Научный способ разрешить проблему перетренированности

Резюме по видео: PictureFit сняли исчерпывающее
видео по перетренированности на основе нашей статьи!

Как наука решает
проблему перетренированности

Для написания этой статьи мы
использовали очень много научной литературы. Мы прочитали и проанализировали множество
исследований, чтобы предложить вам научно обоснованные способы предотвращения и
избавления от перетренированности. Большая часть изученных нами работ была
написана относительно недавно (т.е. опубликована в течение последних 5–7 лет).
Можно сказать, что мы предлагаем вам упрощенное объяснение последних научных
данных. Например, в последних исследованиях доказали, что медитации
отлично помогают восстановиться при перетренированности и даже предотвратить
ее. Медитации даже противопоставляются нервно-психическому стрессу,
который может негативно влиять на продуктивность тренировок и, возможно, даже
способствовать гипертрофии.

Иными словами, руководство поможет
вам понять, что такое перетренированность, как опознать ее симптомы, как ее
предотвратить и как от нее избавиться. Придерживаясь принципов, описанных в
этом руководстве, вы снизите риск травмы, заболевания, психического и
физического выгорания, что может прямо или косвенно влиять на ваш прогресс,
мотивацию и продуктивность работы в спортивном зале, на беговой дорожке, в
бассейне, в езде на велосипеде или в любом другом виде нагрузки, который вы
предпочитаете.

Как читать это
руководство

Читать можно как угодно: не обязательно
вчитываться в каждое слово от начала до конца! Можно обращаться к отдельным
разделам по мере необходимости. Тем не менее, мы рекомендуем обязательно
ознакомиться с разделами «Введение» и «Перетренированность:
устаревший термин», где вы найдете некоторую базовую информацию и
погрузитесь в контекст. Без контекста вам будет трудновато поднимать
терминологию статьи. Может быть, вы захотите вернуться к началу статьи, чтобы,
не теряя времени, получать максимально емкое представление по теме. Просим вас
также обратить внимание на раздел «Терминология» в конце статьи.

Введение

Исторический контекст

Каждый спортсмен и тренер когда-нибудь
слышал о перетренированности (ПТ). Она может быть вызвана очень многими вещами:
излишней тренировочной нагрузкой, стрессом и другими факторами. Некоторые
представители популярных СМИ убеждены, что ПТ не
существует,
другие — наоборот. Одна из причин
горячих споров о существовании ПТ состоит в противоречивости научных данных.
Существуют десятки исследований, но согласия о том, что служит причиной
возникновения ПТ, как ее предотвратить или как от нее избавиться, нет.

Спросите себя: существует ли ПТ? Как
именно наступает? Наступает ли она быстро или медленно? Какие факторы
способствуют развитию ПТ? Существуют ли способы избежать ПТ или вылечить ее?
Какие спортсмены рискуют заработать ПТ?

Сложилось так, что долгие годы ПТ
называли по-разному: выгорание, переутомление, излишние тренировки,
недостаточная адаптивность, излишний стресс, перегрузка, хроническая усталость,
синдром тренировочного стресса, необъяснимый синдром неэффективности, синдром
мышечной недостаточности, чрезмерные физические нагрузки. Это привело к большой
путанице и ряду ошибочных диагнозов. Сегодня некоторые ученые считают, что ПТ —
нечто большее, чем показатель нагрузки спортсмена.

 Распространенность и длительность

Во многих исследованиях изучалась
распространенность ПТ. Согласно их данным, среди спортсменов-студентов за сезон
ПТ могла затронуть от 7 до 20% спортсменов, от 7 до 31% в год [5—6, 42]. Среди
элитных спортсменов этот показатель, вероятно, выше [2, 7]. Например, в одном
британском исследовании было доказано, что в течение сезона с ПТ сталкивается
15—35% мужчин и 4—15% женщин [8]. В период за 90 дней до Олимпиад 1996 и 1998
года 6 из 15 членов олимпийской сборной США имели симптомы перетренированности
[9].

