«Стукнутый молотком»

Автор – Фредерик Си. Хэтфилд. (Frederick C. Hatfield, Ph.D., International Sports Sciences Association).

* Игра слов. HIT (High-Intensity Training) – высокоинтенсивный тренинг – методика силового тренинга, разработанная Артуром Джоунсом). Прим. ред.

С тем, чтобы самому избежать «удара» «МОЛОТКОМ» (оборудованием фирмы «Хэммер»), я чувствую, что должен сделать две важные оговорки, прежде чем перейти к изложению непосредственно текста данной статьи:

• По какой бы методике Вы не тренировались, до тех пор, пока она не становится травмоопасной, она – «хорошая». Даже если она не позволяет Вам полностью реализовать Ваш потенциал, она все же лучше чем полный отказ от тренировок. Итак, по шкале «хороший», «лучше», «лучший», тренировка по системе HIT (высокоинтенсивный тренинг) является «хорошей».
• На каком бы тренировочном оборудовании Вы не работали, до тех пор, пока оно не становится травмоопасным, оно – «хорошее». Даже если оно не позволяет Вам полностью реализовать Ваш потенциал, такое оборудование лучше чем полное отсутствие какого бы то ни было оборудования вообще. Так что, что по шкале «хороший», «лучше», «лучший» оборудование «Хэммер» – «хорошее».

Теперь, мое ироничное отступление относительно добрых людей со сварочной фабрики оборудования «Хэммер» означает лишь одно: оно – ироничное. На самом деле изобретателем «Хэммера» был никто иной, как Артур Джоунс. Его сын принял компанию из рук отца и сделал ее успешной. Дальше – больше. Фактически, Лайф Фитнес выкупила эту компанию. Суть в том, что «Хэммер», также как и «Наутилус» (первое вторжение Атура Джоунса в прекрасный мир железного спорта) очень часто рекламируется как оборудование для супермена. Что до меня, то я неплохо отношусь к обеим компаниям, точно также как и ко всем остальным, работающим в этой сфере. Фактически, у каждой есть какие-то свои преимущества.

Напомню семь основополагающих законов тренировок с железом, на которых сходятся практически все специалисты. Вот они:

• Закон индивидуальных различий. У всех нас разные способности и слабости. Мы все по разному реагируем на ту или иную систему тренировок. Эти различия необходимо в обязательном порядке учитывать, составляя конкретную тренировочную программу.
• Принцип компенсации. Мать-природа компенсирует нам тренировочные стрессы увеличением объема и силы мышц.
• Принцип перегрузки. Для того чтобы получить от Матери-природы вышеуказанную компенсацию, Вы сначала должны нагрузить свои мышцы сверх той меры, к которой они привыкли и к которой они готовы на настоящий момент.
• Принцип SAID. Англоязычная аббревиатура SAID означает: «Специфическая адаптация к определенным воздействиям».
• Принцип «использования/неиспользования». «Используй их, или потеряешь» означает, что гипертрофия Ваших мышц сохранится только в том случае, если Вы будете их использовать, то есть тренироваться, в противном случае Вы их потеряете.
• Принцип GAS. GAS – англоязычная аббревиатура: «Общий адаптационный синдром». Этот закон гласит: за периодом тренировок высокой интенсивности должен идти период отдыха или же период тренировок низкой интенсивности.
• Принцип специализации. Вы станете лучше выполнять приседания со штангой, выполняя именно приседания со штангой на тренировках, а не жим ногами. Вы выработаете большую выносливость к бегу на марафонские дистанции, именно бегая на длинные дистанции, а не проезжая большие дистанции на велосипеде.

Многие из современных «систем» тренировок на самом деле не предлагают ничего нового и, как правило, нарушают один или несколько из вышеприведенных законов. Если Вы действительно хотите вникнуть в суть моей критики системы HIT, Вы должны совершенно четко знать семь этих законов. Как только Вы почувствуете, что чего-то не понимаете в изложении критики, немедленно вернитесь к ним и освежите их в памяти.

