускорила восстановление активности креатинкиназы в интерстициальной жидкости по сравнению с пассивной заминкой в период 1-4 дня после матча. В других исследованиях не обнаружили никакой разницы между действием активной и пассивной заминок. В одной из этих работ студенты для восстановления катались после тренировок на водных мотоциклах, а исследователи измеряли активность креатинкиназы и лактатдегидрогеназы и активность миоглобина.

Как и в предыдущих случаях, выводы противоречивы, и противоречия эти могут быть связаны с различием в степени повреждения мышц и в протоколе активного восстановления. Кроме того, биохимические маркеры повреждения мышц (например, активность креатинкиназы) не всегда отражают фактическую картину.

В роли косвенных маркеров часто выступают сила и мощность мышц. По этим показателям активная заминка не имеет существенных преимуществ перед пассивной у нетренированных женщин, спортивных и просто здоровых мужчин, студентов спортивных институтов.

Данные о влиянии восстановительных упражнений на косвенные маркеры повреждение мышц противоречивы, а связь некоторых из этих маркеров с фактическими повреждениями сомнительна.

Нейромышечные функции и сократительные свойства

Интенсивные упражнения вызывают усталость центральной и периферической нервной системы, которая может ухудшить результаты последующей тренировки или соревнования. Активная заминка в этом случае не поможет. Во всяком случае, 20-минутная пробежка, которая закончилась через 65 минут после высокоинтенсивной тренировки, не улучшила нейромышечные функции спортсменов. Бег в сочетании со статическим растяжением не повлиял на сократительные свойства двуглавой мышцы бедра у профессиональных футболистов, а водные упражнения не улучшили время реакции бегунов на длинные дистанции.

Нельзя сказать, что активная заминка совсем не улучшала нейромышечные и сократительные функции, однако эффект был незначительным.

Жесткость мышц и диапазон движений

Повреждение мышечных тканей увеличивает жесткость мышц. Эта жесткость может сохраняться в течение нескольких дней после тренировки, уменьшая диапазон движений. Считается, что активная заминка ослабляет эти неприятные последствия тренировки.

Однако имеющиеся данные показывают, что это не так. Не помогают ни полчаса водных упражнений, ни бег в сочетании со статической растяжкой.

Активная заминка не влияет на жесткость мышц и диапазон движений после тренировки.

Ресинтез гликогена в мышцах

Тренировки высокой интенсивности истощают запас гликогена в мышцах, что может ухудшить результаты в течение ближайших 24 часов. Чтобы этого избежать, спортсмены после тренировки часто принимают углеводы. Активная заминка теоретически может усилить ресинтез гликогена в мышцах, поскольку увеличивает мышечный кровоток и, следовательно, поступление глюкозы, а сокращение мышц усиливает синтез глюкозного транспортера GLUT-4. Однако исследователи не видят разницы в скорости синтеза гликогена после активной и пассивной заминки, а иногда восстановительные упражнения даже ухудшают дело. При активной заминке углеводы либо не синтезируются, либо их меньше или больше, чем нужно для восстановления мышечного гликогена (1,2 г/кг/ч). Следовательно, активная заминка может помешать ресинтезу гликогена в мышцах, особенно в мышечных волокнах типа I, поскольку они работают преимущественно во время упражнений низкой и средней интенсивности. Этот эффект может усилить адаптацию во время последующей тренировки низкой или средней интенсивности, но при интенсивных тренировках или соревнованиях он снизит результативность.

Следует отметить, что в некоторых случаях, когда ресинтез гликогена происходил чрезвычайно активно, заминка продолжалась от 45 минут до 4 часов, что бывает крайне редко. А в исследованиях, которые не обнаружили разницы между влиянием активной и пассивной заминки на ресинтез гликогена, восстановительные упражнения занимали от 10 до 45 минут. Очевидно, относительно короткая активная заминка меньше влияет на ресинтез гликогена.