Если обобщить, то в течение сезона
среди спортсменов всех уровней подготовленности распространенность ПТ
составляет от 4 до 35%. За время карьеры от 30 до 65% спортсменов как минимум
один раз проходили через ПТ [1, 8]. Как правило, если у спортсмена выявляли ПТ,
то вероятность рецидива была почти однозначной и составляла 91% [1]. При этом
статистика зависит от таких параметров, как пол, рабочая нагрузка, уровень
спортсмена и вид спорта [8]. Диагностированная ПТ может иметь любую
длительность и продолжаться пару месяцев, а может затянуться на несколько лет
[10]. В некоторых случаях ПТ продолжалась целых 7 лет [11].

Эти данные говорят о том, что ПТ представляет
реальную угрозу спортсменам и нельзя игнорировать факторы риска ПТ и ее ранние
признаки. Кроме того, необходимо сконцентрироваться на профилактике ПТ,
поскольку за карьеру спортсмен может столкнуться с этой напастью не один раз, а
несколько.

Исходя из сказанного, нельзя исключать
возможность того, что некоторые спортсмены попросту перегружались, и эта
погрешность могла искусственно увеличить общую распространенность [1]. Далее мы
проведем различие между двумя этими понятиями.

 Последствия перетренированности

Так каковы же последствия перегруза и / или
перетренированности? В самом общем понимании перетренированность затрагивает
сразу несколько систем организма и может приводить к:

• острой или хронической иммуносупрессии [1,
  12—14, 74];
• психическим расстройствам: депрессии,
  тревожности, снижению либидо [1, 2, 12—16];
• снижению эффективности [1, 5, 12, 14, 17, 30];
• потере веса [2, 12];
• нарушениям сна [1, 2, 5, 14, 19-20, 26, 34,
  82, 176];
• высокой травмоопасности [16, 17, 21, 22], что
  также часто связано с неверной периодизацией и излишней нагрузкой [23];
• усталости [1, 3-5, 12, 14, 15, 18, 24-22,
  176, 177];
• повышенному риску заболеваний [12, 27];
• медленному росту силовых показателей и
  выносливости [28, 29].

Однако, как отмечают в исследованиях Миусен и
соавт. (Meeusen
et al., 2013), многие из этих признаков необязательно означают
симптомы, способные помочь врачу диагностировать спортсмена. Это происходит по
той причине, что зачастую симптомы нефункциональной перегрузки и ПТ часто
совпадают. Кроме того, при ПТ существует значительный уровень вариативности
среди индивидов [30]. Это означает, что, если спортсмен чувствует себя
угнетенным, испытывает недомогание, неэффективно тренируется, теряет вес, имеет
нарушения сна и ощущает усталость, то, возможно, вам стоить обратить на это
внимание. Игнорировать такую комбинацию симптомов может быть опасно.

Перетренированность:
устаревший термин

ПТ — это термин, который используют,
чтобы описать излишние тренировочные нагрузки. У него есть ряд достоинств и
недостатков. С одной стороны, термин интуитивно понятен, и люди часто понимают,
что он означает. Но есть и обратная сторона: термин также можно использовать
для описания и причины, и следствия.

«ПТ можно рассматривать как процесс, при котором как
спортивные, так и нестрессовые факторы комбинируются и негативно влияют на
спортсмена. Также он может обозначать результат долговременного снижения
работоспособности, смены настроения, усталость и/или депрессию» (Уинсли и Матос, 2011
(Winsley
and Matos, 2011)).

И это создает определенные трудности, потому что термин
становится тавтологией (у вас перетренированность, потому что вы
перетренировались). Это ограничивает наше изначальное восприятие ПТ как
состояния, возникающего от множества факторов [8,
15, 18, 30, 31].
Вы же не скажете, «он растолстел, потому что толстый». Из-за этого некоторые
ученые предложили дать новое определение – более точное и не создающее ограничений при
диагностике [5, 8, 15, 18].

ПТ становится синдромом дефицита
работоспособности

Новый термин «необъяснимый синдром дефицита работоспособности» был
предложен  в 2000 году. Его автором стали
Баджетт и соавт. (Budgett et al).