История HIT (высокоинтенсивного тренинга)

Все это началось в начале семидесятых с Артура Джоунса и его знаменитого Наутилуса. Основной целью Артура, естественно, было обеспечение сбыта тренировочного оборудования. Маркетинговая политика была просто блестящей. В моем понимании, для того чтобы продать это оборудование (а по тем временам оно было весьма и весьма дорогостоящим) он создал религию для масс. А для создания религии необходимы: церкви, апостолы, библия, попы.

• Ученый (Эллингтон Дарден), вдохновленный Богом (Джоунсом), пишет библию, затем (намного позже) тренер-силовик по имени «Моисей» Мэтт Бржиски формулирует «мирским» (простым и доступным) языком десять заповедей этой библии. Эти десять заповедей будут приведены ниже.
• Затем он платит нескольким парням с тем, чтобы они последовали новому учению. Позднее их результаты будут включены в библию. Еще позднее некоторые из этих последователей станут апостолами.
• Далее идут церкви (сеть спортзалов «Наутилус» распространилась на всю местность. Сегодня большая часть из них уже не существует. Паства покинула храмы, как только поняла, что попасть в землю обетованную ей удастся ох как не скоро. Во всяком случае, это – мое скромное мнение).
• Его попы (владельцы залов) боготворили Артура. Его оборудование, действительно внешне привлекательное и аккуратное, позволяло им быстро и безболезненно пропускать клиентов по схеме. Плати – входи в парадную дверь, делай свой один подход до полного изнеможения, не получилось – выходи через заднюю. Ибо «таков путь».
• Для доказательства моего утверждения относительно того, что HIT является языческой религией, позвольте мне дословно привести фразу одного из высших священников Мэтта Бржиски с интернет-странички HIT:

«Для меня, также как для многих других, Джоунс намного опередил свое время. Он был полон блестящих, искрометных идей относительно организации тренировочного процесса. Для других же он был воплощением дьявола. Все сходятся в одном: он был резким, откровенным и совершенно непредубежденным.»

Старики вроде меня вспоминают, что самыми популярными фильмами той поры были «20 тысяч лье под водой» и «Машина времени». Артур взял название (“Наутилус”) из одного фильма и дизайн оборудования из другого (многие из его тренажеров действительно внешне напоминают германское физическое оборудование 1800-тых годов, а самые первые тренажеры вообще были до странности похожи на саму Машину времени).

Бизнес план Артура был безупречен. И он был перевыполнен. Поэтому неудивительно, что его религии поклоняются до сих пор, так преданы ему его апостолы.

Знакомьтесь. Апостолы HIT (некоторые из них)

Позвольте познакомить Вас с относительно небольшой, но на редкость крикливой сворой апостолов Артура Джоунса, которые с начала семидесятых оголтело следуют давно скомпрометировавшей себя идее: «один высокоинтенсивный подход до полного изнеможения – вот все, что Вам надо, для того чтобы максимально реализовать Ваш потенциал и стать большим или сильным». Справедливости ради надо признать, что современное толкование библии признает, что кто-то может получить больше пользы от трех подходов, чем от одного. Но! Один подход все равно также хорош, как три.

Я умышленно использовал слово «оголтело». Эти парни (они любят называть друг друга джидаями HIT) вложили свои сердца и души (а зачастую, и фонды своих организаций) в божественную сущность оборудования Джоунса и теории по его использованию. Другие же просто получали или получают деньги от Артура. Похоже, что они боятся потерять лицо (а то и работу), если отойдут от догм теории HIT – высокоинтенсивного тренинга. И это несмотря на то, что сегодня уже накоплено множество результатов серьезных научных исследований, опровергающих многие из этих догм.

С социально-психологической точки зрения очень интересно наблюдать, как барахтаются, толкаются, пытаются вылезти наверх апологеты HIT. Очень напоминает кадры из фильма «Повелитель мух», в котором выкинутые на берег необитаемого острова после кораблекрушения юнцы создают собственное языческое общество. Некоторые, наиболее активные из джидаев, понаписавшие множество проникновенных статей и книг с разработкой собственных версий теории старины Джоунса, заслуживают отдельного упоминания. То, как они обращаются друг к другу – «джидай», по моему, это означает священник – лишний раз доказывает, что HIT – это языческая религия. Хотя, должен признать, меня восхищает их страсть к поднятию тяжестей (в большинстве случаев, на параноидальном уровне).