Восстановление иммунной системы

Во время восстановления после высокоинтенсивной или длительной тренировки иммунная система бывает подавлена, а спортсмен беззащитен перед инфекцией. Быстрое восстановление после тренировки снижает вероятность заболеваний верхних дыхательных путей.

Этому эффекту посвящено немного исследований. Активная заминка лучше, чем пассивная, предотвращает сокращение числа лейкоцитов сразу после тренировки, но не через 120 мин. А через сутки разницы между эффектами активной и пассивной заминки уже нет. Так что активная заминка, если и влияет на число клеток иммунной системы, то в пределах двух часов после тренировки. Влияет ли она на заболеваемость, неизвестно.

Сердечно-сосудистые и дыхательные показатели

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы во время тренировок активно работают, обеспечивая мышцы кровью и кислородом. После тренировок эти системы не сразу переходят в состояние покоя, и от активной заминки ожидают, что она ускорит этот процесс. И активная, и пассивная заминки восстанавливают частоту сердечных сокращений (ЧСС) до нормального уровня, но активная делает это быстрее. Очевидно, активная заминка быстрее восстанавливает вагусный и симпатический тонус. В других исследованиях, напротив, пассивная заминка оказалась эффективнее, однако в этих случаях ЧСС измеряли в интервале 1-5 минут после тренировки, поэтому практического значения эти работы не имеют.

Активная заминка быстрее приводит в норму респираторные показатели, такие как минутный объем дыхания, частота дыхания и кислородный долг.

Сразу после тренировки спортсмены уязвимы, у них кружится голова и ухудшается зрение, они теряют сознание. Считается, что восстановительные упражнения могут предотвратить эти обмороки, поскольку увеличивают приток крови к сердцу и мозгу из-за сокращения мышц, не дают крови застаиваться в ногах и предотвращают (теоретически) увеличение парциального давления углекислого газа в артериях. Действительно, есть данные о том, что активная заминка усиливает ток крови в ногах и предплечьях, но предотвращают ли эти эффекты обмороки после тренировки, неизвестно.

Активная заминка ускоряет восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем после тренировки. Снижает ли она вероятность пост-тренировочных обмороков и сердечно-сосудистых осложнений, неизвестно.

Потоотделение и терморегуляция

После тренировки температура мышц и кора остается повышенной примерно 90 минут. Потоотделение охлаждает тело до нормальной температуры. Упражнения на велотренажере в качестве активной заминки усиливают потоотделение, однако температура кора при этом не снижается даже через полчаса, и такая заминка не эффективнее пассивной. Возможно, тело более эффективно охлаждали бы другие упражнения, например, бег на улице, во время которого пот испаряется быстрее, чем на стационарном тренажере, но никто пока это не проверял.

Концентрация гормонов

Об уровне физиологического стресса и психологического состояния спортсмена можно судить по скорости восстановления концентрации гормонов после тренировки. Однако, по данным четырех исследований, активная заминка способствует восстановлению концентрации гормонов не лучше, чем пассивная. Более того, активная заминка, например, бег по наклонной беговой дорожке, может замедлить восстановление содержания адреналина, норадреналина и кортизола в плазме крови сразу после тренировки, но незначительно влияет на концентрации гормонов через полчаса после тренировки по сравнению с пассивным восстановлением. Некоторые гормоны возвращаются к обычному уровню в течение 60-120 минут даже при пассивной заминке.

Настроение, самоощущение и сон

Физиологические эффекты тесно связаны с психологическими. Возможно, субъективные показатели благополучия отражают тренировочные нагрузки лучше, чем объективные измерения. Поэтому влияние активной заминки на психологические показатели необходимо учитывать.

Большинство исследований не сообщают о значительном влиянии активной заминки на психологическое восстановление — его оценивают по профилю настроения (POMS) или опроснику rest-Q sport. Тем не менее, участники обычно предпочитают активное, а не пассивное восстановление. Низкоинтенсивные упражнения на земле и в воде кажутся им более полезными, чем пассивный отдых, хотя и не влияют на стрессовое состояние и сон. А у регбистов, которые ежедневно выполняли часовую активную заминку, показатель напряженности в вопроснике POMS спустя два дня после матча был ниже, чем в группе, выполнявшей пассивную заминку. Возможно, активная заминка положительно влияет на хорошо подготовленных спортсменов, но мешает психологическому восстановлению у нетренированных людей и спортсменов-любителей. Иногда любители даже воспринимают активную заминку как дополнительную нагрузку.