Мы же считаем, что «необъяснимый»
здесь — лишнее и предлагаем определить термин как «синдром дефицита
работоспособности» (СДР). Такой термин гораздо понятнее, чем ПТ, при
диагностике состояния спортсмена. Дело в том, что СДР не подразумевает
одной-единственной причины проблем [15, 18]. На самом деле СДР может быть вызван
целым рядом причин, а не только излишними тренировками [11].

Мы считаем, что СДР может быть
ответом организма на чрезмерные долговременные тренировки и нетренировочные
стрессовые факторы, помноженные на плохое восстановление. Вместе они приводят к
смене настроения, смене физической работоспособности, нейроэндокринным
изменениям и повышенному риску заболеваний или травм. Как бы то ни было, крайне
важно правильно идентифицировать СДР, потому как многие болезни и синдромы
совпадают с симптомами СДР. Даже у перегрузки есть много сходств с СДР. 

Как избежать дефицита
работоспособности

Что нужно знать о профилактике и лечении

Поскольку СДР развивается по целому
ряду причин,
нельзя сводить их к какой-то конкретной причине [1, 5]: «Бытует распространенное мнение, что СДР возникает от
простой тренировочной перегрузки» (Уинсли
и Матос, 2011).

Перегрузка действительно может
привести к СДР,
но существуют и другие риски [1, 5, 11, 18]. Нужно смотреть на профилактику и
лечение СДР широко. Редукционистский
подход подразумевает, что мы смотрим на ситуацию однобоко и ориентируемся на
отдельные факторы, такие как частота сердечных сокращений или рабочая нагрузка.
Это не самая лучшая мысль, поскольку многие диагностические критерии зависят от
индивидуальной вариативности (см. обсуждение в разделе «Почему трудно
диагностировать СДР»). СДР возникает от множества причин, и мы должны уметь их
распознавать [1, 5]. Игнорируя некоторые факторы, мы рискуем неправильно
диагностировать проблему [5]. Поэтому мы рекомендуем
спортсменам, людям и тренерам изучить все факторы, прежде чем принимать решение
о том, как действовать дальше.

Профилактика СДР с психологической точки
зрения

За последние 30 лет все большее
количество исследований фокусируется на психологическом аспекте спортсменов. Из
многих исследований совершенно ясно, что производительность влияет на
эмоциональные состояния и зависит от них [3, 33]. Всякий раз, когда
тренировочная нагрузка резко увеличивается, наше настроение может ухудшаться [1, 33-34], а
когда настроение ухудшается, производительность падает [3].
Следовательно,
настроение и производительность имеют сложную и, возможно, симбиотическую
связь.

Элитные спортсмены имеют совершенно другие
профили настроения по сравнению с большей частью населения. Это называется
«профилем айсберга» [3]. Как видно из иллюстрации, оценка
негативного настроения у этих спортсменов ниже, чем в среднем по популяции, в
то время как по ощущению бодрости они намного превышают этот показатель. Но эти
психологические преимущества не ограничиваются элитными спортсменами, они также
применимы к любым людям с высокой физической активностью [3].

Автор: Morgan et al., 1987

Умонастроение (ожидания и реальность)

Для элитных спортсменов совершенно
естественно иметь высокие ожидания, чтобы мотивировать себя; это и позволяет им
работать на высоком уровне. Проблема со способностью к восстановлению
заключается в том, что в сочетании с нереалистичными ожиданиями и
перфекционизмом она может привести спортсмена к тому, что он может довести себя
до СДР [11, 18, 36-39]. Недавно несколько исследовательских групп обнаружили
связь между чувством собственного достоинства спортсменов и их спортивными
результатами. Теперь они считают, что перфекционистское стремление повысить
самооценку с помощью спорта является одним из способов развития спортсменов [38-41]. Некоторые
спортсмены в итоге полностью уходят из своего вида спорта из-за этого давления [39, 40].

Недавние исследования показали, что и внешний
перфекционизм (ожидания других) и внутренний перфекционизм (собственные
ожидания) способны одновременно повысить риск выгорания [185] и ухода из спорта
[40] (см. рисунок ниже) [40].