Ни коим образом не желая внести раскол в ряды этих добропорядочных джентельменов, которые никогда сами не признаются в языческой сути своих убеждений, представляю их читателям данного сайта в алфавитном порядке:

• Мэтт Бржиски (тренер-силовик в Университете Принстона)
• Эллингтон Дарден (доктор философии, долгое время советник Джоунса по науке)
• Кен Листнер (оболтус из Нью-Йорка, который содержит зал там же)
• Кен Мэнни (тренер-силовик из штата Мичиган)
• Стюарт МакРоберт (отдел писем журнала «Харгейнер»)
• Майк Ментцер (ныне покойный, бывший соревновательный бодибилдер, разработавший свою собственную «хеви дьюти» методику, разновидность Артуровских догм)
• Дэн Райли (тренер-силовик команды «Вашингтон редскинз»)
• Роб Спектор (сайт HIT)
• Уэйн Уэсткотт (директор по фитнесу Ассоциации молодых христиан)
• Ким Вуд (тренер-силовик команды «Цинцинати бенгалс»)
• Также джидаи причисляют к апостолам учения Артура Джаунса бодибилдеров-выкрестов таких как Дориан Ятс, Рэй Ментцер, Кейси Вайэйтор.

Также как протестанты отделились в свое время от римской католической церкви, некоторые джидаи пошли своим собственным путем и создали свои собственные «подразделы» религии HIT – высокоинтенсивного тренинга. Религиозные теории отколовшихся от римской церкви протестантов – забавное чтиво. То же самое можно сказать и об «учениях» джидаев-протестантов. В своей предыдущей статье на эту тему я уже упоминал теорию Майка Ментцера «Хеви Дьюти» (Heavy Duty). На самом деле, эта теория – практически то же самое что и учение HIT с небольшими чувственными (читай: мистическими) добавлениями.

Также здесь можно упомянуть систему «Суперслоу» (супермедленно) джидая-протестанта Кена Хатчинса, который готов предоставить Вам лицензию персонального тренера по его системе «всего лишь» за 495 долларов. Его «творческое развитие» теории HIT заключается в сокращениях. Вот что он говорит: «Нажимая на спусковой крючок винтовки или пистолета, Вы выполняете движение медленно, равномерно сокращая мышцы безо всяких рывков. Если Вы сделаете рывок, то промахнетесь. То же самое и с поднятием штанги. Каждое повторение выполняется медленно с ровным сокращением мышцы, безо всяких рывков.

…если упражнение подразумевает небольшое сокращение, то Вам лучше использовать удлиненное сопротивление, поскольку Вы не получаете «частичной передышки», как это было бы в случае с упражнением, подразумевающим много сокращений…»

Полная чушь, конечно. И может быть, тема для следующей статьи. А теперь я хотел бы представить Вам десять заповедей религии HIT и некоторые комментарии, касающиеся этих заповедей и семи основополагающих законов тренировок с отягощениями.

Десять заповедей HIT в изложении джидая Бржиски

1. Тренируйтесь с высоким уровнем интенсивности

Интенсивность, согласно догме HIT, «соотносится со степенью «вторжения» – или количеством усталости – которую Вы сообщили своей мышце в любой отдельно взятый момент. В спортзале высокий уровень интенсивности характеризуется выполнением упражнения вплоть до момента полного изнеможения концентрической мышцы. Фактически это означает, что Вы действительно не можете больше сделать ни одного повторения с данным весом. Неспособность достичь требуемого уровня интенсивности или мышечной усталости будет означать крайне незначительный прирост силовых показателей и мышечных объемов или полное отсутствие таковых. Достигнув полного изнеможения концентрической мышцы, Вы можете еще больше увеличить интенсивность за счет выполнения трех-пяти повторений в состоянии «пост-усталости». Эти повторения могут быть любо негативами, либо идти со снижением тренировочного веса. И то, и другое позволит Вам безопасно и эффективно сверхнагрузить мышцу».