Причины, по которым большинство участников предпочитают активное, а не пассивное восстановление, различны. Многие люди рассматривают активную заминку как релаксацию, возможность пообщаться и обдумать прошедшую тренировку. Возможно, POMS и rest-Q sport не вполне адекватно оценивают психологическое восстановление. Нельзя исключить и эффект плацебо, из-за которого люди считают активное восстановление более предпочтительным из-за его популярности и предполагаемых преимуществ.

Долговременные эффекты активного восстановления

Все обсуждаемые до сих пор исследования изучали немедленные или краткосрочные (менее недели) эффекты активного и пассивного восстановления. Два следующих раздела посвящены долгосрочному влиянию активной заминки на травмы и адаптивный ответ.

Предотвращение травм

Теоретически активная заминка снижает риск травмы на последующей тренировке, поскольку спортсмен лучше восстановился. Влияние заминки на травму мало изучено, как правило, его исследуют в сочетании с растяжкой и разминкой. В трех проспективных когортных исследованиях регулярная заминка не снижает вероятность травмы у бегунов. В другом когортном исследовании бегунов сочетание разминки, заминки и растяжки также практически не повлияло на их травматизм. Однако в данном случае большинство участников контрольной группы также выполняло восстановительные упражнения, потому что им так хотелось. Активная заминка не снижает травматизм у триатлонистов и марафонцев.

А инструкторы по танцевальной аэробике отмечают связь между длительностью заминки и количеством травм. В группе, выполнявшей 15-минутную заминку, травм меньше, чем в группах с 5- и 10-минутной заминкой. Увы, в этом исследовании не было контроля.

По предварительным данным, активная заминка не влияет на уровень травматизма, хотя ее эффект может зависеть от типа восстановительных упражнений, их длительности и вида спорта.

Долговременный адаптивный ответ

Физические упражнения стимулируют синтез разных биохимических соединений, которые влияют на работу генов, вызывающих адаптивный ответ. Антиоксиданты, нестероидные противовоспалительные средства и погружение в холодную воду ослабляют долгосрочный адаптивный ответ на физические упражнения. Пребывание в холодной воде уменьшает кровоток, что снижает мышечную силу и выносливость по сравнению с активной или пассивной заминкой. Хронический прием некоторых антиоксидантов влияет на работу митохондрий. Зато, по предварительным данным, 15-минутный бег трусцой умеренной интенсивности не снижает адаптивный ответ у тренированных атлетов. Возможно, свою роль сыграл дополнительный объем физической нагрузки. Чтобы оценить эффект активной заминки и ослабляющих эффектов, таких как погружение в холодную воду, необходимы дальнейшие исследования.

Сочетание с другими восстановительными мероприятиями

Как правило, восстановительные упражнения сочетают со статической растяжкой и пенным роллингом. Эта комбинация оказывает иное действие, чем активная заминка сама по себе.

Статическая растяжка

Растяжку, особенно статическую, с восстановительными упражнениями сочетают часто. Например, растяжку после тренировки делают 64% марафонцев-любителей, 23% элитных спортсменов-подростков в Азии и 68% — в Великобритании, а в США 61% тренеров рекомендуют статическое растяжение как метод восстановления после тренировки.

Растяжка обычно снижает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Многие верят, что она снижает риск травмы и улучшает результативность. Однако, вопреки общему мнению, статическое растяжение, выполненное до или после тренировки, не уменьшает болезненность мышц. Хотя растяжка с постоянным крутящим моментом может снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений, этот результат не всегда на пользу спортсмену. В частности, гибкость плохо влияет на экономику бега на длинные дистанции. И, наконец, хотя статическая растяжка несколько снижает риск растяжений, на вероятность дегенеративных повреждений она не влияет. Поэтому, хотя растяжку традиционно используют для расслабления после тренировки, восстановлению она способствует не всегда.