Автор: Хоу и соавт., 2015 ( Ho et al., 2015).

Если применять эти данные к жизни, то стоит
обратиться к собственным мыслям, ожиданиям, умонастроению. Стремитесь ли вы к
победе любой ценой? Можете ли вы
сказать, что всегда чем-то недовольны? Думаете ли вы, что больше — значит
лучше? Зависит ли ваше самоуважение от целей тренировок или их эффективности?
Вгоняют ли вас в стресс ожидания вашей семьи, друзей, тренеров? Если вы
ответила положительно на некоторые из этих вопросов, то уже рискуете заполучить
СДР. Мы не утверждаем, что
целеустремленность и мотивация — это плохо. Однако если они завышены и ожидания
можно назвать нереалистичными, то вы рискуете замедлить прогресс. Хотя это и
может показаться неестественным.

Ниже мы представим вашему вниманию
некоторые научно обоснованные
стратегии по профилактике СДР.

Минимизируйте психологический стресс

Поначалу может показаться, что психологический
стресс способен вызвать СДР. Тем не менее, многие исследования и обзоры
предполагают, что психологический стресс является одним из факторов развития
СДР [3, 5, 30, 42, 47]. Этому существует ряд объяснений.

Психологический стресс может:

• замедлить посттренировочное восстановление [43, 44];
• замедлить рост продуктивности, гипертрофии и
  выносливости [3, 28, 29];
• вынудить наиболее активных людей
  тренироваться еще больше [44].

Морган и соавт. разработали модель психологического
здоровья, которая поможет предугадать продуктивность:    «Эта модель
психологического здоровья подразумевает, что позитивное настроение связано с высоким
уровнем продуктивности, в то время как смены настроения влияют и на перепады
производительности. Прогнозы, основанные на этой модели, показали точность в
примерно 80% проведенных исследований» (Морган
и соавт., 1987).

Это означает, что такие стрессовые
ситуации как разрыв отношений, смерть члена семьи или друга, межличностные
конфликты могут быть спусковыми механизмами [28, 29] для снижения
работоспособности и, вероятно, СДР. Однако маловероятно, что психологический
стресс вызовет СДР. Модель подразумевает, что психологическое здоровье и
работоспособность не разделены, а переплетены и взаимозависимы [1, 3, 16, 28, 29, 33]. Например, довольно трудно показывать лучший результат при
депрессии.

Существует несколько способов решения этой
проблемы. Прежде всего, было бы разумно вести дневник психического здоровья.
Наиболее часто используемым «ментальным дневником» является анкета профиля
настроения (POMS), которую вы можете скачать здесь. Он позволяет вам
сравнивать свое психическое состояние еженедельно или ежемесячно, в зависимости
от того, как часто вы его ведете. Изменения в вашей оценке психического
здоровья могут предсказать развитие СДР.  Ниже на диаграмме представлены амплитуды изменений показателей
POMS при
увеличении перегрузки от легкой до максимальной. Видно, что у спортсменов с СДР
показатели меняются сильнее, чем у здоровых.

Автор:
Миуcен и соавт., 2013 (адаптировано из Раглин и Морган, 1994).

Чтобы снять стресс, есть несколько очевидных
решений, например, проводить больше времени с друзьями и семьей, ограничивая
время, затрачиваемое на стрессовые мероприятия, такие как тренировки или
соревнования. Действительно, социальная поддержка снижает риск
эмоционального выгорания [46, 47].

В настоящее время проводится много исследований
альтернативных способов снизить уровень стресса. Недавно исследователи изучили
связь между телом и разумом и тем, как она влияет на психическое напряжение.

Психосоматическая терапия (медитации,
техники релаксации, йога)

Психосоматическая терапия может:

• снизить психологический стресс и улучшить
  настроение [11, 48, 50-54, 184];
• улучшить работу иммунной системы [45, 55-58];
• улучшить сон [59-61];
• сократить воспалительные процессы [62].

Все перечисленные факторы связаны с
СДР.
Помимо них, существуют данные и доказательства, что осознанность и
психосоматические практики могут выступать в качестве профилактики СДР [63].