Нет никаких вопросов относительно того, что достижение состояния полного изнеможения может создать большую интенсивность во время тренировочного занятия. Однако в реальной жизни, например, в спортзале слово «интенсивность» имеет куда более широкое значение. По словарю Уэбстера /наиболее широко распространенный толковый словарь американского английского/, интенсивность означает выказывание характерных черт силы, мощи, напряжения или /применительно к бодибилдингу/ иных аспектов ее или его максимального усилия. Слова «интенсивный» и «исполненный решимости» происходят от одного и того же латинского корня intendere – «растягивать». Если человек «исполнен решимости» сделать что-либо, то он, по определению, делает это с напряжением, полным вниманием, с предельной концентрацией. Тот факт, что интенсивность усилия – скорее функция мышления, отнюдь не является домыслом автора этих строк. Совершенно очевидно, что «интенсивность», по определению и по практическому применению этого слова, повышается из-за:

• гиперболизации ментального усилия – сумасшедший настрой
• подхода к тренировкам со всем пылом страсти, так как будто в этом заключена вся жизнь
• дополнительных повторений
• наращивания тренировочных весов (это – наиболее распространенное понимание интенсивности)
• уменьшения отдыха между повторениями
• уменьшения отдыха между подходами
• увеличения числа упражнений на определенную часть тела
• увеличения общего числа упражнений или прокачиваемых частей тела за время одного тренировочного занятия
• увеличения числа тренировочных занятий в день
• увеличения скорости выполнения движений
• увеличения объема выполняемой работы на анаэробном пороге (максимальная терпимость к боли)
• увеличения объема эксцентрической работы, которую должны выполнить Ваши мышцы.

Возможно, наиболее важно здесь то, что достижение состояния полного изнеможения НЕ ЯВЛЯЕТСЯ предпосылкой к адаптации.

Первая заповедь грубо нарушает принцип SAID – принцип «Специфической адаптации к определенным воздействиям». Их идея-фикс заключается в достижении состояния полного изнеможения постоянно, однако некоторые «специфические» цели тренировочного процесса говорят против этого (например, скоростная тренировка). И наконец, нарушается принцип GAS – принцип «общего адаптационного синдрома», который гласит: вслед за тренировками высокой интенсивности, должны идти периоды тренировок низкой интенсивности или периоды отдыха. Эти парни стремятся к полному изнеможению все время.

2. Старайтесь увеличивать сопротивление (тренировочный вес) или число повторений каждую тренировку

«Каждый раз, приходя на тренировку, старайтесь увеличить либо вес, с которым Вы работаете, либо число повторений в подходе. Это можно рассматривать как технику «двойного прогресса» (сопротивление и повторения). Бросая вызов своим мышцам, Вы, таким образом, заставляете их адаптироваться к предъявляемым требованиям (то есть, к стрессовым нагрузкам)».

Нарушается принцип «специфической адаптации к определенным воздействиям». Иногда полезнее работать с более легким весом на более высокой скорости. А иногда полезнее работать с большими весами на три повторения в подходе. (Если Вы работаете до полного изнеможения с весом, который настолько велик, что Вы можете выполнить лишь три повторения в подходе, то это означает, что Вы просто напрашиваетесь на серьезную травму). Также нарушается принцип «общего адаптационного синдрома». Лучше чередовать периоды тренировок с высоким и низким уровнями интенсивности. Если Вы ждете полного восстановления каждой отдельной мышцы, наступает атрофия.

3. Выполняйте от одного до 3 подходов в каждом упражнении

Многочисленные научные исследования показали, что нет особой разницы, выполнить один, два или три подхода в упражнении.

Ну и ну! «Нет особой разницы!» Мой учитель в аспирантуре Университета Темпля доктор Ричард Бергер много лет назад блестяще доказал, что при выполнении трех подходов в упражнении отмечается существенный прогресс, в то время как при выполнении одного – нет. Другие исследования дали тот же результат. Сегодня многие спортсмены (и бодибилдеры в их числе) выполняют по 10 и более подходов в одном упражнении. Даже сам Артур Джоунс – создатель системы HIT – признавал, что людям с белыми, быстро сокращающимися мышцами требуется меньше повторений и подходов, чем людям с доминирующими красными, медленно сокращающимися мышцами.