Пенный роллинг

Упражнения с пенным роликом часто включают в восстановительные комплексы, хотя и не так часто, как растяжку. Пенный ролик призван снижать болезненность мышц и ослабить влияние упражнений на диапазон движений. По-видимому, он этим требованиям соответствует. Эффект заметен на следующий день. Но в это же время пенный ролик уменьшает сократительные свойства мышц. У профессиональных футболистов 20 минут прокатки улучшили показатели ловкости и восстановления и уменьшили болезненность мышц, однако не улучшили результаты приседаний и спринтерского бега на 5 и 10 километров.

Пенная прокатка может способствовать восстановлению после тренировки, но пока не совсем ясно, как.

Заключение и практические выводы

Хотя у активной заминки по сравнению с пассивной много предполагаемых преимуществ, лишь некоторые из них подтверждены экспериментально (рис. 2). Оказалось, что активная заминка по большей части не способствует повышению результативности в тот же и на следующий день, но есть сообщения о том, что она создает преимущества, которые ощущаются в последующие дни. Активная заминка не предотвращает травмы, и есть предварительные данные о том, что регулярная активная заминка не усиливает долговременный адаптивный ответ. Активная заминка ускоряет снижение уровня лактата в крови, но не всегда — в мышечной ткани. Она может частично предотвращать подавление иммунной системы и обеспечивать более быстрое восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Неизвестно, однако, уменьшает ли она вероятность сердечно-сосудистых осложнений, обмороков и заболеваний после тренировок. Много фактов указывает на то, что активные заминки существенно не уменьшают отсроченную болезненность мышц, не улучшают косвенные маркеры мышечных повреждений, свойства нервно-мышечных сокращений, конечную жесткость мышц, объем движений, концентрацию гормонов или показатели психологического восстановления. Они могут также помешать синтезу гликогена в мышцах. В общем, доступные в настоящее время эмпирические данные указывают на то, что активные заминки практически не улучшают психофизиологическое состояние после тренировки, но, могут, тем не менее, иметь некоторые преимущества перед пассивной заминкой.

Рисунок 2. Влияние активной заминки на психофизиологическое восстановление, спортивные результаты и долгосрочные эффекты.

Цифры указывают количество исследований. Зеленый цвет обозначает существенную выгоду, синий — незначительную или недостоверную выгоду, красный — вред по сравнению с пассивной заминкой

Эффективность активной заминки зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и его предпочтений. Некоторым нравятся восстановительные упражнения, другие предпочитают обходиться без восстановительной заминки вообще.

На эффективность активной заминки также влияют ее режим, интенсивность и продолжительность, а также активность, которая ей предшествует. Поэтому универсальной активной заминки не существует. Однако есть некоторые общие принципы, которые стоит соблюдать. Активная заминка должна:

1. включать динамические упражнения низкой или средней интенсивности, чтобы увеличить кровоток, но не позволить развиться дополнительной усталости;
2. включать механические воздействия низкой или умеренной интенсивности, чтобы не допустить повреждения мышц и возникновения болезненности;
3. не превышать 30 минут, чтобы не влиять на ресинтез гликогена;
4. включать упражнения, которые нравятся спортсмену.

Активная заминка должна задействовать те же мышцы, что и предыдущая тренировка.

Еще многое неясно. Нужно выяснить разницу между наземными и водными восстановительными упражнениями, влияние активной заминки на разные категории людей, например, на пожилых. Кроме того, надо учитывать, что большинство исследователей работали с нетренированными людьми и любителями, потому что на них заметны вредные эффекты. Поэтому их выводы нельзя приложить к подготовленным спортсменам. И, наконец, некоторые исследователи использовали протоколы, которые редко используются в повседневной практике. В общем, как обычно пишут в конце статьи, необходимы дальнейшие исследования.