Автор
иллюстрации: Моэн и соавт., 2015 (Moen et al., 2015) (в нашей упрощенной редакции).

Как видно из иллюстрации, осознанность
положительно влияет на спорт и достижения в учебе и имеет негативный эффект на
стресс и выгорание. В то же время стресс имеет положительное влияние на
выгорание и отрицательное на учебу и спортивные достижения. В ряде исследований
было выявлено, что у испытуемых с высоким уровнем стресса набор силовых
показателей и выносливости был меньше, чем у испытуемых с низким уровнем
стресса [28, 29]. Исходя из практических соображений, было бы здорово начать
медитировать или заняться другой ПСП (психосоматической практикой) при
перегрузке, стрессе или просто при высоком риске СДР.

 Важность социальной поддержки и
отношений с тренером

В 2016 году Лу и соавт. (Lu
et al.) провели
интереснейшее исследование о том, как отношения с тренером влияют на мотивацию
спортсменов [47]. Они выяснили, что стресс способствует выгоранию в той же
степени, что и недостаток поддержки от тренера. Когда уровень стресса низок, спортсмены
с низким уровнем поддержки и небольшой психологической выносливостью были более
склонны к выгоранию, по сравнению со спортсменами с большей устойчивостью
и/или социальной поддержкой. Однако эта прямая графика существенно изменилась
при высоком уровне стресса, и также изменилась точка выгорания спортсменов (по
сравнению с базовыми показателями количество таких случаев взлетело в пять
раз). Меньше всего спортсмены были склонны к выгоранию при психологической
устойчивости и значительной поддержке со стороны тренера.

На графике представлена более
подробная информация.

Лу и соавт. (Lu et al.). Отношение между социальной поддержкой от
тренера и личностной устойчивостью.

В некоторых других исследованиях
также доказывается важность хороших отношений между тренером и спортсменом для
предотвращения выгорания [64].

Если и делать выводы по
психологическим аспектам социальных исследований, то важно подчеркнуть необходимость в
поддерживающем тренере, который предъявлял бы реалистичные требования и не заставлял
бы тренироваться больше, чем вы реально можете. Тренер должен становиться между
вами и повседневным стрессом, а не еще больше увеличивать его. Как показывают
исследования, плохой тренер может довести вас до выгорания и до СДР.

Правильное планирование и периодизация

Неправильная периодизация (т. е. излишние
тренировочные нагрузки при недостатке восстановления) служат одной из основных
причин дефицита работоспособности спортсмена [30]. Однако от СДР страдают и
спортсмены в видах спорта, не требующих высоких физических нагрузок [30]. Его
причиной могут стать стрессовые факторы, не связанные с тренировками [1, 5, 11,
18, 30, 176].

Сегодня исследователи рекомендуют
правильно рассчитывать периодизацию для предотвращения СДР [10, 66, 183]. В цели
нашей статьи не входит описание теории планирования и периодизации, но мы все
равно обратимся к некоторым практическим принципам, которые помогут
минимизировать риск излишних тренировочных нагрузок:

• Ведите дневник тренировок, в который
  будет включен опросник RPE (субъективно
  воспринимаемой нагрузки, т. е. насколько тяжелой показалась
  тренировка/упражнение), вес тела, длительность тренировки и ее интенсивность,
  объем нагрузки (для тренировок с отягощением) и наличие боли [1, 10, 26, 183].
  Мы рекомендуем совмещать дневник тренировок с дневником психологического
  состояния, описанного в предыдущем разделе.
• Запланированная разгрузка:
  тренировочная программа состоит из блоков повышения общего уровня нагрузки
  (перегрузка) с последующими периодами относительного снижения общей нагрузки.
  Разгрузка не означает полного отказа от тренировок.
• Реактивная разгрузка: если у
  спортсмена есть признаки СДР, такие как плохое настроение или излишняя
  усталость, то лучшим решением станет несколько снизить нагрузку. Это требует
  особого внимания, если негативные изменения связаны с повышенными тренировочными
  стрессовыми факторами и иными причинами, не имеющими отношения к спорту.
• Индивидуальная периодизация [1]: в
  программу следует вносить изменения, если она слишком сложная или слишком
  простая. Этого можно достичь за счет еженедельного изменения объема,
  интенсивности, длительности, частоты занятий в зависимости от того, как
  спортсмен реагирует на изменения и как изменяется его производительность.
  Некоторые спортсмены хорошо реагируют на высокую нагрузку при низкой частоте
  тренировок, а другие лучше реагируют на высокую интенсивность. Индивидуальный
  подход подразумевает, что и тренер, и спортсмен солидарны в мысли, что больше —
  не всегда лучше.