Что ж, это значит, что все парни HIT – люди с белыми мышечными волокнами? Лично я так не думаю. Таким образом, хотя здесь не нарушен ни один из семи основных законов тренировок с железом, некоторые из них (особенно, принципы перегрузки и «специфической адаптации к определенным воздействиям) используются не полно.

4. Достигайте состояния полного изнеможения концентрических мышц при установленном числе повторений

«Число повторений в подходе различно при работе на различные группы мышц. Разные тренеры также рекомендуют разное число повторений в подходе. Тренируя спортсменов-студентов на протяжении многих лет, я выработал следующие рекомендации. Упражнения на бедра – 15-20 повторений в подходе, упражнения на ноги – 10-15 повторений в подходе, упражнения на верхнюю часть тела – 6-12 повторений в подходе Большинство моих коллег, тренеров-силовиков по системе HIT, придерживаются примерно тех же взглядов. Некоторые, правда, рекомендуют несколько меньшее число повторений в подходе, но никак не меньше 6».

Ну, вы, ребята, даете! Принцип «специфической адаптации к определенным воздействиям» совершенно четко говорит, мы все разные. Двух одинаковых нет. Все по-разному реагируют на одну и ту же схему подходы/повторения. Еще раз посмотрите мой комментарий к третьей заповеди.

5. Выполняйте каждое повторение технически правильно

«Качественное повторение означает поднятие и опускание веса точными, выверенными движениями. Поднятие веса быстрым, резким движением не рекомендуется по двум причинам: во-первых, оно подвергает Ваши мышцы, суставы, соединительные ткани опасной нагрузке, а следовательно повышенному риску получения травмы, во-вторых, оно привносит в выполнение упражнения инерционный момент, а это снижает эффективность и продуктивность самого упражнения. Поднятие веса за 1-2 секунду гарантирует Вам правильное, безопасное, эффективное выполнение упражнения. Опускать вес в исходное положение следует за 3-4 секунды».

Во-первых, мне становится скучно, когда HIT ратует за безопасность. В каком учебнике написано, что медленное, утонченное обращение с большим весом безопасно? Я думаю, что все иначе. И уж точно, эти медленные, отточенные движения гораздо менее эффективны чем другие методики. Некоторые повторения действительно должны выполняться по изложенной выше методике. Однако эта заповедь полностью игнорирует существование иных методик. Например, техника обманных движений (читинг) или взрывная техника, например, в тяжелой атлетике. Далее, медленные, выверенные движения ничуть не эффективней в том что, касается способности вызывать адаптационный эффект в соединительных тканях, чем более быстрые взрывные (баллистические) движения. Теперь о безопасности.

Совершенно очевидно, что данная заповедь является нарушением принципов компенсации, специфичности (специализации) и «специфической адаптации к определенным воздействиям».

6. Силовая тренировка не должна длиться более часа

«Если Вы тренируетесь очень интенсивно, а именно так Вы и должны тренироваться, Ваша тренировка не может продолжаться долго. Тренинг с минимальным временем на восстановление между упражнениями повлечет за собой такой метаболический эффект, который сделает невозможным использование обычных многоподходных тренировочных программ. Не спрашивайте меня, почему. Ведь именно об этом я все время и говорю».

Ну вот, теперь джидай Бржиски придавил свой золотой язык своей деревянной ногой. В этом пункте, насколько я понимаю (с ним никогда нельзя быть ни в чем уверенным), он утверждает, что… один подход приседаний, один подход жима лежа, один подход, отжиманий на брусьях, один подход подъемов на бицепс, один подход чего-то еще и все, тренировка закончена, прочь из зала. Вот это да!

Совершенно очевидно, что эта заповедь нарушает принципы компенсации, спецификации (специализации) и «специфической адаптации к определенным воздействиям. Прочтите еще раз мой комментарий к третьей заповеди. Люди РАЗНЫЕ.

7. Уделяйте особое внимание большим (основным) группам мышц

«В центре внимания Ваших тренировок должны быть большие группы мышц, то есть бедра, ноги, верх туловища.»

Да? Разве не следует начинать с работы над исправлением наших слабых мест? Во всяком случае так поступают все бодибилдеры и атлеты других видов спорта. Совершенно очевидно, что эта заповедь нарушает принципы спецификации /специализации/ и «специфической адаптации к определенным воздействиям».

8. Если это возможно, прорабатывайте мышцы, начиная с больших к маленьким

«Начинайте с бедер, затем переходите к ногам, (задняя часть бедра, квадрицепс, голень), верху туловища (грудь, верх спины, плечи), далее – к рукам (бицепс, трицепс, предплечье), прессу, и, наконец, – к низу спины».

Уухххх! Я ничего не пропустил? В восьмой заповеди Вы говорите нам не сосредотачиваться на малых группах мышц. Помимо того, что эта заповедь нарушает Ваши собственные установки, она еще является грубейшим нарушением принципов спецификации (специализации) и «специфической адаптации к определенным воздействиям».

9. Тренируйтесь два три в неделю. Обязательно через день

«Мышечным тканям необходимо 48-72 часа на восстановление после силовых тренировок. 48 часов также необходимо на восстановление запасов Ваших расщепленных углеводов. Тренироваться более трех раз в неделю непродуктивно, так как могут начаться процессы катаболизма. Это произойдет в том случае, если задачи, которые Вы поставили перед своими мышцами превышают их способность к восстановлению. Есть полноценное восстановление, есть прогресс».

Иногда 48-72 часа достаточно для восстановления, а иногда нет. В зависимости от того, какие мышцы были задействованы в ходе тренировочного занятия, этот период может быть больше, а может быть меньше. Запомните:

• большим мышцам требуется больше времени на восстановление, чем маленьким
• быстро сокращающиеся мышцы (Ваши взрывные мышцы) требуют большего времени на восстановление, чем медленно сокращающиеся (мышцы выносливости)
• мужчины восстанавливаются быстрее чем женщины
• вы быстрее восстанавливаетесь после медленных движений, чем после быстрых
• вы быстрее восстанавливаетесь после тренировок низкой интенсивности, чем после тренировок высокой интенсивности
• чем старше Вы становитесь, тем больше времени у Вас уходит на восстановление.

Что Вы имеете в виду под углеводами? Гликоген? На его восстановление уходит никак не 48 часов…, где-то ближе к 2-3 часам!

Я сам и многие спортсмены, которых я тренировал, тренировались по два раза в день! Русские тренируются точно также. Болгарские штангисты вообще тренируются от 3 до 6 раз в день. И даже если, как говорит Бржиски, это ведет к эффекту катаболизма, не означает ли это, что надо переходить к периодизированному подходу к тренировкам.

Здесь нарушены принципы «специфической адаптации к определенным воздействиям», «общего адаптационного синдрома», спецификации (специализации).

10. Ведите четкий учет Ваших показателей

Учет – означает запись всего, что Вы достигли на каждой силовой тренировке. Учет очень важен для определения прогресса и делает Ваши тренировки исполненными смысла. Он также поможет определить те упражнения, в которых Вы достигли плато».

Ну ладно, с этим я могу согласиться.

С другой стороны, последователи HIT должны чаще других оглядываться на свои показатели, ведь они гораздо чаще других будут выходить на плато.

Джидай Бржиски заканчивает свою «Проповедь на сайте» следующими словами:

«Пусть Вас не вводит в заблуждение краткость и простота программы, которая заключаются в одном подходе на каждое упражнение при высоком уровне интенсивности. Тренер-силовик Кен Мэнни утверждает, что «HIT – высокоинтенсивный тренинг – не только самая продуктивная и эффективная из всех известных ему тренировочных программ, но и самая требовательная по отношению к своим последователям, будь то мужчины или женщины». Естественно, я вычитал это в журнале Наутилус, и Мэнни был пьян в это время».

Нужны ли еще какие-либо комментарии?

Источник: https://www.drsquat.com/