Как долго допустимы тяжелые тренировки?

«Максимально допустимым сроком
интенсификации существующей высокой нагрузки, который способны выдержать спортсмены,
считаются 4 недели», — МакКиннон, 2000 (MacKinnon, 2000).

Мы также рекомендуем воздержаться от
излишних нагрузок во время одной тренировочной сессии.

Может развиться потенциально опасное для жизни
состояние – рабдомиолиз при физической нагрузке [67-72, 178-179]. В худшем
случае это состояние может привести к почечной недостаточности [69, 72, 73]. Например,
один норвежец был госпитализирован с рабдомиолизом после тренировки по
кроссфиту, где ему было поручено сделать без перерывов 45 приседаний со штангой
над головой и 90 подтягиваний. Очевидно, что это состояние возникает только в
экстремальных обстоятельствах, но спортсмены, тем не менее, должны знать о
такой возможности. 

Восстановление

Европейская коллегия спортивной науки
(ECSS)
и Американская коллегия спортивной медицины (ACSM) сошлись во мнении,
что для предотвращения СДР необходимо как минимум один день в неделю посвящать
восстановлению [1].

Как уже отмечалось ранее, психологический
стресс способен влиять на восстановление. Некоторые исследователи даже дают
конкретные рекомендации по этому вопросу:

«Стресс […] замедлял
траектории восстановления мышечной функции и соматических ощущений на
протяжении 96 часов после интенсивных силовых упражнений. Поэтому, возможно, в
условиях чрезмерного стресса необходимо быть более внимательными к соблюдению
соответствующей продолжительности восстановления», — Сталтс-Коулмайнен и
соавт., 2014 (Stults-Kolehmainen
et al.,
2014). 

Инфекции, болезни и плохое самочувствие

В случае заболевания, инфекции, болезни или
травмы лучшим решением станет временно прекратить тренировки или снизить
уровень нагрузки [1, 12, 26, 74]. В таких случаях трудно предлагать конкретные
рекомендации, поскольку они существенно различаются по длительности и степени
истощения организма. Однако общее правило остается неизменным: выдавливать из
себя последние силы при болезни или травме — плохая идея. Лучше всего умерить
нагрузку пока симптомы проявляются незначительно [1, 12, 26, 27]. Обращайте на
это внимание, потому что инфекции и болезни связаны с нефункциональной
перегрузкой и/или СДР [8, 12, 26]. Исследователи
предполагают, что это происходит из-за иммуносупрессии и / или изменения
иммунитета.

 Кроме того, излишнее потребление алкоголя может
замедлить восстановление, снизить иммунитет. Поэтому, если вашей целью является
максимальная производительность, злоупотреблять им не следует [27, 75-78].
Как бы то ни было, незначительное потребление алкоголя скорее всего не опасно
[76]. Просто старайтесь не пить слишком много в течение 72 часов после
интенсивной тренировки, когда иммунитет временно понижается. Это называется теорией
«открытого окна» [74]. Его длительность может меняться в зависимости от
восстановления и уровня нагрузок:

«Недостаточный отдых может привести
к тому,
что много дней интенсивных тренировок подряд могут иметь кумулятивный эффект
(т.е. «окно» остается более продолжительным)», — Хэкни и Колтун, 2012 (Hackney and Koltun, 2012).График
основан на материалах Хакни, 2013 (Hackney. 2013).

Некоторые исследовательские группы считают, что
данные об «открытом окне» недостаточны, а причинно-следственные связи между
физическими упражнениями, иммуносупрессией и риском заражения еще не полностью
установлены [1, 79, 80]. Недавний обзор объясняет некоторые интересные
новые разработки в спортивной иммунологии; например, некоторые спортсмены могут
иметь генетическую предрасположенность к заболеваниям верхних дыхательных
путей. Предлагаемое объяснение состоит в том, что спортсмены имеют более
сильную воспалительную реакцию на физические нагрузки, что может повлиять на
иммунитет [81]. Это заставляет нас задуматься: существует ли генетическая
основа для СДР? Предрасположены ли
некоторые люди к СДР? 

Сон

По мере того, как люди перенапрягаются и
испытывают дефицит работоспособности, у них могут возникать проблемы со сном [2, 5, 14, 18, 19, 34, 82], которые, однако, могут привести и к
возникновению СДР [1, 26]. Следовательно,
нарушения сна могут быть одной из причин и следствий СДР.

Исследования показывают, что сон важен для
иммунной системы, а хроническая потеря сна может провоцировать заболевания у
спортсменов [83]. Длительные периоды нарушенного сна могут снижать
когнитивные способности, ухудшать настроение и замедлять приобретение
двигательных навыков – и все это влияет на работоспособность [20, 176]. Некоторые
из этих нарушений в совокупности с гормональными аспектами могут быть
ответственны за нарушения сна [84].

Как упоминалось ранее, медитация и снижение
нагрузки могут облегчить нарушения сна [59-61]. Учитывая, что сон
крайне важен для восстановления [20, 85, 86], было бы лучше всего
регулярно спать в достаточном для вас объеме [10,
20, 85]. Некоторые
авторы предлагают спать не менее 7-9 часов в сутки для поддержания спортивной
работоспособности [20, 85]. Лишение сна и сон менее
6-7 часов в сутки напрямую влияет на нарушение иммунной и когнитивной функций,
медленное восстановление, нарушение насыщения гликогеном, ухудшение
психического здоровья (включая депрессию), боль и множество различных
заболеваний и недугов [20, 85-92]. Более 9 часов сна в
сутки точно принесут вам пользу, если вы восстанавливаетесь после болезни или
травмы [85, 92].

Некоторые исследователи отмечают, что нет
достаточных доказательств того, что производительность ухудшается при кратковременной
потере сна, и они хотели бы получить больше доказательств, прежде чем смогут
дать объективные рекомендации по необходимому количеству сна [93, 94]. 

Питание

Существует много мнений о том, как питание влияет на
СДР. Некоторые акцентируют внимание на том, насколько важно высокое потребление
углеводов и жидкости для предотвращения истощения гликогена и обезвоживания [1]. Другие
рекомендуют скользящую шкалу потребления углеводов, которая хорошо
соответствует прогнозируемому расходу энергии спортсменов [95].

Потребление белка также крайне важно, и у
некоторых спортсменов с хронической усталостью отмечается недостаточное его
потребление [96]. На самом деле, выносливые спортсмены, которые увеличивают
свое ежедневное потребление белка до 3 г/кг в период усиления нагрузок, имеют
лучшую производительность и меньшую стрессовую реакцию на тренировки [97]. Другие
исследования показывают, что 1,7 г/кг/сут недостаточно для улучшения
работоспособности и восстановления [98].

В случае тренировок с отягощениями прибавка
аминокислот может помочь сохранить работоспособность и облегчить боль в мышцах (DOMS) [99].

 Не существует идеальной диеты, способной предотвратить
СДР [100, 101], однако хроническое истощение гликогена может привести к нему [102-104]. Низкий
уровень мышечного гликогена может ухудшить работоспособность из-за
недостаточного количества «топлива» для тренировок [105].
Кроме
того, недостаток фруктов и овощей также может привести к замедлению регенерации
мышц [8]. Этот недостаток также может ухудшить сон, что увеличивает
риск СДР [100]. Однако было проведено одно исследование, в результате
которого было установлено, что пловцы, потреблявшие мало углеводов, испытывают
большую усталость, но не достигают ее пороговой величины, необходимой для СДР [106].

Простой способ избежать низкого уровня
гликогена — не сидеть на низкоуглеводной и кетодиетах. Тренировка с низким
уровнем гликогена может повышать уровень цитокинов, вызывающих воспаление, что
способствует развитию СДР [107]. Время приема пищи также
может иметь влияние на уровень гликогена, потому что ресинтез гликогена повышен
после тренировки. Проще говоря, можно было бы есть углеводы и белки после тренировок
и так максимизировать ресинтез между ними [108-110, 186]. Это, вероятно, очень
важно для спортсменов, которые тренируются по несколько раз в день.

Многие спортсмены путешествуют, и это существенно
осложняет вопрос питания. Это, в свою очередь, может способствовать риску СДР
за счет недостаточного потребления белков, углеводов или общего объема энергии.
Мы знаем, что правильное питание очень важно, поэтому неудивительно, что
предотвращение дефицита питательных веществ должно быть частью профилактики
СДР. Ученые также склоняются к более высокому потреблению углеводов и белков
спортсменами для повышения производительности и восстановления.

Баланс питательных веществ

Ограничение калорий, недостаточное потребление
углеводов и/или белков, дефицит железа и магния — все это было признано
факторами, которые могут влиять на переедание и возникновение СДР [192].

Несмотря на повышенные потребности в
потреблении энергии из-за частых тренировок [111-114] и увеличения мышечной
массы, некоторые исследования показывают, что многие спортсмены не потребляют
достаточно калорий для поддержания энергетического баланса [147]. Опрос
элитных спортсменов-юниоров показал, что большая часть из них не поддерживала
энергетического баланса; спортсмены не выполняли рекомендации по потреблению
углеводов и питательных микроэлементов, а также имели истощенные запасы железа
и витамина D [115].

Вероятно, вы замечали: когда
больше тренируетесь — больше хочется есть. Например, после тяжелой тренировки
на ноги хочется съесть большую пиццу. Однако большой расход энергии
спортсменами необязательно вызывает компенсаторную реакцию в виде увеличенного
потребления еды [66]. Возможные причины плохого потребления включают в себя
отсутствие аппетита и недостаточную осведомленность о важности правильного
питания.

Отрицательный энергобаланс является
фактором риска для возникновения СДР и может увеличивать общую усталость и
показатели по шкале RPE [1, 8]. Была выявлена прямая связь
между низкой энергетической доступностью и работоспособностью спортсменов [1]. Например,
одно исследование показало, что спортсмены с дефицитом энергии ~8% в течение 12
недель снижали производительность через 6 недель [116].
Кроме
того, длительное ограничение калорийности может привести к изменениям
гормонального статуса и мышечной массы, особенно среди бодибилдеров [117, 118].

Если спортсмена надолго ограничить в углеводах,
то необходимо, чтобы он помнил об отрицательном энергетическом балансе, который
угрожает высоким риском дезадаптации, инфекций и СДР [8].
В
принципе, если спортсмен собирается применять низкоуглеводную диету, он должен
быть осторожен с тренировочной нагрузкой/интенсивностью.

В конечном счете, перегрузка при длительном
дефиците калорий может привести к СДР.

Восстановление после ПТ
(СДР)

Виды психосоматический
терапии

Психосоматическая терапия (ПСТ: йога,
осознанность, медитации и техники управления стрессом – способна ускорить
восстановление от СДР. Проводилось исследование, в котором некоторых
спортсменов с диагностированным СДР записали в группу ПСТ. Затем скорость их
восстановления сравнили с контрольной группой. Члены группы ПСТ вернулись к
прежней способности тренироваться на 8-10% быстрее остальных. Отметим, однако,
что их восстановление так и не было полным в последующие 2 года после начала
программы восстановления [11]. 

Межтекстовые Отзывы

Посмотреть все комментарии

Label

Имя*

Email*

Δ

Label

Имя*

Email*

Δ

Вам также может понравиться

Нужна ли заминка после тренировки? 30.05.2024

Правда об «укреплении» иммунитета 01.09.2024